20260107健康之路视频和笔记:黄丽萍,肌肉力量,足底抓握实验

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本页提供2026年1月7日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是黄丽萍。主题是《老人长寿肌不可失》。主要介绍下肢疼痛、易摔倒，你的下肢肌肉力量得这么练等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

黄丽萍：中国人民解放军总医院第一医学中心康复医学科主任医师。

下肢肌肉力量，对于维持人体行走的稳定性起着至关重要的作用。随着年龄的逐步增长，人体的下肢肌肉会不可避免地逐渐流失，进而引发一系列问题，比如走路时脚步不稳、腿拌蒜，时常感到腿痛、膝盖痛，甚至还会波及腰部，导致腰痛等情况。这些问题看似平常，却严重影响着人们的日常活动，让人在行走、上下楼梯等基本动作上都倍感吃力。更为严重的是，它们还可能大大增加跌倒和骨折的风险，对于老年人而言，严重时甚至会危及生命。

从椅子上起身吃力——臀肌力量不足

当人从椅子上起身时，臀肌承担着将躯干从屈曲状态拉直的关键任务。倘若臀肌力量不足，起身就会变得异常困难，常常需要借助外力或者多次尝试才能成功。而且，起身过程中还会不自觉地导致躯干前倾，这种不正确的姿势会进一步增加腰部和膝关节的负担，长期如此，便会引发代偿性疼痛，让人苦不堪言。

自测方法

单腿站立测试：找一个平稳的地方，单腿站立，若能稳稳站住20秒即为合格。要是站立不稳，身体摇晃，或者需要跨步来维持平衡进行补偿，那就提示臀肌力量不足，骨盆处于不稳定状态。

锻炼方式

臀桥练习：1. 平躺在床上，双脚屈曲踩在床面上，头部摆正，保持自然放松，双手放在身体两侧。2. 缓慢地抬起臀部，使其离开床面约2 - 5厘米，保持这个姿势2 - 3秒后，再缓慢放下。在训练过程中，一定要注意保持呼吸顺畅，避免憋气，以免影响训练效果和身体健康。3. 每组进行5 - 8次，每天完成2 - 3组。4. 随着训练的逐步深入，身体逐渐适应后，可逐渐增加臀部抬起的高度，进一步提升训练强度。

下楼膝盖疼痛——大腿肌肉力量不足

大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌对于维护膝关节的稳定起着至关重要的作用。当这两部分肌肉力量不足时，膝关节的关节对位就会出现异常，关节之间的压力分布不均，从而引发关节软骨损伤和半月板撕裂等严重问题，导致下楼时膝盖疼痛难忍。

自测方法

小腿围测量：用手围住小腿最粗的地方，若手和小腿之间还有空隙，说明大腿肌肉状况尚可；若手指可以轻松交叉，那就提示大腿肌肉出现了流失。一般来说，男性小腿围应大于等于34厘米，女性应大于等于33厘米。

十二秒内起坐实验：在十二秒内完成五次起坐动作即为合格，这个实验能够很好地反映大腿肌肉力量的情况。

锻炼方式

慢蹲慢起练习：1. 找一把稳固的椅子，双手抱在胸前，双脚与肩同宽，然后缓慢地坐下，再缓慢地站起。2. 在整个过程中，一定要保持身体稳定，避免左右摇晃。每次下蹲和站起的时间控制在10秒内，确保动作缓慢、平稳。3. 每次进行3 - 5个这样的动作，每周完成2 - 3次训练。

走路脚后跟疼痛——足底肌群力量不足

足底肌群对于维持足弓的稳定性起着不可或缺的作用。当足底肌群力量不足时，足弓就会逐渐塌陷，改变足部的正常结构，进而引发足底筋膜炎症和疼痛，让人在走路时脚后跟疼痛难忍。

自测方法

足底抓握实验：在地上放置一些跳棋，用脚趾抓起地面上的跳棋，然后放入碗中。若在30秒内能够抓起20个，说明足底肌群力量正常；若抓起数量不足，则提示足底肌群力量不足。

图：足底抓握实验

锻炼方式

毛巾抓握练习：1. 在地上铺一条毛巾，用脚趾用力抓握毛巾，然后向身体方向拉动。2. 每次练习到感到酸胀时停止，重复进行2 - 3次，每天进行一次这样的训练。3. 随着训练的深入，身体逐渐适应后，可在毛巾远端放置重物，进一步提升训练强度，增强足底肌群力量。

专家提示

量力而行：在进行下肢肌肉力量训练时，一定要根据自身的实际情况调整训练强度，切不可急于求成，避免一开始就进行高强度训练，以免造成身体损伤。

循序渐进：随着训练的持续进行，身体会逐渐适应训练强度，此时应逐渐增加训练的难度和强度，以达到更好的训练效果。

专业指导：对于有基础疾病的老年人来说，在进行训练前一定要在医生的指导下进行，确保训练方式适合自己的身体状况，避免因训练不当加重病情。

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20260107健康之路视频和笔记:黄丽萍,肌肉力量,足底抓握实验