20260518健康之路视频和笔记:范志红,乳糖不耐受,碳水化合物

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本页提供2026年5月18日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是范志红。主题是《吃对营养不踩坑》。主要介绍水果怎么吃才健康，喝咖啡对健康有益吗，乳糖不耐受的人有什么好建议等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

水果知识大盘点

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，是健康饮食的重要组成部分。但再好的水果也要适量。根据膳食指南建议，成年人每天吃水果的总量最好不要超过350克（约相当于一个中等大小的苹果加一小串葡萄）。

消化不良的人群要少吃水果

对于胃肠功能较弱、容易腹胀或胃酸过多的人来说，吃水果需要特别注意：

饭后吃水果不仅不能助消化，反而会加重负担。 饭后胃里已有大量食物，此时再吃水果，会增加胃的容积和消化时间，容易引起腹胀、反酸。尤其是柿子、山楂等富含鞣酸的水果，更不宜空腹或饭后立即吃。

水果不能替代正餐。 长期用水果替代正餐，会导致蛋白质、脂肪、B族维生素等严重缺乏，出现肌肉流失、免疫力下降、脱发、月经不调等问题。水果虽好，但不能当饭吃。

图：常见水果热量排行

五花八门的水果应该怎么选？

不同水果的营养特点各不相同，了解它们的差异，才能更有针对性地选择：

维生素C之王：鲜枣。 每100克鲜枣中的维生素C含量可高达200~500毫克，远超猕猴桃、橙子等常见水果。每天吃几颗鲜枣，即可满足一天维C需求。

热量高低要分清：

高热量水果（建议适量食用）： 牛油果、榴莲、菠萝蜜、香蕉。这些水果要么脂肪含量高（牛油果），要么糖分和淀粉含量高（榴莲、菠萝蜜、香蕉），每100克热量通常在120~150千卡以上，相当于半碗米饭。

低热量水果（可稍多选择）： 芒果、菠萝、葡萄、樱桃、草莓、柚子、西瓜等。每100克热量大多在30~60千卡，水分充足，适合控制体重的人群。

高血糖人群怎么吃水果？

高血糖或糖尿病患者并非完全不能吃水果，关键在于“怎么吃、吃多少、吃什么”。以下四点建议供参考：

选择咀嚼性强的水果。 需要充分咀嚼的水果（如苹果、梨、脆桃、番石榴）比软烂易吞的水果（如熟透的香蕉、芒果）升糖速度更慢，因为咀嚼过程中膳食纤维能更好地延缓糖分吸收。

优先选择温带水果。 多项研究表明，蓝莓、苹果、樱桃、草莓、柚子等温带水果对血糖影响较小，富含花青素和多酚类物质，还有助于改善胰岛素敏感性。

每天少量分次吃，总量控制在200克以内。 建议将200克水果分两次（如上午加餐和下午加餐）食用，每次约100克。

最好在餐前吃。 餐前半小时吃少量水果，可以增加饱腹感，减少正餐主食摄入量，有利于平稳餐后血糖。但不要餐后立即吃水果。

小提示： 每个人对不同水果的血糖反应存在差异，建议吃某种水果后2小时测一次血糖，找到适合自己的品种和分量。

怎么吃水果更健康？

饭前生吃水果会降低食欲。 饭前吃水果，尤其是酸味或饱腹感强的水果（如苹果、橙子），会占据胃容量，影响正餐进食量。如果想控制体重，饭前吃水果是好事；但如果本身偏瘦或需要保证营养摄入，建议两餐之间吃。

牙齿不好、消化能力弱、食欲不振的人，吃熟的水果更好。 将水果蒸、煮、炖熟后（如蒸苹果、煮梨水、烤香蕉），果胶和纤维素部分软化，对胃肠刺激减小，更容易消化吸收，同时也能保留大部分矿物质和部分抗氧化物质。

直接吃水果比喝果汁更健康。 榨汁会破坏水果的细胞壁，让糖分快速释放，同时丢弃了大部分膳食纤维。一杯果汁往往需要多个水果，糖分和热量远高于吃一个完整水果。即使是鲜榨果汁，也不建议经常饮用。

水果干热量高，不宜过多食用。 水果干在脱水后糖分高度浓缩，热量是新鲜水果的3~5倍。比如新鲜葡萄每100克约45千卡，而葡萄干则高达300千卡以上。每天一小把（约15-20克）即可，尽量选择无额外加糖的自然晾干产品。

饮品知识大盘点

饮品是我们补充水分、获取营养的重要途径，但也隐藏着不少容易被忽视的健康细节。

饮水：每人每天最少喝1500毫升

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天最少饮水1500毫升（约7~8杯）。在高温、运动、出汗较多的情况下，应适当增加饮水量，可达到2000~2500毫升。肾脏疾病、心力衰竭等特殊人群的饮水量需遵医嘱。

两个小贴士：

柠檬水其实非常淡。 很多人以为柠檬水富含维生素C，实际上，切一两片柠檬泡一大杯水，柠檬酸和维C的浓度极低，主要作用是增加水的风味、促进喝水。想靠柠檬水补充维C不太现实，但用它替代甜饮料是个好习惯。

无糖饮料并不意味着完全不含糖。 根据国家标准，“无糖”指每100毫升含糖量不超过0.5克，并非绝对为零。此外，无糖饮料中常添加人工甜味剂（如阿斯巴甜、赤藓糖醇等），长期大量摄入对肠道菌群和代谢健康的影响仍有争议，不建议作为日常主要饮水来源。

