20260424健康之路视频和笔记:赵旻暐,膝关节磨损,有氧运动

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本页提供2026年4月24日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是赵旻暐。主题是《年气人的健康危机》。主要介绍生活中常见的运动误区有哪些，膝关节稳定度测试，面对膝关节危机该如何正确自救等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

赵旻暐：北京大学第三医院骨科主任医师。

打羽毛球：看似温和，实则“暗藏杀机”

在很多人的印象中，打羽毛球是一项老少皆宜、轻松愉快的运动。公园里、小区空地上，人们挥拍来去，似乎并不剧烈。然而，真正的羽毛球竞技运动，强度远超想象。它需要快速的启动、急停、变向、跳跃和爆发力扣杀，对全身的力量、耐力、协调性和柔韧性都有着极高的要求。

正因为如此，如果动作不规范，或者自身身体素质没有达到相应的水平，在打球过程中就很容易发生损伤。常见的受伤部位包括膝关节、踝关节、肩关节、手腕以及腰背部。很多人带着“随便打打”的心态上场，结果却打出了“专业级别”的伤痛。

生活中常见的运动误区有哪些？

不仅是羽毛球，很多日常运动中也存在着容易被忽视的误区。以下几个尤其值得注意：

误区一：减肥人士盲目做跳跃性运动

不少人为了快速减重，选择跳绳、跳操、波比跳等高冲击力的跳跃动作。但如果是自身体重基数较大的人，每一次落地，膝关节和髋关节都要承受数倍于体重的冲击力，反而会加速关节软骨的磨损，导致膝盖疼痛甚至损伤。

正确的减肥思路是：控制热量摄入为主，合理运动为辅。单靠增加运动量而不调整饮食，很难达到理想的减重效果，还容易因过度运动而受伤。

误区二：运动时间过长，频率不当

有些人认为“练得越久、效果越好”，一锻炼就是两三个小时，甚至天天不休息。事实上，世界卫生组织建议：成年人每周累计进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，每周运动2-3次即可。过长的运动时间不仅不会带来更多收益，反而会增加关节劳损、肌肉过度疲劳以及免疫系统抑制的风险。

误区三：跳健身操动作不规范

近年来，各类线上健身操非常火爆，很多人跟着视频一跳就是半小时。但跳操并不是简单地“照猫画虎”。很多动作有明确的发力顺序和关节排列要求，比如下蹲时膝盖要对准脚尖、核心要收紧等。如果动作不规范，长期下来很容易造成膝关节、腰椎等部位的慢性损伤。

建议初学者最好在专业人士指导下进行，或者在运动前仔细了解每个动作的要领，避免盲目跟练。

运动不伤膝盖，有诀窍

很多朋友因为担心“跑步伤膝”“打球伤膝”而不敢运动。其实，科学的运动不仅不伤膝盖，反而能让膝关节更健康。关键在于掌握以下诀窍。

图：股四头肌

一、了解膝关节稳定度——先自测，再行动

膝关节的损伤往往是逐渐发展的。刚开始，可能只是在运动过程中出现酸痛，休息后缓解。慢慢地，即使在不运动的时候，膝盖也会隐隐作痛，疼痛程度逐渐加重。关节还可能出现间歇性的肿胀、发热，说明内部存在炎症。随着问题的加重，关节的活动范围会受到限制，比如蹲不下去、伸不直。如果你已经出现了上述任何一条信号，就要格外重视，不宜再盲目进行高强度运动。

专家提示

运动后发生疼痛：建议及时进行冷敷，每次15-20分钟，有助于减轻炎症反应和肌肉酸痛。

适当运动可保护关节：运动能促进关节滑液的分泌，滑液就像是关节的“润滑油”，能营养软骨、减少摩擦。完全不动反而会加速关节退化。

有氧与无氧合理搭配：建议每天运动30-40分钟，将有氧运动（如快走、骑车）与无氧力量训练（如深蹲、举哑铃）结合起来。

合理按摩：轻柔地按摩关节周围的紧张肌肉，可以帮助放松软组织、改善血液循环，但要注意避开骨头和急性肿胀部位。

二、加强股四头肌锻炼——膝盖最好的“护甲”

膝关节前方最大的肌肉是股四头肌（大腿前侧肌群）。这块肌肉的力量直接决定了膝关节的稳定性。强壮的股四头肌能够分担体重和运动中的冲击力，减轻关节软骨的压力。

简单的锻炼动作包括：靠墙静蹲、直腿抬高等。每天坚持做几组，就能有效增强股四头肌的力量，为膝关节穿上天然的“护甲”。

三、动作标准——比强度更重要

很多人在运动中受伤，不是因为运动量大，而是因为动作错误。同样是走路或跑步，如果发力点不对，膝盖就会代偿受力。正确的做法是：降低步频和步速，有意识地将发力的感觉从膝盖转移到臀部。也就是说，走路时要感觉是用“屁股”在带动大腿，而不是用膝盖去“撞”地面。在深蹲、弓步等动作中，同样要注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或过度前伸。

四、坚持“无痛运动”原则

这是保护关节最重要的一条底线：不在疼痛时锻炼，争取运动后不产生疼痛。

如果在运动过程中突然出现锐痛、刺痛，或者关节出现剧烈的疼痛，无论处于什么阶段，都应立即停止运动。继续强忍疼痛只会加重损伤。对于慢性酸痛，也应调整运动强度或方式，直到找到不引发疼痛的“舒适区”。

记住：运动的目的是为了健康，而不是挑战疼痛的极限。尊重身体发出的信号，才能走得更远。

总结：羽毛球和其他运动一样，是一把双刃剑。用正确的方式、合适的强度去参与，它能强健体魄；反之，则可能带来伤痛的困扰。希望每一位热爱运动的朋友，都能避开误区、掌握方法，让运动真正成为健康的助力。

https://tv.cctv.com/2026/04/24/VIDEHoIxqbtiBTlvDnTD0Wi3260424.shtml

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