20260604养生堂视频和笔记:于康,隐形碳水,肥胖,低血糖,胰岛素

所在栏目：养生堂视频 养生堂2026视频全集

本页提供2026年6月4日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是于康。主题是《科学抗衰增减有度(2)》。主要介绍警惕“隐形碳水”过量易引起肥胖，突发低血糖时应首选哪种碳水化合物快速补充能量，于主任教您搭配三餐等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

民以食为天，可如今一提到“碳水”，很多人就犯了愁

俗话说“民以食为天”，米饭、面条、馒头，这些陪伴我们一生的主食，原本是餐桌上最踏实的存在。可不知从什么时候起，“碳水化合物”这个词变得有些微妙了——

吃多了，怕长肉、怕血糖飙升、怕体检报告上的箭头往上指；

吃少了，又觉得浑身没劲儿、脑子发蒙、心慌手抖，走两步路就喘。

尤其是有糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢性病的朋友，更是为此头疼不已——吃也不是，不吃也不是，每顿饭都像在做选择题。

但其实，大家对于碳水化合物的认知，存在着不少误区。有些“坑”就藏在日常餐盘里，一不小心便会踩进去：

比如，您可能不知道——有些食物明明不是主食，却藏着惊人的“隐形碳水”，吃着不觉得，热量却悄悄超标；

再比如，同样是碳水，其实分两种截然不同的类型：有的升糖快、饿得也快，有的升糖慢、顶饱又稳糖，效果天差地别……

那么，一日三餐到底该怎么选、怎么搭，才能吃得健康、营养不缺席，又能兼顾已有的慢性病？

今天，我们就跟着北京协和医院临床营养科的于康主任，把“碳水化合物”这件事彻底弄明白。不绕弯子、不讲黑话，全是能直接端上餐桌的干货。

一、碳水化合物不可或缺：它是人体的“能量总开关”

很多人一听到“碳水”就联想到“长胖”“升血糖”，恨不得把它从菜单里开除。但于康主任首先要告诉大家一个事实：碳水化合物，是人体绝对不能缺少的营养素。

打个比方，人体就像一辆汽车。碳水化合物就是汽油——没有它，发动机根本转不起来。我们的呼吸、心跳、脉搏、大脑思考、肌肉运动……一切生命活动都需要能量，而碳水化合物就是最清洁、最高效、最优先被身体利用的能量来源。

如果为了减肥或控糖，一点碳水都不吃，会发生什么？

身体会陷入“能源危机”：没有碳水供能，它就会被迫去分解蛋白质——也就是我们的肌肉、脏器组织——来产生能量。但蛋白质的供能效率远低于碳水，而且在这个过程中还会产生大量含氮废物，加重肾脏负担。长此以往，结果就是：肌肉大量流失、基础代谢率下降，身体既缺能量又缺蛋白质，最后变成“营养不良的胖子”——体重可能没降多少，但人没力气、免疫下降、走路腿软、头发一把一把掉。

当然，碳水吃太多也不行。多余的能量会转成脂肪储存起来，造成肥胖。而肥胖本身就是高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝的“催化剂”，而且对肌肉骨骼系统也是沉重的负担。

所以，于主任反复强调一个词——适量。不是不吃，不是多吃，而是“刚刚好”。

二、警惕“隐形碳水”：过量摄入，肥胖悄悄找上门

米饭、馒头、面条、烙饼，大家都知道是主食，吃的时候心里多少有个数。但问题在于，有些食物披着“零食”或“配菜”的外衣，里面却藏着大量碳水化合物——它们就是“隐形碳水”。

于康主任把这类食物比作“披着羊皮的狼”：您可能觉得自己今天没吃多少主食，可一天下来总热量早就超标了，罪魁祸首就是这些看不见的碳水。

隐形碳水的两大特点：

第一，我们一般不把它们当主食——它们是零食、饮料、调味品或菜肴的一部分。

第二，它们确实含有相当数量的碳水化合物和/或高热量——吃着不觉得，一算吓一跳。

下面这份“隐形碳水黑名单”，请您一定记好：

① 沙拉酱：很多人减肥喜欢吃沙拉，蔬菜堆得高高的，然后哗哗地挤上一层沙拉酱。您知道吗？每100克沙拉酱的热量高达724千卡，比同等重量的巧克力还高，脂肪和糖双高，是名副其实的“热量刺客”。建议吃沙拉时用酸奶、油醋汁（少油）或者柠檬汁加少量橄榄油代替，能少放就少放。

