20260520养生堂视频和笔记:王正珍,郭立新,BMI,血糖异常,肥胖

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本页提供2026年5月20日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是郭立新、王正珍。主题是《吃动平衡健康减重》。主要介绍血糖异常或肥胖人群在餐后多久开始运动为宜等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

郭立新：北京医院内分泌首席专家、主任医师。

王正珍：北京体育大学运动医学教授。

一、“喝凉水都长膘”？你的代谢可能异常了

很多人觉得自己吃得不多，却越来越胖，问题很可能出在基础代谢率上。

随着年龄增长，我们的肌肉量会自然下降，而肌肉是消耗热量的“主力军”。肌肉少了，基础代谢率就会降低。

这就是为什么中老年人更容易发胖，也更容易出现糖尿病、高血压等代谢性疾病。

你的基础代谢正常吗？一个简单公式帮你自测

基础代谢率，简单说就是：你躺着不动、全身放松时，身体维持生命所需消耗的能量。这部分能量大概占你一天总消耗的60%-70%，比运动消耗还要多得多。

你可以用下面这个公式粗略估算自己的基础代谢是否正常：

（晨起静息时的脉搏 + 脉压 － 111）% = 基础代谢率

其中脉压 = 收缩压 － 舒张压

注意：血压和脉搏都需要在早晨刚醒来、还没活动、情绪平稳的状态下测量。

结果在正负10%以内，属于正常范围。如果明显偏低，说明你的代谢可能已经“偷懒”了。

图：BMI

二、光看BMI还不够，肌肉含量也很重要

很多人判断自己胖不胖，只看体重秤上的数字，或者用BMI（身体质量指数）算一下。

但专家提醒：判断是否需要减重，不仅要看BMI，还要看腰围、腰臀比、体脂率、肌肉含量等指标。

1. 中老年人的BMI“正常范围”不一样

BMI的计算公式是：体重（kg）&pide; 身高（m）²

对于不同年龄段，正常范围是有区别的：

60-79岁人群：20.6-26.9

80岁以上人群：22-26.9

也就是说，老年人稍微“富态”一点，反而可能是更安全的状态，不必过度追求年轻人的瘦标准。

2. 肌肉含量：一个容易被忽略的关键指标

成年男性：肌肉含量占体重的35%-45%

成年女性：25%-27%

老年人：通常在20%左右波动，偏低是很常见的

如果你BMI偏高，但肌肉含量也高（比如长期锻炼的人），那未必需要减重；反过来，如果BMI正常但肌肉含量很低、脂肪比例高，那就是“肌少性肥胖”，同样需要干预。

三、体重降下来，效果堪比“吃药”

