20251222健康之路视频和笔记:徐雁,崴脚,闪腰,关节疼,网球肘

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本页提供2025年12月22日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是徐雁。主题是《运动止损你做对就吗》。主要介绍日常生活和运动过程中如何正确应对和处理崴脚、闪腰以及膝骨关节炎和网球肘所带来的疼痛和损伤等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

徐雁：北京大学第三医院运动医学科主任医师。

崴脚后第一时间该如何处理？

崴脚是生活中常见的急性损伤情况，当发生崴脚时，会造成软组织微细血管的破裂，血液从破裂处流出，随后会继发炎症反应，使得关节部位迅速肿胀起来。此时，及时进行冰敷十分关键，冰敷可以让损伤部位的微细血管收缩，从而减少出血量，缓解肿胀和疼痛。

小贴士：1. 崴脚急性期（24～48小时）之内适合冰敷，每次冰敷时间以15～20分钟为宜，时间过短可能达不到效果，过长则可能冻伤皮肤。2. 过了急性期之后，就可以适当热敷，热敷能够促进血液循环，帮助消除炎症和肿胀。

平时，我们还要注重锻炼足踝部的肌肉，通过有针对性的锻炼，让足踝部肌肉变得强壮，从而帮助我们稳定关节，提升对关节的控制力，这样就能有效避免崴脚情况的发生。

搬重物扭腰后，你该怎么办？

当搬重物扭腰后，由于腰部结构复杂，我们通常无法准确判断损伤的具体位置。此时如果盲目按摩，很可能会加重软组织损伤，导致肿胀和淤血情况更加严重，还会扩大炎症的范围。腰是人体一个重要的承重关节，在扭腰后，平躺休息是较为合适的做法，平躺可以让腰椎的负荷大大减轻，暂时缓解疼痛。

腿抽筋时第一时间该怎么办？

抽筋，这是大家日常生活中的俗称，从医学角度讲，它指的是肌肉痉挛。具体来说，就是我们的肌纤维处于一种非常兴奋的状态，进而强力收缩，这就会引发剧烈的疼痛和不适感。要想尽快缓解这种状况，我们需要反向地牵拉这个肌纤维，把处于收缩状态的肌纤维牵开，从而缓解疼痛。

得了膝骨关节炎你该怎么做？

膝骨关节炎是一种常见的退行性疾病，随着年龄增长等因素，关节会逐渐出现退变。不过，通过合理的锻炼，我们可以增强膝关节周围的肌力，改善关节软骨的营养状况，预防关节僵硬和肌肉萎缩等情况的发生。这些措施有助于延缓膝骨关节炎的发展进程，从而缓解疼痛和不适，提高我们的生活质量。

网球肘疼痛时该怎么办？

当网球肘疼痛时，肘部应尽量休息，避免用力。网球肘的学名是肱骨外上髁炎，是指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛的产生，是由于前臂伸肌重复用力，引起的慢性撕拉损伤造成的。在日常生活中，常见的家务劳动，如做饭、端锅、墩地等，这些动作都会用到伸肌腱，频繁地伸手腕、牵拉肌肉，都有可能出现网球肘的情况。

巧锻炼缓解网球肘

当网球肘疼痛时，除了肘部尽量休息不用力外，还可以做一些适当的康复锻炼。但要注意，锻炼的强度和方式要合适，避免对受伤部位造成进一步损伤，同时这些锻炼可以促进受伤部位的修复，帮助我们更快恢复。

为了缓解足跟痛应该穿哪种鞋？

如果穿软底鞋，在行走或运动过程中，足底跖腱膜会受到反复牵拉，受到的张力会更大，这可能会加重足跟痛的症状。而带跟的运动鞋通常具有一定的支撑和缓冲功能，可以帮助减轻足底在行走或运动中的压力。对于足跟疼的患者，还可以购买使用2~3cm的足跟垫，进一步缓解足跟的压力。

https://tv.cctv.com/2025/12/22/VIDEC8hdcqXKAbHkHJH74keR251222.shtml

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