② 膨化食品：比如油炸锅巴、薯片、虾条、焦糖味爆米花等。这些食物不仅碳水含量高（多为精制淀粉），而且经过高温油炸，脂肪和盐也超标。一包薯片下肚，可能比吃两碗米饭的热量还高，却几乎没什么饱腹感。

③ 勾芡汁：红烧、糖醋、鱼香、宫保……很多中式菜肴出锅前要勾芡——用淀粉加水调成汁淋在菜上，让汤汁浓稠油亮。淀粉本身就是纯碳水，每100克淀粉热量约346千卡。一盘勾了芡的菜，您吃进去的不只是菜，还有一层“碳水外衣”。尤其对于糖尿病人，勾芡后的菜肴升糖速度明显加快，建议尽量选择清炒、清蒸、白灼的做法。

④ 市售酸奶：很多人觉得酸奶健康，每天喝一大杯。但您看看配料表——白砂糖、果葡糖浆往往排在第二位。无论是自制酸奶（为改善口感加很多糖）还是市售风味发酵乳，含糖量都不低。一盒200克的普通酸奶，可能含有20克以上的添加糖。建议选择无糖酸奶或希腊酸奶，喝不惯的可以自己加少量新鲜水果调味。

⑤ 鲜榨果汁：这是一个超级隐形坑。以橙汁为例：单独吃一个橙子，有膳食纤维包裹，慢慢嚼，一次也就吃一个。但榨一杯橙汁，至少需要三四个橙子。您咕咚咕咚几口喝下去，相当于一次吃了三四个橙子的糖分，膳食纤维却被扔掉了。如果外面卖的果汁再额外加糖，热量直接翻倍。于康主任建议：能吃水果就不喝果汁。牙口不好或消化功能较差的老人，可以把水果打成果泥（保留果渣），比果汁好得多。

⑥ 其他容易被忽视的“碳水炸弹”：

红枣：干制后糖分浓缩，五六颗红枣就相当于一口米饭的碳水。

果脯蜜饯：糖渍加工，含糖量可达70%以上。

西瓜：西瓜本身含糖不算特别高（约6%—8%），但架不住容易一次吃多——半个西瓜挖着吃，不知不觉吃进去的糖分约等于2两米饭。糖尿病人吃西瓜，建议切成小块，一次不超过200克。

图：快碳VS慢碳

三、碳水也分“快慢”：慢碳稳血糖，快碳能救急

同样是碳水化合物，为什么有的吃了血糖像过山车，有的却平稳一整天？于康主任用一个简单的比喻来解释：“快碳”就像一把干柴，一点就着，火旺但烧得快，一会儿就灭了；“慢碳”就像一块硬木，烧得慢，但能温温地暖一整天。

慢碳，是指消化吸收和升高血糖的速度都比较慢的碳水化合物。它的优点是能提供更持久、更稳定的能量，帮助维持血糖平稳，减少饥饿感，而且富含膳食纤维，对肠道友好。慢碳的主要来源包括：全谷物（糙米、燕麦、荞麦、藜麦、全麦面包）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、大部分蔬菜，以及水果——水果虽然含有果糖，但膳食纤维和水分延缓了吸收速度，所以也归为慢碳。

快碳，则是消化吸收和升高血糖的速度很快的碳水化合物。它的优点是能快速被身体利用，提供短期能量。在某些紧急情况下，快碳甚至能救命——比如糖尿病患者突发低血糖，出现心慌、手抖、出冷汗、意识模糊时，喝半杯糖水或吃两块方糖，能迅速把血糖拉上来，给大脑“充电”。快碳的缺点是消化快，血糖迅速上升又迅速下降，容易产生强烈的饥饿感，导致下一顿吃更多；频繁的血糖波动还会加重胰岛负担，长期伤害血管。快碳主要来源于：白砂糖、冰糖、蜂蜜，白面包、白米饭、白馒头等精制米面，以及含糖饮料、糖果、蛋糕、饼干。

于康主任特别提醒：吃快碳后，血糖像火箭一样冲上去，胰岛素像消防队一样冲出来，血糖又像跳水一样砸下来。这种剧烈的波动，比持续的高血糖更伤血管。因此，快碳最好只用在两种场合：一是紧急低血糖时的处理，二是高强度运动前或运动中（短时间需要爆发力，如举重、冲刺跑）。对于日常三餐，主食要以慢碳为主。如果实在想吃白米饭、白面条，可以搭配足量的蔬菜和优质蛋白，减缓整体升糖速度。