乳制品：每人每天应摄入300克

建议每人每天摄入300克液态奶或等量的乳制品（约一杯牛奶加一小杯酸奶）。乳制品是优质蛋白和钙的最佳来源之一。

乳制品应该怎么选？

羊奶与牛奶的营养价值没有很大区别。 两者在蛋白质、钙、脂肪等方面基本相当。羊奶的脂肪球稍小，可能略易消化，但对大多数人来说差异不大。价格更高的羊奶并非“更营养”。

牛奶本身就是高钙食品，没必要刻意选择高钙奶。 普通牛奶每100毫升含钙约100~120毫克。高钙奶额外添加了碳酸钙或乳酸钙，但吸收率不如牛奶中的天然钙，价格也更贵。正常喝普通牛奶即可满足钙需求。

奶粉和液体牛奶在营养成分上没有太大区别。 奶粉是牛奶经喷雾干燥制成，除维生素C等少数热敏成分略有损失外，蛋白质、脂肪、钙等主要营养素基本保留。选择奶粉或液体奶主要看个人方便程度。

巴氏奶比常温奶营养价值略高。 巴氏奶（需冷藏、保质期短）采用低温杀菌，能更好地保留维生素B族和部分活性物质；常温奶（超高温瞬时灭菌）保质期长，但风味和部分维生素略有损失。两者都是优质乳制品，可根据储存条件选择。

乳糖不耐受的人有什么好建议？

乳糖不耐受者因体内缺乏乳糖酶，喝牛奶后容易出现腹胀、腹泻、排气等症状。以下方法可以缓解：

把牛奶加进其他食物中。 少量多次地摄入乳制品可以降低症状。将牛奶加入粥、豆浆、蛋羹、糕点、燕麦片中，随餐或混合其他食物一起食用，可延缓乳糖到达结肠的速度。轻度不耐受者通常能耐受100~150毫升牛奶（约半杯）。

优先选择酸奶。 酸奶在发酵过程中，大部分乳糖被乳酸菌分解为乳酸，乳糖含量明显降低。多数乳糖不耐受者可以安心食用酸奶。此外，奶酪（尤其是硬质熟奶酪）的乳糖含量也很低。

小提示： 市面上也有“无乳糖牛奶”（添加了乳糖酶），可直接饮用；也可在普通牛奶中滴几滴乳糖酶制剂。

如何挑选好酸奶？

市面上酸奶种类繁多，学会看配料表和营养成分表是关键：

认清产品类型。 一般来说，“酸乳”或“发酵乳”是以牛奶和菌种为原料，除了糖和菌种外，没有其他添加剂；“风味发酵乳”可以添加果粒、谷物、香精、增稠剂等，添加量可达到20%左右。建议优先选择“酸乳”或“发酵乳”。

查看蛋白质含量。 根据国家标准，酸奶的蛋白质含量应不低于2.3克/100克，风味发酵乳不低于2.0克/100克。蛋白质含量越高，通常意味着牛奶用量越足，品质越好。

关注碳水化合物含量。 酸奶中的碳水化合物主要来自添加糖和牛奶本身的乳糖。每100克酸奶中，如果碳水化合物低于5克，说明基本无添加糖；如果超过10克，说明额外加了较多糖。建议选择碳水化合物含量在5~8克/100克之间的产品。

小提示： 如果喜欢原味无糖酸奶，可以自己加入新鲜水果或少量蜂蜜调味，比买风味酸奶更健康。

喝咖啡对健康有益吗？

咖啡是全世界消费最广泛的饮品之一，大量研究证实适量饮用咖啡对健康有益，但也并非多多益善。

喝黑咖啡有利于减肥。 黑咖啡几乎不含热量，咖啡因可以提高新陈代谢率、促进脂肪分解、抑制食欲。但要注意：只有“黑咖啡”（不加糖、奶精、奶油）才有此效果，加了糖和奶油的拿铁、摩卡反而热量很高。

常喝咖啡能降低糖尿病风险。 多项大规模队列研究表明，每天饮用2-4杯咖啡（无糖或少量糖）的人，2型糖尿病风险降低20-30%。咖啡中的绿原酸、咖啡因等成分有助于改善胰岛素敏感性。

多喝咖啡会增加肾脏损伤的风险？ 对于健康人群，适量饮用咖啡（每天3-4杯以内）不会损伤肾脏。但已有慢性肾脏病或高草酸尿症的患者，过量咖啡因可能增加肾小球滤过负担，应限制摄入。此外，每天超过5杯咖啡可能增加肾结石风险（咖啡中的草酸盐）。

适当喝咖啡并不会导致骨质疏松。 咖啡因确实会增加尿钙排泄，但每杯咖啡流失的钙只有约4-6毫克，而一杯牛奶可补充200-300毫克钙。只要保证充足的钙摄入（每天喝牛奶或吃乳制品），适量喝咖啡不会导致骨质疏松。真正增加骨质疏松风险的是严重缺钙和缺乏维生素D。

综合建议： 健康成年人每天饮用2~3杯黑咖啡或加少量牛奶的咖啡，利大于弊。孕妇建议每天不超过1杯（200毫克咖啡因）。避免添加大量糖、奶油、植脂末。

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