20260701健康之路视频和笔记:史军,西瓜,苦瓜,丝瓜,维生素C,多糖

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本页提供2026年7月1日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是史军。主题是《瓜类蔬果巧养生》。主要介绍夏季吃瓜好处多，营养做法一篇讲透等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

史军：植物学博士。

炎炎夏日，暑气蒸腾，人体津液损耗尤为严重。此时，一口清甜多汁的西瓜，便是大自然最慷慨的馈赠。西瓜性寒味甘，归心、胃、膀胱经，最是善解暑热烦渴，中医典籍中将其誉为“天生白虎汤”——白虎汤本是清热生津的经典方剂，而西瓜以其天然之性，恰能媲美此方的功效。它的果肉中充盈着大量水分（含量超过90%），同时富含维生素C、B族维生素（如B1、B2、B6），以及钾、钠、镁等矿物质。烈日下汗流浃背时，这些成分能迅速为身体补充流失的水分和电解质，恢复机体平衡，堪称夏季的“天然运动饮料”。

更妙的是，不同瓤色的西瓜还藏着各自的“专属营养素”。红瓤西瓜那诱人的色泽，源于丰富的番茄红素——这是一种脂溶性的强效抗氧化剂，其清除自由基的能力远超维生素E。研究表明，番茄红素能有效保护血管内皮，防止低密度脂蛋白胆固醇氧化沉积，从而降低动脉粥样硬化风险，对心血管健康大有裨益。而黄瓤西瓜则富含β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）和叶黄素，前者能维护皮肤黏膜的完整性，后者则是视网膜黄斑区的重要保护因子，常食有助于缓解眼干涩、抵御蓝光损伤，尤其适合长时间面对屏幕的现代人。

不知你是否留意过，冰镇后的西瓜总显得格外甜蜜？这并非错觉，而是果糖的“温度魔法”。西瓜中的糖分以果糖为主，而果糖存在两种分子构型：α型（甜度较低）和β型（甜度约为α型的三倍）。在常温下，两者处于动态平衡，但温度降低时，平衡会向更甜的β型偏移——冰镇后，β型比例大幅上升，味蕾自然捕捉到更强烈的甜感。不过，需要提醒的是，冰镇虽增甜，却易损伤脾胃阳气，尤其对于平素脾胃虚寒者，建议从冰箱取出后稍放片刻再食用。

图：西瓜冷面

说完西瓜，再谈谈夏日餐桌上的另一位“清火高手”——苦瓜。苦瓜的苦味源自一类名为“苦瓜苷”或“苦瓜素”的三萜类化合物，这种独特的苦味恰是它的风味灵魂，却也令不少人望而却步。其实，通过巧妙的烹饪手法，完全可以让苦味变得柔和宜人。例如，将苦瓜切片后用盐稍腌，挤去部分苦汁；或是与干菜笋、白醋同炒——干菜笋的咸鲜和白醋的微酸能中和苦感的尖锐，使苦味转化为回甘，同时醋还能保护维生素C少受高温破坏。此外，快炒时加少许白糖，也能起到“以甘掩苦”的效果，成菜开胃爽口，令人食欲大增。

苦瓜不仅是解暑良蔬，更是一座“维生素C宝库”——其含量约为黄瓜的14倍，番茄的7倍。维生素C参与人体胶原蛋白的合成，维护皮肤、血管和骨骼的健康；同时，它作为水溶性抗氧化剂，能有效中和紫外线照射产生的自由基，增强免疫细胞的活性。中国营养学会的调查数据显示，我国居民人均每日维生素C摄入量常低于推荐值（100毫克），而夏季代谢旺盛、消耗更大，缺口更为明显。营养专家特别指出，日常多吃苦瓜、青椒、西兰花等富含维C的蔬菜，是预防坏血病、提升抗病能力、降低慢性炎症风险的简单有效措施。

若论夏日瓜蔬中的“补水亚军”，非丝瓜莫属。丝瓜含水量同样高达94%左右，且其肉质软滑，富含黏液汁和多糖类物质，这些可溶性膳食纤维能滋润肠道、辅助调节血糖。尤为值得一提的是，丝瓜中含有丰富的瓜氨酸——这是一种非蛋白质氨基酸，在人体内能转化为精氨酸，参与一氧化氮的生成，有助于舒张血管、改善微循环；同时瓜氨酸本身也是强大的抗氧化剂，能减轻运动后的肌肉疲劳。加之丝瓜钾含量较高（每百克约含150毫克），可有效中和夏季因大量排汗导致的钠钾失衡，缓解乏力、困倦之感。

不过，许多人不喜丝瓜那股淡淡的“土腥气”，这其实源于其表皮和切口处氧化的酚类物质。经验丰富的厨师自有妙招：先将丝瓜刨皮切滚刀块，热锅倒油，油温升至六成热时下丝瓜快速翻炒十几秒，高温能瞬间破坏氧化酶活性，锁住清鲜；随即加入滚烫的开水（而非凉水，以免温度骤降影响口感）和几片姜丝——姜的辛辣能有效掩蔽土味。此时，若放入一小勺虾酱或虾皮，其天然谷氨酸带来的鲜味会与丝瓜的清甜形成层次；出锅前撒入白胡椒粉增香，再拌入焯熟的毛豆粒，不仅色彩悦目，毛豆的植物蛋白和膳食纤维也让营养更加均衡。如此烹制，丝瓜滑嫩如凝脂，汤汁清亮鲜美，土腥味早已无影无踪。

最后，不能不提那位“低调的补水冠军”——冬瓜。冬瓜含水量高达96%，在常见蔬菜中首屈一指，几乎每一口都是清凉的水润。更令人安心的是，它的热量极低（每百克仅约10千卡），且富含膳食纤维和果胶，进食后能吸水膨胀，带来持久的饱腹感，同时果胶还能吸附肠道内的胆固醇和糖分，延缓其吸收，因此对需要控制体重的糖尿病人尤为友好。冬瓜的钾含量也较为丰富，有助于利尿消肿，但因其性微寒，炖汤时宜搭配薏米、排骨或老鸭等温性食材，以中和寒性。

冬瓜的烹饪几乎毫无门槛，却变化无穷：切厚片与海带、虾米同煮，便是清淡鲜美的消暑汤；切块与红烧肉同焖，能吸足肉汁，软糯入味；刨成细丝与鸡蛋同炒，脆嫩爽口；甚至可剁碎拌入肉馅，制成冬瓜水饺，汁水丰盈。无论哪种做法，冬瓜都以它润物无声的姿态，为夏日餐桌增添一分清爽与从容——正如这四种瓜果，各有其性，各怀其宝，共同奏响了一曲夏日养生的清凉交响。

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