20260426养生堂视频和笔记:任大江,肌肉力量,柔韧性,握力器

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本页提供2026年4月26日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是任大江。主题是《知脊知己，健康动起来》。主要介绍如何告别关节不适，实现说走就走的年轻态，侧睡时哪里多垫一个枕头可以让腰椎更舒服等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

任大江：中国人民解放军总医院骨科医学部副主任医师、副教授。

如何避开伤腰陷阱，更好地护住脊柱？

一套居家运动法 + 两个护脊小妙招，不伤、不累、不费劲，让你越动越灵活。

天气渐暖，春光大好，很多人开始计划出门走走、踏青旅行。

但想轻松出发，得先问问你的“身体电量”够不够？

不少人走两步就累、肩膀发僵、膝盖发软，陷入了“越不动身体越差，身体越差越不敢动”的恶性循环。

更别提生活中那些被忽略的伤腰细节：弯腰做家务、单手拎重物、睡觉姿势不对……每一步，都可能悄悄伤害你的脊柱。

其实，无论是关节还是腰椎，真正的“护养”不是静养不动，而是科学适度运动。

今天，专家带来一套简单又科学的运动方法，教你在家轻松练出灵活健康的腰腿。

一起来挑战 3个动作，测出你的身体状态

想知道自己当下的体能、柔韧性和肌肉力量处于什么水平？下面三个简单测试，帮你快速评估。测完再运动，心中更有数。

1. 柔韧性测试：跪姿站起

动作分解：

① 双手抱肩，慢慢坐下；

② 变成跪姿，从跪姿状态直接站起。

这个动作看似简单，却需要整个下肢全范围的活动能力，同时考验身体平衡力和重心控制力。

注意：有骨关节基础疾病或膝关节受伤人群，不建议尝试。

2. 上肢力量测试：捏握力器

动作分解：

① 自然站立，手握握力器后手臂自然下垂；

② 全身保持稳定，手臂不晃动，仅手部发力，用最大力量捏握力器。

可根据握力评分表判断上肢力量情况。

3. 下肢力量测试：30秒起坐

动作分解：

找一个稳固的凳子，站在凳子前面，记录30秒内完成“起-坐”的次数。

根据30秒坐起测试评分表判断下肢力量。

注意：长期髌骨关节疼痛或患有骨关节炎的人群，做此动作需小心。

专家提醒：

随着年龄增长，身体各项能力确实会有所下降，但只要坚持适度运动，就能更有信心完成日常活动。

需要注意的是，日常走路、做家务，并不算严格意义上的有效运动。条件允许时，将有氧运动与力量训练结合，才是更全面的锻炼方式。

增强肌肉 不伤关节，锻炼有讲究

运动没错，但要用对方法。怎么运动才能不伤关节、真正有效？试试这3个运动方法。

图：休闲跑

1. 休闲跑，比坐着更护膝

很多人不知道：久坐不动人群的膝关节发病率，比休闲跑人群（一周3-4次）高出2倍多。

正确休闲跑方式：

跑步次数：每周≥5次

中等强度：至少连续10分钟以上

判断标准：心率、呼吸频率和深度明显增加，额头、鼻尖、后背明显出汗为宜。

2. 肩关节上举/外展训练

动作要领：

双手夹住一瓶矿泉水，沿着身体前侧一直举上去，举到手臂紧贴着耳朵；保持片刻后缓慢放下。

这个动作既能改善肩关节活动度，又能拉伸长期伏案导致紧张挛缩的软组织。

注意：有肩周炎的朋友，上举至微痛位置即可，不要强行发力。

3. 矿泉水瓶背后接力

动作要领：

一只手从肩上，一只手从腰后，传递矿泉水瓶。

这个动作可以同时练习手背后、内旋、外旋的动作。

肩背部的深层肌肉与颈部、面部筋膜相连。长期含胸驼背，会让背部肌肉松弛，连带下颌线也变得松弛下垂。

坚持练习，不仅护肩，还能让下颌线更清晰，面部更显年轻态。

每天10分钟在家练，腿脚灵活反应快

上半身的动作学会了，下肢运动也不能落下。按照这两个方法每天10分钟，让腿脚灵活、反应更快、走路更稳当。

1. 单腿蹲起：练稳定、防摔倒

动作要领：

手扶固定物作为保护，但不要全身倚靠。

抬起一侧腿，先站稳完成静态平衡；再缓慢屈膝约30°后伸直。稳定性好的人，可不扶椅子。

次数： 每组15-20次，中间休息1分钟，做2-4组。左右腿力量不同时，优先练习弱侧腿。

注意：膝盖不能内扣、外撇，始终对着脚尖方向。身体尽量保持稳定，两腿不贴在一起。

进阶练习：

能轻松完成的话，可以尝试左右手交换矿泉水瓶。能在干扰下保持稳定，说明动态平衡能力非常好。

2. 抛接矿泉水：练反应、练协调

只需一瓶矿泉水，就能训练身体的敏捷性和反应速度。

动作要领：

让瓶子保持在身体正中间，快速交替接住、握住，锻炼手眼协调与反应速度。也可配合脚步移动，增加难度。

骨科专家的护腰妙招：腰腿不疼人舒坦

腰是身体的“大梁”，护好腰，走路才有劲。其实很多人的腰疼是“用”出来的。骨科专家分享的这两个日常护腰妙招，您可一定要记牢。

1. 背包背对，腰不受累

单肩包： 如果经常背又大又沉的单肩包，建议经常换一换肩膀。

双肩包：

选择： 包特别沉时，要选有胸带的，这样像穿了一件马甲，整个上半身共同承重。包带宽度建议4-6cm。

背法： 两边肩膀一起背，双肩均匀分担重力。

位置： 背包上端与肩膀齐平，紧贴后背。肩带过长会使身体后仰，脖子前伸，时间久了颈肩疲劳。

装物： 重的东西贴着背部放，背起来更省劲。

2. 日常护脊：降低重心少弯腰

当我们弯腰洗脸、干活时，重心前移，脊椎和腰椎需要提供更大力量来维持稳定。

 正确做法——以弯腰洗脸为例：

① 双脚分开扎马步，保持腰不动，脸靠近脸盆；

② 撅屁股，把屁股往后送，脸离脸盆更近。

 拿地上重物的正确方法：

① 垂直蹲下，不弯腰，将重物拉近身体；

② 双手抱住重物后，靠下肢力量直接站起。

腿脚、膝盖不好的朋友，不适合蹲起取物，尽量不把重物放地上，或请家人帮忙。

3. 睡觉枕头垫对，腰椎更放松

床垫软硬测试： 将拳头放到腰窝处。如果拳头放进去还是空的，说明床垫太硬；如果拳头与身体相对贴合，说明软硬合适。

仰卧不适： 可以在腿腘窝下面垫枕头。

侧睡注意： 两腿叠在一起没问题。但如果习惯上面的腿搭在前面睡，腰会扭着，容易不舒服。

改善方法： 在前腿下面垫一个枕头，让腰部更舒服。

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