很多糖尿病患者都知道要控制体重，但你可能不知道：减重的效果，有时比降糖药还明显。

研究显示：

体重降低 5%，产生的代谢改善效果，就堪比各类降糖药物。

当体重下降 >7%，效果会进一步增强。

如果体重下降 >10%，很多降糖药、降压药都可以减量。

对于病程较短的患者，体重下降 >15%，甚至可能出现代谢异常的逆转——也就是糖尿病“缓解”状态。

所以，别小看那几斤肉。每减掉一斤，都是在给身体“减负”。

四、两个简单动作，增肌又提代谢

专家指出：一公斤肌肉消耗的能量，比同等重量的脂肪多3-4倍。

所以，增肌是提高基础代谢最直接的办法之一。而且，锻炼下肢肌肉还能增强关节稳定性，预防跌倒，促进全身代谢。

下面两个动作，在家就能做，非常适合中老年人：

① 提踵练习（踮脚尖）

双脚分开与肩同宽，慢慢踮起脚尖，感受小腿发力

再慢慢放下

每组做 15次，每天做 2-4组

注意：如果站立不稳，可以扶着墙或椅背。一开始做不到15次也没关系，循序渐进，以不摔倒为第一原则。

② 仰卧举腿

躺在床上或瑜伽垫上，全身放松

双手放在身体两侧

双腿并拢，慢慢向上举起，直到与身体呈90度角（像字母“L”）

再慢慢放下

过程中头部、腰部、背部都贴地，不要弓腰

这个动作一次做 5次 起步，量力而行，能多做就多做一两组。

五、运动后总想吃东西？可能是时机不对

很多人运动完特别饿，忍不住大吃一顿，结果白练了。

这是为什么？因为运动后血糖降低了，身体自然发出“快吃东西”的信号。

所以，运动的时间点很重要：

对于血糖异常或肥胖人群，建议餐后1小时开始运动。这个时候血糖相对稳定，运动后不容易出现低血糖，也不会那么饿。

如果只有餐前有时间运动，建议先测一下血糖。血糖在 5.0-13.9 mmol/L 范围内才能安全运动。如果不在这个范围，可以先吃一点点东西（比如半根香蕉或几块饼干）再去运动。

运动后怎么吃，才不会白练？

很多人运动后只补充碳水化合物，比如喝瓶甜饮料、吃个面包。

这样做反而会刺激胰岛素分泌，让饥饿感更强，更容易吃多。

正确做法：运动后适当补充优质蛋白，比如一杯牛奶、一个鸡蛋、一小份酸奶。

蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助肌肉修复和生长，一举两得。

六、糖尿病10年、超重，还能运动吗？

有位观众提问：我得糖尿病10年了，体重超重，每次跑五百米腿脚就会红肿，还能运动吗？

专家建议：这种情况不要盲目运动，先去医院做一个全面的评估，包括下肢血管、神经病变、关节情况等。

糖尿病人如果合并周围血管或神经病变，运动方式需要特别设计，不能照搬普通人的方案。让医生或康复师帮你制定一个安全的运动计划，比如从游泳、坐姿训练等低冲击运动开始。

七、走路步数为什么要控制在一万步以内？

很多人觉得“走路越多越好”，每天一两万步甚至两三万步。

其实，过量运动会损伤关节，尤其是膝关节和髋关节。

研究发现：

步数在 8000-10000步 时，运动带来的健康收益最高。

超过这个范围，收益不再明显增加，反而可能增加损伤风险。

推荐的运动方案：

中高强度运动：比如广场舞、太极拳、快走、慢跑、骑行

每天30-60分钟

每周至少5天

配合前面提到的抗阻运动（如提踵、仰卧举腿），效果更好

八、学做“非匀速步行”，减少久坐时间

久坐会显著降低代谢。如果你每天坐着超过8小时，即使晚上运动一小时，也很难完全抵消久坐的危害。

建议：每坐 1小时，就站起来活动 1-5分钟。哪怕只是倒杯水、上个厕所，也比一直坐着强。

这里特别推荐一个非匀速步行运动，很简单，但很有效：

前1-3分钟：快步走，步速大约 120步/分钟（感觉有点喘，但还能说话）

之后1-3分钟：慢步走，放松

重复以上循环

这种快慢交替的步行方式，能更好地锻炼心肺和肌肉，提升代谢效率。

九、糖尿病患者运动中的特别提醒

如果你是糖尿病患者，运动前后一定要多留个心眼：

运动前、中、后都要监测血糖，警惕迟发性低血糖（有时发生在运动后几小时甚至夜间）

运动前检查鞋袜：看看有没有沙子、线头，鞋子是否合脚。糖尿病人足部感觉迟钝，小伤口也可能发展成严重的糖尿病足。

最好有人陪同：如果独自运动，建议在胸前挂一个小牌子，写上：“我是糖尿病患者，一旦发生任何情况请帮助我。”

同时随身带几块糖或饼干，以防低血糖。

体重管理不是为了追求“瘦”，而是为了让身体运转得更顺畅，让代谢“加工厂”重新回到正轨。

卫健委喊话，不是让大家焦虑，而是希望大家意识到：体重，真的关系到你未来十年、二十年的生活质量。

从今天起，不需要你做剧烈的改变。

调整一下吃饭顺序，每天做几组提踵，走路时快慢交替，少坐一小时……

这些小事坚持下来，你就会发现：不用饿肚子，不用拼命跑，体重也能慢慢降下来，身体也会越来越轻松。

记住：减肥是场持久战，一个月减2-4斤就很好。稳一点，才能走得远。

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