20260523养生堂视频和笔记:母义明,体重管理,BMI,向心性肥胖

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本页提供2026年5月23日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是母义明。主题是《控糖也要“分赛道”(1)》。主要介绍人体自带的“血糖调控器”是指哪块肌肉等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

母义明：中国人民解放军总医院内分泌科主任医师。

体重管理别只看秤！4个关键指标，真正决定你的代谢健康

很多人减肥，眼里只有体重秤上的数字。但其实，体重管理远不止“轻了还是重了”这么简单。2026版《ADA糖尿病诊疗指南》特别强调：所有糖尿病患者及高危人群，每年都必须进行体重管理的基线筛查。

除了常规的BMI（体重指数）测量外，指南还建议对体脂进行额外评估——尤其是对于BMI在25–34.9 kg/m²的超重人群，单靠一个指标远远不够，多指标联合评估，才能更准确地判断代谢疾病的风险。

下面这四个指标，才是真正衡量你身体状态的关键。

① 体重指数（BMI）-最基础的入门指标

计算公式：

BMI = 体重（公斤） &pide; 身高（米） &pide; 身高（米）

成年人正常范围：

18.5 ≤ BMI < 24.0（kg/m²）

BMI简单直观，是筛查超重和肥胖的第一步。但它有一个明显的短板：分不清肌肉和脂肪。一个肌肉发达的运动员，BMI可能偏高，但身体非常健康；而一个体重正常的人，也可能存在“隐形肥胖”——体脂率超标。因此，BMI必须结合其他指标一起看。

图：低代谢型肥胖

② 腰臀比——揪出“向心性肥胖”的关键

计算公式：

腰臀比 = 腰围（厘米） &pide; 臀围（厘米）

正常值标准：

男性 < 0.9

女性 < 0.85（亚洲女性建议更严格：< 0.8）

腰臀比反映的是脂肪的分布位置。如果脂肪主要堆积在腹部（即“向心性肥胖”或“苹果型身材”），哪怕体重不算太大，内脏脂肪超标的风险也显著升高，与糖尿病、高血压、心血管疾病的关系非常密切。

评估内脏脂肪的两种常用方法：

自己在家就能算：腰臀比

医院精准检查：肝脏弹性超声

③ 体脂率——真正反映“胖瘦”的核心指标

体重轻 ≠ 体脂低。两个人身高体重完全一样，一个紧实，一个松软，区别就在体脂率。

健康体脂率范围：

女性：20%–30%

男性：10%–20%

体脂率过低会影响内分泌和免疫功能，过高则意味着真正的“肥胖”，无论体重秤上显示多少。

④ 基础代谢率——决定你“减重难易度”的隐形推手

基础代谢率，简单说就是你躺着不动时，身体一天消耗的热量。它直接决定了减重的效率。

基础代谢率越高，日常消耗越大，减重相对越轻松。

基础代谢率越低，哪怕吃得不多，也容易囤积脂肪，减重非常困难。

一个简易估算公式（仅供参考）：

基础代谢率 =（晨起安静时的心率 + 脉压 − 111）%

（脉压 = 收缩压 − 舒张压）

两种需要警惕的肥胖类型，你是哪一种？

类型一：低代谢型肥胖

这类人通常不是吃太多，而是消耗太少。典型特点包括：

常年手脚冰凉，冬天捂不热，夏天出汗少

怕冷，基础体温偏低

一活动就疲惫，不活动又容易浮肿

怎么努力减肥，体重都顽固不降

虚胖，肌肉松软，肌肉含量明显偏低

对策重点：不是节食，而是提升代谢、增加肌肉。

类型二：向心性肥胖

也就是我们常说的“肚子大、四肢细”。问题不在皮下脂肪，而在内脏脂肪。内脏脂肪超标，会显著增加糖尿病、脂肪肝、高血脂等疾病风险。

判断方法：

计算腰臀比（见上文）

医院做肝脏弹性超声

对策重点：减内脏脂肪，而非单纯减体重。

人体自带的“血糖调控器”：比目鱼肌

在体重管理和代谢健康中，有一块常被忽略但极其重要的肌肉——比目鱼肌。

它位于小腿后侧，是腓肠肌下面那块扁平的小腿肌肉。它有一个与众不同的特点：几乎不消耗肌糖原，而是直接利用血液中的葡萄糖和脂肪来供能。

为什么比目鱼肌如此重要？

助力血液回流：这块肌肉里血管密布，收缩时能将腿部血液“泵”回心脏，减轻心血管负担。

辅助调控血糖：日常锻炼比目鱼肌，能有效降低餐后血糖，减轻胰腺和胰岛素的负担，堪称人体自带的“血糖调控器”。

更惊人的是：肌肉消耗的热量，约是脂肪的5倍。

每公斤肌肉：每天消耗 13–20 千卡

每公斤脂肪：每天消耗 2–4 千卡

换句话说，肌肉越多，躺着也能多消耗热量；脂肪越多，消耗越慢。比目鱼肌越强壮，预期寿命也越长。

让比目鱼肌“动起来”：4个简单动作

重要提醒： 加速、剧烈的运动反而可能引起血糖升高。真正降血糖的，是慢速、力量型运动。

动作一：坐姿提踵

坐位，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。

动作二：坐姿勾脚尖

坐位，缓慢用力勾脚尖，再缓慢还原。

动作三：直立踮脚

双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。

进阶版（适合平衡能力好的年轻人）：

先缓慢抬脚后跟，放下

再缓慢抬脚尖，放下

做动作时可扶住椅子或杆子，谨防跌倒。

每天建议： 以上动作，每天完成20组即可。

动作四：缓慢深蹲

直立，双脚与肩同宽，双手向前伸平，缓慢深蹲，再缓慢站起。

每天建议： 50组。

减少脂肪的最好方法：不是突击，而是习惯

很多人在减重时喜欢“突击”——短期内拼命运动、极端节食。但这种方式往往导致：脂肪减了一些，肌肉减得更多。一旦体重反弹，回来的大部分是脂肪，肌肉却很难长回来。

正确做法：

不突击减重

养成长期、稳定的运动习惯

以健康增肌为核心目标

对号入座：你适合哪种减重方式？

类型A：自律减重但掉秤难

体重/体脂：均超标

体型特点：腹部脂肪多且软，全身肌肉量不足

基础代谢：低

减重目标：有效增肌，提高代谢

推荐方式：减少低效有氧（如长时间慢跑），主打力量训练

类型B：容易掉秤也容易反弹

体重/体脂：均超标

体型特点：腰围粗、肚子大，肌肉量尚可但内脏脂肪超标

基础代谢：高

减重目标：主减内脏脂肪，维持减重效果

推荐方式：吃动规律，增加瘦腰腹的专项训练

运动方式怎么选？记住两个原则

锻炼全身肌肉的好选择：蹬自行车

有氧与力量兼顾，适合大多数人

运动不拘泥于形式

选择自己喜欢、能长期坚持的方式

运动时间、强度因人而异

关键是：运动对于健康维护、慢病防控、并发症预防，都极其重要

最后特别提醒

即使体重偏大、但血糖测试正常的人，也不要掉以轻心。

此时往往已经暗藏高血糖风险。早发现、早通过饮食和运动干预，远比等到血糖真正升高了再处理要简单得多。

体重管理的终极目标不是“轻”，而是“健康”——代谢正常、肌肉充足、脂肪合理。 从今天起，别再只看秤，认真关注这4个指标，才是对自己身体真正的负责。

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