20260106健康之路视频和笔记:黄丽萍,肌肉含量,肌肉力量,握力计

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本页提供2026年1月6日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是黄丽萍。主题是《老人长寿肌不可失》。主要介绍如何练好上肢肌肉力量守住自主生活能力等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

黄丽萍：中国人民解放军总医院第一医学中心康复医学科主任医师。

图：肌肉含量

肌肉作为身体至关重要的代谢器官之一，在维持血糖稳定、调节脂肪代谢以及增强免疫力等诸多方面都发挥着不可替代的重要作用。然而，随着年龄的不断增长，肌肉自然流失仿佛成为了一种不可避免的趋势，就像岁月会在人的脸上留下皱纹一样，肌肉也会在时光的悄然流逝中逐渐减少。不过，大家无需过于担忧，通过科学合理的锻炼，我们能够有效减缓这一过程，让肌肉保持相对良好的状态。

在日常生活中，我们常常会遇到一些因肌肉力量不足而带来的困扰。比如拧不动瓶盖，这其实就是手部肌肉力量下降的表现，尤其是抓握力量明显减弱。那么，如何测试自己的手部肌肉力量是否正常呢？我们可以使用握力计来测试优势手的力量，一般来说，男性不低于28千克，女性不低于18千克即为正常范围。如果发现力量不足，该如何锻炼呢？这里有一个简单有效的方法，就是巧用网球提升手部肌肉力量。具体做法是每次捏紧网球保持3 - 5秒，然后放松，重复8 - 10次为一组，每天坚持做3组。长期坚持这种方法，能够有效增强手部肌肉力量，提高抓握能力，让我们轻松拧开瓶盖。

除了手部，前臂肌肉力量不足也会给生活带来不便，比如端不动锅。这主要是因为前臂的腕伸肌群和腕屈肌群力量减弱。要测试前臂肌肉力量是否正常，可以使用弹力带进行腕伸动作测试。具体操作是脚踩弹力带一端，手握另一端前屈至90度，如果在30秒内能够完成30次伸腕动作，那就说明前臂肌肉力量处于正常水平。若力量不足，我们可以利用家中常见的伞进行抗阻训练。手握伞柄慢慢放下再收回，利用伞的阻力来增强前臂肌肉力量。每次做8 - 10个为一组，每天做3组，一周进行2 - 3次即可。

还有晾衣服时举不起胳膊，这往往是肩部肌肉力量减弱导致的，涉及三角肌、斜方肌和肩袖肌群。测试肩部肌肉力量是否正常，可以手持1千克哑铃从放松位置举到肩前90度，若能保持30秒不抖动，就说明肩部肌肉力量正常。锻炼肩部肌肉，我们可以通过八段锦中的“双手托天理三焦”动作来进行。双脚打开与肩同宽，双手交叉上举至头顶再慢慢放下，配合呼吸进行。每次做8 - 10个为一组，每天做2 - 3组。这种方法能有效增强肩部肌肉力量，提高肩部活动能力，让我们晾衣服时不再吃力。

专家也给出了一些提示：首先，在进行力量训练时，一定要注意呼吸配合，避免憋气，因为憋气会增加心血管疾病的风险；其次，锻炼前应进行适当的热身活动，锻炼后进行放松拉伸，这样可以有效减少运动损伤的风险；最后，通过科学锻炼，65岁以上的老年人可以在两个月内恢复12%的肌肉量，这能够显著提升他们的生活质量，让他们拥有更加健康、活力的晚年生活。

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