20260519健康之路视频和笔记:何丽,维生素,鱼油,胡萝卜素

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本页提供2026年5月19日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是何丽。主题是《吃对营养不踩坑》。主要介绍营养补剂知识大盘点，哪些人群需要补充维生素C，哪些人群需要补充维生素B，哪些人容易缺乏B族维生素，如何挑选优质鱼油，不同人群选择补剂有讲究等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

营养补剂知识大盘点

核心原则：营养均衡的人，无需额外补充营养补剂

如果每天能够按照《中国居民膳食指南》和中国居民平衡膳食宝塔的建议来安排三餐——主食多样、蔬果充足、肉蛋奶豆适量、烹饪清淡——那么绝大多数营养素都可以从日常饮食中获得满足，基本不会缺乏营养成分。

营养补剂的定位是“补充”，而非“替代”。它适用于那些因特殊生理阶段、饮食习惯或疾病状态导致营养摄入不足的人群，例如：

日常饮食不均衡的人（如长期外卖、挑食、节食减肥者）

孕妇和哺乳期妇女（对叶酸、铁、碘、钙等需求增加）

老年人（消化吸收功能下降，容易缺乏蛋白质、钙、维生素B12、维生素D）

某些慢性病患者或术后康复人群

对于以上人群，适当补充营养补剂是有益的。但对于饮食均衡的健康成年人，盲目吃补剂不仅浪费钱，还可能带来过量风险。

哪些人群需要补充维生素C？

维生素C是一种水溶性抗氧化剂，参与胶原蛋白合成、增强免疫力、促进铁吸收。

适合补充维生素C的人群：

患有高血脂的人：维生素C有助于抗氧化、保护血管内皮，减少脂质过氧化。

吸烟的人：吸烟会产生大量自由基，消耗体内的维生素C。吸烟者的血浆维C水平通常低于非吸烟者，每日需要额外增加约35毫克的维C。

经常感冒的人：虽然维C不能预防感冒，但有研究表明，规律补充维C（每日200毫克以上）可以缩短感冒病程、减轻症状。

不适合或不建议补充维生素C的人群：

患有结石的人（尤其是草酸钙结石）：大剂量维生素C（每日超过1000毫克）在体内代谢后会产生草酸，增加尿中草酸盐排泄，可能促进草酸钙结石的形成或增大。这类人群如需补充，应在医生指导下进行。

小提示： 普通人通过新鲜蔬果（如鲜枣、猕猴桃、青椒、西兰花）即可满足每日100毫克的维C需求，无需额外服用片剂。

哪些人群需要补充维生素B？

B族维生素是一个大家族，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等，它们共同参与能量代谢、神经功能和红细胞生成。缺乏不同的B族维生素，会表现出不同的症状：

缺乏维生素B1（硫胺素）：可能表现为疲乏无力、精力不济、心情郁闷。严重缺乏可导致脚气病（不是脚气，而是神经-心血管系统疾病）。B1主要来源于杂粮、杂豆、全谷物、瘦猪肉和部分蔬菜水果。长期吃精白米面的人容易缺乏。

