20251219健康之路视频和笔记:梅宇,苗欣,健步走,热身,有氧运动

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本页提供2025年12月19日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是梅宇、苗欣。主题是《日常锻炼你做得对了吗》。主要介绍健步走和跑步没那么简单，姿势不对损伤加倍等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

梅宇：北京大学第三医院运动医学科副主任医师。

苗欣：北京大学第三医院运动医学科副主任康复师。

每天走路锻炼多少步合适？

答案：一般来说，每天约6000步是比较合适的步数。

图：膝关节活动度

健走作为一种广受欢迎的锻炼方式，对身心健康大有裨益，特别是对膝关节的健康有着积极作用。在健走过程中，关节活动能促进关节液在关节内的流动，这就像给关节内部的软骨输送养分一样，为软骨提供必要的营养，让关节保持良好状态。然而，过量健走也可能带来一系列问题。

专家建议，单次健走活动应持续半小时到40分钟，步频保持在每分钟100 - 120步。按照这样的时间和步频来计算，一次活动走五六千步较为合适。这样的运动量，既能有效促进心脏和四肢关节的健康，让心脏更有力地跳动，四肢关节更加灵活，又不会造成过度疲劳，避免给身体带来不必要的负担。

过量危害：长时间、长距离的健走会导致膝关节局部软骨过度磨损。尤其是当走路时间超过一小时，肌肉容易过度疲劳，此时动作就会变形，不再标准。这样一来，不仅会增加心脏和呼吸系统的负担，让心脏跳动加快、呼吸变得急促，反而不利于健康，还可能引发其他身体问题。

健走锻炼前需要热身吗？

答案：锻炼前一定要热身。

无论是有氧运动还是无氧运动，只要是以健身为目的，都需要进行一定强度的热身。热身有三个主要目的：

关节灵活：通过热身活动，能让关节从僵硬状态中解脱出来，变得灵活自如，从而减少运动损伤的风险。就好比机器在运转前需要预热一样，关节也需要热身来更好地适应运动。

肌肉舒展：舒展肌肉和韧带，防止运动中因肌肉僵硬而导致的拉伤。例如，通过拉伸大腿后侧肌肉，能减少在健走过程中大腿后侧肌肉拉伤的风险，让肌肉在运动中更加协调。

提高心率：提高心率和呼吸频率，使身体逐渐适应即将进行的运动强度，减少心血管系统的风险。例如，通过摆臂踏步走来提高心率，让身体提前进入运动状态。

具体的热身动作有：

摆臂踏步走：有节奏地摆臂并抬腿踏步，使全身肌肉和关节都活动起来，就像给身体这台机器进行全面调试。

弓步转体拉伸：保持弓步姿势，进行转体拉伸，这样可以舒展脊柱和胸廓，让身体更加舒展。

大腿后侧拉伸：一只腿支撑，另一只腿伸直并勾脚尖，手顺着大腿后侧捋到脚踝，感受后侧肌肉的拉伸，让大腿后侧肌肉得到充分的放松。

健走时应该选择什么样的鞋？

答案：运动鞋是健走时的最佳选择。

专业的运动鞋具有良好的包裹性，就像给脚部穿上了一层保护衣，能有效固定脚部，减少运动中的滑动和摩擦，让脚在鞋内更加稳定。

应该选择什么样的运动鞋呢？

鞋底厚度适中且具有一定弹性，这样在行走时既能提供足够的支撑，又能缓冲地面的冲击力；鞋帮要有一定支撑力，保护脚踝；足弓部要有支撑，符合人体工程学设计；鞋前掌要薄、要软，让脚趾在行走时更加灵活。

专家提醒：新鞋需要一段时间的适应期。不建议直接穿着新鞋进行长距离健走，而应先在短距离活动或日常行走中穿着，让脚逐渐适应新鞋的形状和材质，等适应后再用于健走，这样可以避免因新鞋不适而导致的脚部受伤。

跑步前需要先学习正确的跑姿吗？

答案：先学跑姿再跑步。

跑步是一个关节活动质量不好的放大器，不正确的跑姿会加倍损害关节健康。比如脚外翻、脖子前伸、缺乏向上力以及核心不稳等问题，都可能导致关节过度磨损和运动损伤，就像机器零件安装不正确会加速磨损一样。

针对这些问题，可以通过一些方法来纠正：通过向内侧摆动练习来纠正脚外翻，让脚在落地时更加稳定；通过微收下颌、头顶延长来纠正脖子前伸，保持头部的正确姿势；通过双手上举来提高重心，纠正缺乏向上力的问题，让身体在跑步时更加挺拔；通过加强核心训练来提高跑步稳定性，让身体在跑步过程中更加协调。

专家建议：跑步爱好者可以通过录制视频的方式自我评估跑姿。从正面、背面和侧面三个角度观察跑步姿势。

正面观：观察对称性，如脖子是否歪斜、肩膀是否一高一低、骨盆是否一上一下等。同时注意支撑腿落地时髋、膝、踝和第二脚趾是否正冲前方，确保身体各部位在运动中保持平衡。

背面观：观察背部是否挺直，有无过度扭转或前倾后仰等问题，让背部在跑步过程中保持正确的姿态。

侧面观：观察落地时脚是否在身体重心下方，避免过度跨步或脚跟重重落地，减少对关节的冲击力。同时注意头颈位置是否正确，避免脖子前伸或后仰，保持头部的稳定。

https://tv.cctv.com/2025/12/19/VIDEZeqJ5wOZUv1XhEKNleDF251219.shtml

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