另外，如果因为低血糖紧急吃了快碳（比如两块糖），症状缓解后，仍然需要再吃一点慢碳（如一片全麦面包或几块饼干），才能维持更持久的血糖稳定，防止血糖再次跌落。

四、于康主任教您搭配三餐：兼顾基础病，营养又健康

知道了碳水的分类和“隐形碳水”的坑，落实到一日三餐到底该怎么吃？于康主任给出了一套实用、好记、可操作的建议。

不同基础病的饮食原则，要对号入座

对于糖尿病人群，主食要粗细搭配，一次不要吃太多。比如把白米饭换成“二米饭”（大米加小米，或者大米加糙米），每餐主食量控制在一个拳头大小。

对于高尿酸或痛风人群，要遵循低嘌呤饮食。豆制品如豆腐、豆浆，它们升高尿酸的程度低于动物内脏和海鲜，可以少量吃；同时要多喝水，戒掉甜饮料。

对于高血压人群，要低钠高钾。少吃咸菜、腊肉、加工肉制品，多吃新鲜蔬菜、薯类和豆类。

对于高血脂或脂肪肝人群，要低脂低糖、增加膳食纤维。少吃糖油混合物（油条、油饼、起酥面包），主食中适当增加燕麦、荞麦。

对于慢性肾病人群，需要优质低蛋白，同时控制钾和磷的摄入，但具体方案个体差异很大，一定要遵医嘱，以上通用建议并不完全适用。

三餐搭配的通用技巧——人人适用

于康主任总结了六条“黄金法则”，照着做，基本不会出错。

第一条：食物类型要丰富，五颜六色最好。

块茎类蔬菜如土豆、山药、芋头、红薯，它们可以部分替换主食，而不是当蔬菜随便吃——如果您吃了土豆炖牛肉，那天的米饭就要减量。绿叶菜如菠菜、油菜、生菜，可以和各种五颜六色的深色蔬菜（西兰花、番茄、胡萝卜、紫甘蓝、彩椒）交替着吃。不同颜色代表不同的植物化学物，抗氧化、抗炎效果更好。每天争取吃五种以上的蔬菜，最好一半以上是深色蔬菜。

第二条：少吃糖油混合物。

糖油混合物等于高碳水加高脂肪，是热量炸弹中的“王牌”。典型代表有：油条、油饼、麻花、起酥面包、手抓饼、炒饭、炒面（油多的时候）、披萨饼边。这类食物升糖快、易长胖，糖尿病人和减肥人士尽量不吃。

第三条：吃水果的时间有讲究。

苹果、梨、桃子、橙子等水果，最好放在两餐之间吃，比如上午十点或下午三点。这样吃比放在早餐时或餐后立即吃更好，可以避免血糖叠加升高，还能缓解下一餐前的饥饿感。糖尿病人每次吃水果的量控制在一个拳头大小，或者普通饭碗半碗的量，优先选择低升糖水果，如樱桃、柚子、草莓、猕猴桃。

第四条：蛋白质要充足，尤其老年人。

很多老年人怕血脂高，不敢吃肉、不敢吃蛋，结果出现肌肉衰减、肌少症，走路不稳容易摔跤。于康主任强调：老年人三餐要适当增加优质蛋白。具体包括：每天一个鸡蛋（蛋黄可以吃，除非医生明确限制），每周两到三次清蒸鱼或白灼虾，每天一两瘦肉（鸡胸肉、瘦猪肉、牛里脊），以及适量豆制品如豆腐、豆干。

第五条：每天至少吃一两红肉。

红肉（猪、牛、羊肉）富含血红素铁，吸收率高，是预防缺铁性贫血的重要来源。老年人、月经期女性尤其需要。注意选择瘦肉，去掉可见的肥油。一两肉大约是一个掌心大小、食指厚度的一块。

第六条：于康主任推荐的“示范一餐”。

这一餐可以是：二米饭（大米加小米） + 清炒鸡胸肉片 + 四种颜色的蔬菜。

二米饭一小碗（约150克熟重），粗细搭配，升糖慢。

鸡胸肉去皮切片，用少量生抽、姜丝、淀粉抓匀，少油滑炒，提供优质蛋白，低脂。

四种蔬菜可以是绿色的西兰花、红色的番茄、橙色的胡萝卜、白色的杏鲍菇——清炒或焯水后淋少许蚝油。这样一餐，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质全都有了，颜色好看，吃着也有食欲。

https://item.btime.com/21vd3rn63bgpp259v2q2rds2dq3

20260604养生堂视频和笔记:于康,隐形碳水,肥胖,低血糖,胰岛素