缺乏维生素B2（核黄素）：可能引起情绪不佳、睡眠质量下降，同时伴有口角炎、唇炎、舌炎、眼睛怕光等症状。

缺乏维生素B6和B12：这两者与神经递质的合成密切相关。缺乏时容易出现抑郁、焦虑、情绪低落、睡眠不佳，B12缺乏还可能导致手脚麻木、记忆力下降、恶性贫血。

哪些人容易缺乏B族维生素？

长期吃精制米面、很少吃杂粮的人

素食者（尤其是B12，几乎只存在于动物性食物中）

老年人（吸收能力下降）

长期饮酒者（酒精干扰B族吸收和利用）

小提示： B族维生素是水溶性的，多余部分随尿液排出，相对安全。但如果症状明显，建议先就医检测，再针对性补充。

补钙小贴士：搭配维生素E、C、D有助于钙的吸收

钙是骨骼健康的核心元素，但单独补钙效果有限，需要“帮手”协同作用：

维生素D：促进肠道对钙的吸收，是补钙的“第一搭档”。晒太阳是获取维D的最佳方式，食物来源有限。

维生素C：促进胶原蛋白合成，而胶原蛋白是骨骼的“支架”，有助于钙在骨骼中的沉积。

维生素E：具有抗氧化作用，可以保护骨细胞免受氧化损伤，间接有利于骨骼健康。

建议： 补钙的同时注意补充富含维D的食物（如蛋黄、海鱼、强化食品）或多晒太阳；多吃新鲜蔬果补充维C；适量食用坚果、植物油补充维E。

补充维生素E：可以预防色斑

维生素E是一种强效脂溶性抗氧化剂，能够清除自由基，减少脂质过氧化反应，从而抑制黑色素生成、减轻皮肤色斑的形成。此外，维E还能保护皮肤细胞膜，延缓皮肤老化。

食物来源： 坚果（杏仁、核桃）、种子（葵花籽）、植物油（小麦胚芽油、葵花籽油）、牛油果等。

小提示： 外用维E乳膏对局部色斑有一定辅助作用，但内服补充维E并不能快速祛斑，需要长期坚持并配合防晒。

如何挑选优质鱼油？

鱼油是从深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）中提取的油脂，主要补充的是欧米伽-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA），其作用是软化血管、调节血脂、抗炎、保护心脑血管。

图：如何挑选优质鱼油

挑选优质鱼油，请记住以下五个关键点：

注重有效成分的纯度：鱼油中EPA和DHA的总纯度应在85%以上。纯度越高，意味着无效的饱和脂肪和杂质越少。市面上廉价鱼油的纯度可能只有30%左右。

EPA和DHA的含量要达标：两者总含量应不低于30%（即每1000毫克鱼油中，EPA+DHA至少300毫克）。优质鱼油可达60%~70%。

EPA与DHA的配比要合理：对于调节血脂、抗炎、保护心血管，EPA与DHA的最佳比例约为2:3（即EPA含量略高于DHA）。不同健康目标可能需要不同配比，例如孕妇更注重DHA。

包装要防光、密封：不饱和脂肪酸怕高温、怕氧气、怕光照，容易氧化变质。应选择避光瓶、密封性好、独立小包装的鱼油。胶囊剂型比瓶装液体更能隔绝空气。

查看认证和气味：选择有国际权威认证（如IFOS、GOED、USP）或国内蓝帽子认证的产品。优质的鱼油应该没有明显的鱼腥味或酸败味；如果打开后有刺鼻的腥臭味，说明可能已经氧化变质。

小提示： 鱼油不是越贵越好，关键是看有效成分含量和纯度。每日建议摄入EPA+DHA总量为250~1000毫克，具体剂量请遵医嘱。

不同人群选择补剂有讲究

日常护眼——适合补充胡萝卜素片

β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，进入人体后会根据需求转化为维生素A，再进一步转化为视黄醇——这是视网膜感光细胞中视紫红质的重要组成部分，对维持正常视觉功能至关重要。

补充类胡萝卜素（如β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质）比直接补充维生素A更安全，因为身体会根据需要调节转化速率，不会造成维生素A过量中毒（维生素A是脂溶性的，过量会蓄积中毒）。

