20260521养生堂视频和笔记:叶志东,常翠青,减肥,碳水化合物

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本页提供2026年5月21日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是郭立新、常翠青。主题是《吃动平衡健康减重第二集》。主要介绍想减肥，可以完全不吃碳水化合物吗等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

郭立新：北京医院内分泌首席专家、主任医师。

常翠青：北京大学第三医院营养生化研究室主任、主任医师。

一、体重一路飙升，根源是代谢出了问题

很多人以为发胖就是吃得多、动得少，但真相要复杂得多。

我们身体里有一个代谢“加工厂”，吃进去的饭、菜、肉，到了这里会被消化、分解，再重新组合成身体需要的能量和营养，没用的就排出去。

如果这个工厂运转正常，身体就稳稳当当，不容易出毛病。

可一旦人开始发胖，尤其是腰腹脂肪堆积，身体吸收利用糖分的能力就会变差，出现胰岛素抵抗。

这时候，工厂乱了套，血糖、血脂、尿酸等指标也跟着乱——这就是代谢紊乱。

体重越重，代谢越乱；代谢越乱，体重越重——形成一个死循环。慢慢地，心脏、大脑、肾脏等重要器官都会受到损伤，严重的甚至导致器官衰竭，影响寿命。

而在日常生活中，饮食对代谢起着至关重要的作用。

二、体重管理的“水库模型”

如果把身体比作一个水库，吃进去的食物就是流进水库的水，也就是“进水口”；

而基础代谢、睡眠、运动就像水库的“出水口”。

运动：就像把出水口开大，能消耗更多能量。

睡眠：睡得好，激素正常，胰岛素敏感，出水口通畅；长期睡不好，身体会分泌更多让人长胖的激素，出水口就变小了。

基础代谢：就是我们躺着不动时身体消耗的热量。肌肉越多，基础代谢越高，出水口就越大。所以中老年人肌肉流失，代谢变慢，更容易胖。

专家强调，胖可不只是形象问题。肥胖处于代谢异常向疾病发展的关键阶段，80%的慢病都和代谢紊乱相关。

就像水库里的水太多，会冲垮堤坝——引发高血压、高血脂、糖尿病，甚至心梗、脑梗。

但好消息是：只要把体重降下来，很多病都能逆转。

三、营养配比的“金标准”：碳水、蛋白质、脂肪怎么搭？

想控制体重，就要管住“进水口”——也就是我们吃进去的食物。

蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，直接决定着“进水口”的大小。专家给出了一个营养配比金标准：

碳水化合物：50%-60%

脂肪：20%-30%

蛋白质：12%-15%

1. 碳水：50%左右，预期寿命更长

碳水化合物是供能最为重要且高效的物质，也是极易获取的食物来源，减肥期间绝不能摒弃碳水的摄入。

但也不能吃太多，否则不顶饿还容易升血糖——这也是为什么很多人早餐吃了很多馒头、粥，却还是饿得特别快。

研究显示，碳水摄入量保持在50%左右时，预期寿命最长。

除了精米白面，要适量摄入粗杂粮。

牙口不好的老人，建议粗杂粮占四分之一。可以把粗粮泡一泡，用高压锅烹煮，密封分装到冰箱冷冻，随吃随取。

2. 脂肪：吃对“好脂肪”，代谢更顺畅

脂肪摄入不足会引发营养不良，很多人体的正常生理功能都离不开脂肪。

但我们要吃“好脂肪”，比如植物油、鱼油。

另外，吃猪牛羊肉应尽量选瘦的部位；而吃鱼肉则应选肥的部位——鱼肉的肥腴部分，通常富含更多DHA、EPA等优质脂肪。

3. 蛋白质：补足了，身体更硬朗，肌肉不流失

在确保摄入充足能量的前提下，补充蛋白质对长肌肉十分有益。

对中老年人来说，奶制品是理想选择，富含乳清蛋白，吸收快，增肌优势突出。

四、三个小技巧：不饿肚子也能瘦

图：换个顺序吃饭

技巧一：换换吃饭顺序

你是不是习惯先吃两口米饭再夹菜？

错了。 正确的顺序是：汤 → 菜 → 肉 → 主食。

进餐顺序对血糖影响很大。先喝汤、吃菜，肚子有半饱了，再吃肉和主食。这样餐后血糖能低1-2个单位，甚至更低，而且自然就少吃主食了。

技巧二：用盘子吃饭

准备一个四格餐盘，能更好地控制食物配比。

一般人的配比：谷物、蔬菜、水果、肉类各占1/4，也就是一格。

减重人群：用“三大一小”的盘子——蔬菜、肉、水果占三大格，主食只占一小格。

这样主食吃得少，蛋白质够，还能吃饱。

技巧三：放慢吃饭速度

进餐速度与肥胖程度息息相关。

研究表明，肥胖人群吃饭比非肥胖人群快10%-15%。吃太快，大脑还没收到“饱了”的信号，就已经吃撑了。

两个小办法：

用不常用的手吃饭（左撇子用右手，右撇子用左手）。

每口饭嚼10下以上。

坚持一周试试看，你会发现自己吃得少了，还不觉得饿。

五、写在最后：减肥是场持久战

专家特别提醒：减肥不能一味求快。一个月减2-4斤是比较安全的，减太快很伤身体。

肥胖属于慢性复发性疾病，所以要把好习惯坚持下去。

从今天晚饭开始：

换个顺序吃饭，拿个盘子分餐，每口多嚼几下。

不挨饿、不受罪，也能把肉减下来。

你不需要变成另一个人，只需要用对方法，一点点找回那个更轻松、更健康的自己。

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