20260530养生堂视频和笔记:潘琦,血糖,控糖,糖尿病,抗阻训练

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本页提供2026年5月30日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是潘琦。主题是《控糖要“顺势”》。主要介绍如何告别无效控糖，二型糖尿病人在几点吃早饭最合适等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

潘琦：北京医院内分泌科主任。

控糖越“用力”，血糖反而越高？专家：你可能跟身体的节奏“对着干”了

很多朋友为了控糖，真的是下足了功夫——晚饭不吃主食，饿着肚子睡觉；每天逼自己走上一两万步，走得膝盖都疼了。可结果呢？遇上了一些怎么都想不通的“怪事”：

明明晚饭一口米饭都没吃，第二天早晨空腹一测，血糖竟然比平时还高；

明明刚运动完，满身大汗，满心期待地拿出血糖仪，结果数字不降反升，让人当场愣住……

这时候，不少人会怀疑自己“是不是控糖还不够狠”，于是变本加厉地少吃、多动，结果血糖反而更高了，整个人又困惑又沮丧。

其实，控糖有时候就像手里抓一把沙子——越是怕它漏，攥得越紧，沙子反而从指缝里流得越快、越多。

您越是跟身体“对着干”，身体就越会“反跳”给您看。

北京协和医院的内分泌科专家在门诊中，经常遇到这样“越控越高”的朋友。他们的情况，在医学上有一个专门的名字，叫做 “反跳性高血糖” 。简单说就是：您用错误的方式“使劲压”血糖，身体为了保护自己，反而把血糖“弹”得更高。

那么，正确的做法是什么？

专家用四个字总结：顺势而为。

顺着您身体的自然节律去吃饭、去运动，就像顺水推舟，省力又高效。如果非要逆着来，那就是逆水行舟，费力不讨好。

今天，我们就请专家把那些常见的“控糖坑”一个一个讲明白，再教您几招实实在在的方法，让您不用“往死里饿”、不用“走到腿断”，也能稳稳地把血糖降下来。

一、读懂身体的“血糖时钟”：在正确的时间做正确的事

很多人以为，血糖只跟吃进去的东西有关——吃得多就高，吃得少就低。

这个想法不能说全错，但过于简单了。事实上，我们的身体里藏着一个天然的 “血糖时钟” ，一天24小时，哪怕您一口东西都不吃，血糖也会自己上下波动。

专家解释说，在一天中的几个特定时间段，血糖本身就容易升高。这是由我们体内的激素（比如糖皮质激素、生长激素等）自动调控的，不受意志控制。

如果您偏偏在这些“高峰时段”选择不吃主食、或者吃得太少，就好比在一条河流最湍急的时候，不仅不给船加动力，反而把桨都扔了——结果只会被水流冲得更乱，血糖不降反升。

为了把这个道理讲清楚，我们来看一下正常人和2型糖尿病患者在一天24小时里的血糖变化，差别非常明显。

对于血糖正常的人来说：

从凌晨四五点开始，身体会慢慢“苏醒”，分泌一些升糖激素（比如皮质醇），帮助我们从睡眠状态过渡到清醒状态。这些激素会让血糖自然上升，到早上8点左右开始明显走高，通常在上午10点左右达到一天中的第一个峰值。

之后随着进食和活动，血糖会有小的波动，但总体可控。到了晚上8点以后，身体逐渐进入休息模式，血糖慢慢下降，到凌晨2点到3点之间，降到一天中的最低值。

但对于2型糖尿病患者来说，这个“血糖时钟”就紊乱了：

首先，全天的血糖水平整体都高于正常人。其次，早晨血糖升高的幅度更加明显——也就是“黎明现象”更突出。更麻烦的是，很多糖友在晚上8点左右，血糖还会出现一个不该有的“小高峰”。

如果控糖方式不顺应这个波动，比如晚上不吃饭，结果夜间血糖过低，身体就会启动“自救”机制，大量释放升糖激素，导致第二天早晨“反跳性高血糖”——这就是“越是饿，早上越高的”原因。

