20260417健康之路视频和笔记:林剑浩,刘强,脚踝扭伤,崴脚,踢毽子

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本页提供2026年4月17日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩、刘强。主题是《健身误区扫雷指南》。主要介绍如何增强踝关节的稳定性和力量性，减少脚踝扭伤风险等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任医师。

刘强：北京大学人民医院骨关节科副主任医师。

踢毽子、跳绳、打羽毛球，运动虽好别伤关节！这些人群和细节一定要注意

踢毽子、跳绳、打羽毛球都是老少皆宜的运动，既能活动筋骨，又能提升心肺功能，趣味性强、门槛不高，很适合日常坚持。但这几项运动对关节灵活性、肌肉控制力要求较高，动作不当、准备不足，很容易造成踝关节、膝关节损伤，提前了解风险、做好防护，才能玩得健康又安全。

踢毽子有风险，这类人需格外警惕

踢毽子是一项轻松又有效的有氧运动，能锻炼协调性、灵活性，同时提升心肺功能，对久坐人群十分友好。但它对身体的肌肉控制能力、平衡感要求不低，尤其是本体感觉较差、平时运动少、平衡能力弱的人，在抬腿、转体、变向时很容易重心不稳，导致踝关节扭伤。

想要安全踢毽子，这几点不能少：

运动前一定要充分热身，重点活动脚踝、膝关节、髋关节，避免肌肉和关节僵硬；

尽量选择平整、防滑、无杂物的硬质地面，避开凹凸不平的地砖或湿滑场地；

穿着柔软、合脚、有弹性的运动鞋，不要穿拖鞋、皮鞋等不适合运动的鞋子。

崴脚了怎么办？这样处理减少后遗症

一旦不小心崴脚，不要继续走动，先按以下步骤处理：

立即停止运动，适当休息，避免患肢承重；

48 小时内进行局部冰敷，减轻肿胀和疼痛；

用弹性绷带适度加压包扎，固定踝关节；

坐下或躺下时，抬高患肢，高于心脏水平，促进血液回流。

如果肿胀严重、疼痛剧烈、无法正常站立行走，很可能是韧带损伤甚至骨折，一定要及时就医。若早期处理不当，很容易发展为习惯性崴脚，关节稳定性变差，以后稍不注意就会反复扭伤。

两个动作，强化踝关节、预防崴脚

动作一：踮脚勾脚训练

双腿站立，两脚分开与胯同宽，身体保持稳定。

先缓慢踮起脚尖，到最高点后轻轻放下；

再将脚尖尽量上翘，脚后跟支撑，同样缓慢还原。

一踮一勾为一组，每次做 3 组，能有效激活小腿与脚踝周围肌肉，提升关节稳定性。

动作二：旋转踮脚进阶训练

在上一个动作基础上增加旋转，类似舞步练习：

双脚同时踮起，到达最高点后，以脚掌为轴，缓慢向内或向外同步旋转；

旋转完成后轻轻落下，注意动作要慢、重心要稳，脚跟或脚尖抬到最高点再转动。

这个动作能进一步提升脚踝控制能力，减少运动中扭伤概率。

想跳绳跳得好，肌肉力量要跟上

跳绳是高效燃脂、提升协调性的运动，但它对肌肉耐力、脚踝稳定性要求很高。如果腿部、脚踝力量不足，还强行跳得过高、时间过长，落地时就容易重心不稳，引发脚踝扭伤。

尤其是交叉跳、开合跳、高抬腿跳等花式动作，对脚踝的平衡与应变能力考验更大，力量跟不上很容易受伤。

一个小测试，看看你的踝关节平衡能力

双手叉腰，单腿站立，站稳后轻轻闭上眼睛，计时看能平稳站立几秒。

能坚持 5 秒及以上：踝关节平衡能力基本达标；

能坚持 10 秒以上：平衡能力优秀，运动受伤风险更低。

如果闭眼后很快站不稳，说明脚踝稳定性偏弱，运动前一定要加强练习。

增强平衡：用脚 “画钟表” 训练

单腿站立作为支撑，另一条腿悬空，以髋关节为轴，用脚尖想象在地面画一个钟表。

先顺时针缓慢画圈，再逆时针画圈，动作幅度适中、节奏平稳。

左右腿交替练习，能有效提升踝关节控制能力与本体感觉，降低跳绳、运动时的崴脚概率。

打羽毛球有风险，膝关节一定要保护好

羽毛球节奏快、变向多，是非常受欢迎的球类运动，但也暗藏关节损伤风险。

运动中频繁的快速跨步、急停救球，会给膝关节带来很大剪切力，容易造成前交叉韧带损伤；

而扣杀后起跳落地时，如果姿势不当，膝关节容易出现内扣、外翻，会大幅增加半月板、韧带受伤的可能。长期不注意保护，很容易出现膝痛、关节不稳等问题。

一个动作，增强膝盖稳定性

准备一根弹力带，将其绕在膝关节上方一掌位置，避开膝盖骨，不要直接压迫关节。

双腿分开与肩同宽，保持脚尖朝前，缓慢向两侧做膝关节外展动作，感受大腿外侧肌肉发力，再缓慢收回。

10 次为一组，每次做 3 组，能强化臀中肌与膝关节周围肌肉，提升膝盖稳定性，减少运动损伤。

图：增加膝盖稳定性

https://tv.cctv.com/2026/04/17/VIDEBKiJvJpjMiW2DQgEQwjB260417.shtml

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