适合人群： 长时间用眼（电脑、手机）、干眼症、夜视力下降、老年人黄斑变性风险较高者。

小提示： 胡萝卜、南瓜、羽衣甘蓝、菠菜等富含类胡萝卜素，优先食补。

长期熬夜——应选择护肝类、调节神经类、修复细胞类的营养补充剂

熬夜会增加氧化应激、消耗B族维生素、加重肝脏代谢负担。可以考虑以下类型的补剂：

护肝类：如水飞蓟素、五味子提取物、N-乙酰半胱氨酸（NAC），有助于保护肝细胞、促进解毒。

调节神经类：B族维生素（尤其是B6、B12）、镁、GABA（γ-氨基丁酸），有助于缓解神经紧张、改善睡眠质量。

修复细胞类：辅酶Q10（参与能量代谢）、维生素C和E（抗氧化），帮助减轻细胞损伤。

小提示： 补剂不能抵消熬夜的根本伤害，最有效的仍然是规律作息、保证充足睡眠。

长期素食——适合用螺旋藻进行营养补充

长期素食者（尤其是严格素食者）最容易缺乏的营养素之一是维生素B12，因为B12几乎只存在于动物性食物（肉、蛋、奶、肝脏）中。缺乏B12会影响能量代谢、神经系统功能和红细胞生成，导致疲劳、记忆力下降、手脚麻木、甚至恶性贫血。

螺旋藻是一种蓝绿藻，虽然植物性食物中极少含有B12，但螺旋藻中含有类似B12的活性物质（部分形式可被人体利用），可以作为素食者补充B12的辅助来源。

其他补充建议： 素食者也应注意补充铁（植物性铁吸收率低，搭配维C可提高）、钙（不喝奶的话）、欧米伽-3（亚麻籽、奇亚籽、藻油DHA）。

抗皮肤衰老——应选择葡萄籽提取物

葡萄籽提取物中的核心活性成分是原花青素，是一种强效抗氧化剂。它的抗氧化作用比维生素C强数倍，比维生素E更强，能够高效清除人体内的自由基，减少紫外线、污染、压力等对皮肤的氧化损伤，从而延缓皮肤衰老、减轻细纹和色斑。

适合人群： 有抗衰需求、皮肤松弛、肤色暗沉、长期暴露于污染或日晒环境中的人。

小提示： 葡萄籽提取物可与维生素C搭配服用，两者有协同抗氧化作用。

专家提示：不建议选择排毒养颜类保健品

市面上很多“排毒养颜”类产品，往往含有泻下成分（如大黄、番泻叶、决明子等），长期使用会导致肠道功能紊乱、电解质失衡、甚至结肠黑变病。人体自身有完善的解毒和排泄系统（肝脏、肾脏、肠道、皮肤），只要饮食均衡、作息规律、适量运动，不需要额外“排毒”。所谓的“排毒”多是营销概念，缺乏科学依据。

皮肤粗糙、患有心血管疾病、患有脂肪肝的人群——适合服用辅酶Q10

辅酶Q10（CoQ10）是细胞线粒体中参与能量代谢的关键物质，同时也是重要的脂溶性抗氧化剂。

主要作用：

参与能量代谢：为细胞（尤其是心肌细胞）提供能量。

改善心肌供氧：对心力衰竭、心肌缺血有辅助治疗作用。

保护肝细胞：减轻脂肪肝患者的氧化损伤，改善肝功能。

适合人群：

皮肤粗糙、老化（外用或内服均有改善作用）

心血管疾病患者（尤其是正在服用他汀类药物的人，他汀类药物会降低体内CoQ10水平）

脂肪肝患者（辅助改善肝脏代谢）

小提示： 辅酶Q10分为氧化型和还原型（泛醇），还原型吸收率更高。建议随餐服用（脂溶性，需脂肪帮助吸收）。

小贴士：益生菌可以改善孩子的免疫力

肠道是人体最大的免疫器官，约70%的免疫细胞分布在肠道相关淋巴组织中。益生菌可以调节肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，促进免疫球蛋白A（IgA）的分泌，从而提高孩子的抗感染能力，减少呼吸道感染、腹泻、过敏性疾病的发病率。

选择建议：

选择经过临床验证的菌株（如乳双歧杆菌BB-12、鼠李糖乳杆菌GG等）

注意活菌数量和保存条件（很多益生菌需要冷藏）

同时补充益生元（如低聚果糖、菊粉），有助于益生菌定植

小提示： 益生菌不能替代均衡饮食和良好卫生习惯。对于健康儿童，从酸奶、发酵食品中获得益生菌是更自然的方式。

https://tv.cctv.com/2026/05/19/VIDEHKPsRAcQhlwj1pCqCsmw260519.shtml

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