图：血糖变化

那么，专家推荐给糖友的理想作息是怎样的呢？

很简单，就两句话：早睡早起，顺应节律。

具体来说：早晨6:00到6:30起床，6:30到7:00吃早餐——注意，要在血糖还没开始大幅升高之前就把饭吃进去，这样反而能平稳上午的血糖曲线。

晚上呢？10:30上床，11点之前进入睡眠状态。别小看这个“早睡”，熬夜会打乱升糖激素的分泌节律，让第二天的血糖更难控制。

二、“少吃主食”能降糖？小心血糖不降反升

在门诊里，专家遇到过太多这样的糖友：

“我不敢吃米饭，米饭就是糖啊。”

“馒头一口都不碰，吃了血糖就飙。”

“我晚饭就吃一盘菜，主食全戒了。”

结果呢？第二天早上空腹血糖比平时还高，而且经常感觉心慌、没力气、脑子里像蒙了一层雾。他们百思不得其解：我都饿成这样了，怎么血糖还高？

专家给出了一个非常形象的比喻：

我们的大脑和心脏，就像两辆烧汽油的车——它们必须靠碳水化合物（也就是主食转化成的葡萄糖）才能正常跑起来。

如果您一点“油”都不给加，大脑就会“报警”：心慌、气短、反应变慢、注意力不集中，严重时甚至会头晕、出冷汗（低血糖反应）。

更麻烦的是，大脑非常“霸道”。当它发现血液里的葡萄糖不够用时，它会立刻向身体发出紧急指令：“从仓库里调油！”

这个“仓库”就是您的肝脏和肌肉。它们平时会储存一些糖原作为备用能源。

可是，肝脏和肌肉“放糖”的机制没有“刹车”——一旦接到指令，它们就会哗啦一下把一大波葡萄糖释放到血液里。这一波释放，往往比您吃一小碗米饭升糖还要猛、还要快！

这就是“反跳性高血糖”的本质：您因为害怕高血糖而不吃主食，结果引发了身体的“饥荒反应”，肝脏拼命往外倒糖，血糖反而冲得更高。而且在这个过程中，身体还可能产生酮体等有害物质，对健康非常不利。

所以，专家的结论非常明确：

主食不能断，但可以“会吃”。

所谓“会吃”，就是把精白米面换成粗细搭配——比如杂粮饭（大米加小米、大米加糙米、大米加燕麦）、全麦馒头、荞麦面条等。粗粮消化慢，升糖也慢，同时能给大脑稳定的“供油”，不会诱发反跳性高血糖。

三、深藏不露的升糖食物：软烂胡萝卜比粉丝还厉害

除了主食的误区，还有一些“看起来人畜无害”的食物，其实升糖能力相当强，很多糖友天天吃却不知道。

专家举了一个让大家意想不到的例子：蒸得软烂的胡萝卜。

很多人觉得胡萝卜是蔬菜，多吃点没事。但您知道吗？胡萝卜经过长时间蒸煮，变得又软又烂之后，它的升糖指数，竟然比绿豆粉丝、红薯粉丝、甚至无糖藕粉还要高！

为什么呢？因为蒸得越烂、越软的食物，在胃里消化得就越快，葡萄糖释放得也越快，血糖自然“噌”地就上去了。

反过来，红薯粉丝（也就是我们常说的粉条）经过加工之后，质地变得非常紧实、滑溜。它在胃里需要很长时间才能被消化分解，所以升糖速度反而比新鲜的红薯要慢得多。

也就是说，同样是红薯做的东西，新鲜蒸红薯升糖快，而红薯粉丝升糖相对慢一些。

这个例子告诉我们一个很重要的道理：判断一种食物能不能吃，不能只看名字，还要看它的加工程度和质地。 越是软烂、糊化程度高的食物，升糖往往越快；越是紧实、耐嚼的食物，升糖往往越慢。

当然，这不等于说糖友可以放开吃粉丝——任何食物都要适量，但至少您可以知道，偶尔吃一小碗酸菜炖粉条，可能比吃半碗软烂的胡萝卜炖牛肉更“友好”。

四、试试“运动零食”：不用换衣服、不伤膝盖，坐着就能控糖

一说运动控糖，很多人的第一反应就是：出门走路、跑步、跳操，走到大汗淋漓、膝盖酸痛才觉得“有效果”。

中老年朋友尤其如此，每天拼着一万步，结果膝盖越来越疼，血糖却没怎么降下来。

专家提醒：这种 “突击式”“耗竭式”的剧烈运动，对很多年龄偏大、体能偏弱、尤其是伴有并发症的糖友来说，不仅效果不好，甚至可能带来风险——它会诱发低血糖，同时让身体产生应激反应，反而释放更多升糖激素，让控糖效果大打折扣。

那么，问题出在哪儿呢？

专家的解释非常直白：肌肉，是人体的“糖仓库”。

我们吃进去的糖，除了被消耗掉，很大一部分要储存到肌肉里。如果肌肉量充足，糖就有地方放，血液里的糖就少；如果肌肉流失了，“仓库”变小了，糖没处放，就只能堆在血液里，血糖自然高。

而中老年人普遍面临一个现实问题：随着年龄增长，肌肉会自然流失，这叫“肌肉衰减”或“肌少症”。您光靠走路、跑步，主要练的是心肺耐力，对“扩建仓库”（增加肌肉量）帮助不大。

真正能把血糖“存”进肌肉的运动，是抗阻训练——也就是让肌肉对抗一定阻力的运动，比如举哑铃、弹力带、靠墙静蹲等。

但很多人一听“抗阻”就觉得是年轻人的事，自己练不了。别急，专家带来了两个非常巧妙的 “运动零食” ，不需要专门换衣服出门，不要求大段的时间，甚至坐在椅子上就能完成！随时随地，“加餐”一样地做，积少成多，效果惊人。

① 膝盖抗阻训练（坐着就能练大腿）

这个动作非常简单，坐在椅子上就能完成。

做法：

找一把稳固的椅子，坐在椅子前三分之一处，双腿分开，比肩膀略宽。

然后，用双手扶住两个膝盖的外侧。接下来做一个“对抗”的动作：您的膝盖向内用力（像要把双腿并拢），而双手向外用力顶住膝盖，不让膝盖真的并拢。

这样一来，膝盖周围的肌肉（主要是大腿内收肌群）就在持续发力，形成一个静力性的抗阻训练。

要点： 对抗的时候，膝盖和手都不要真的移动，只是“暗暗较劲”。每次持续用力4-6秒，然后放松。每组做4-8次，每天可以做4-6组。

这个动作能有效刺激大腿肌肉，而大腿肌肉是人体最大的“糖仓库”之一，练好它，存糖能力大大增强。

② “骑马舞”——全身微微喘气，开心控糖

第二个动作稍微活泼一点，但同样不需要离开椅子，而且很有趣味性。

做法：

坐在椅子的前沿，两腿分开，与肩膀同宽。

然后，屁股微微抬起，再轻轻落回椅子上——注意，不是完全站起来，而是像骑在马背上一样，一起一落，有节奏地“颠”起来。

同时，可以单手向上举，像扬鞭子一样；也可以交替用左右手轻轻拍打后腰（肾俞穴附近）。

强度控制： 做这个动作的时候，要达到 “微微喘气、但不能完整唱歌” 的程度。如果您觉得太轻松，就加快一点节奏或把屁股抬得更高一些；如果觉得喘不上气或者膝盖不舒服，就放慢、放低。一定要量力而行，安全第一。

好处： 这个动作不仅锻炼了大腿和臀部肌肉，还能活动肩关节、缓解腰肌劳损，同时因为是有节奏的全身运动，对心肺功能和血糖代谢都有帮助。

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