20260415健康之路视频和笔记:林剑浩,刘强,户外健身器使用指南

所在栏目：健康之路 健康之路2026视频全集

本页提供2026年4月15日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩、刘强。主题是《健身误区扫雷指南》。主要介绍小区健身器，用错反伤身。专家教你正确练肩、护膝、健腰等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任医师。

刘强：北京大学人民医院骨关节科副主任医师。

户外健身器使用指南：用错反伤身，教你正确练肩、护膝、强腰

用错上肢牵引器，小心练出肩峰撞击综合征

上肢牵引器是小区、公园常见的健身器材，合理使用既能锻炼肩背、手臂肌肉力量，又能通过持续拉伸，提升肩关节柔韧性与活动度，对放松肩颈、改善圆肩驼背也有一定帮助。

正确使用时，一定要保持身体直立不歪斜、不借力晃动，双手握住把手交替拉动，做到双手交叉协调用力，让肩带与手臂同步活动，才能真正锻炼到肩部肌群。

但很多人锻炼时只单纯挥动上肢，肩胛骨固定不动、没有配合收缩与回旋，长期如此会导致肩峰下空间变窄，肱骨头与肩峰反复挤压碰撞，极易诱发肩峰撞击综合征，甚至继发冈上肌肌腱损伤。

一旦出现这类问题，常会表现为肩部隐痛或刺痛，肩关节主动活动时疼痛加重，肩关节活动范围明显缩小，日常穿衣、梳头、抬手等简单动作都会变得困难，严重影响生活。

两个自测方法，判断是否有肩峰撞击综合征

方法一：主动撞击征自测

将一侧手手掌搭在对侧肩膀上，保持手肘抬起，主动缓慢向上抬至极限位置。如果在活动过程中，肩关节前外侧出现明显刺痛、酸胀或卡顿痛感，大概率存在肩峰撞击问题。

方法二：空杯征自测

一侧手臂外展 90 度与地面平行，再向前旋转 30 度，模拟端杯倒水的姿势。让测试者轻轻向下按压你的手腕，同时你用力对抗上抬。若肩部出现明显疼痛，多提示肩峰撞击已引发肩袖损伤，冈上肌腱可能存在炎症或轻微撕裂。

两个康复动作，改善肩峰撞击综合征

动作一：转肩运动

主要用来激活并强化肩胛骨周围稳定肌群，改善肩胛运动节律。动作一定要缓慢柔和，每个角度尽量达到自身活动极限，充分舒展肩关节。

建议早、中、晚各练 3 组，每组向前环绕 4 个 8 拍，坚持练习可减少肩峰挤压。

动作二：俯身一字上抬

采取半蹲俯身姿势，上身保持稳定不动，双臂向两侧打开呈一字形，伸直手臂向后上方抬至背部有夹紧感，再缓慢回落。

力量较好的人可手握矿泉水瓶或小哑铃增加负荷，每组 10 次，每次做 3 组即可，有效强化肩袖后群力量，稳定肩关节。

使用蹬力器别乱练，姿势不对易伤膝

蹬力器主要用于锻炼下肢力量，但很多人用它来做拉伸，这一习惯存在很大隐患。

运动后更推荐静态拉伸，单个动作保持 30 秒左右，温和放松肌肉；而借助蹬力器做动态蹬伸，腿部完全蹬直时膝关节处于锁死状态，瞬间压力集中在髌股关节与交叉韧带，冲击力大，极易造成软骨磨损或韧带损伤。

使用时切记：腿不要过度伸直，也不要过度弯曲。

完全蹬直会让膝关节压力骤增，过度弯曲又会加重半月板与髌腱负担，不仅达不到理想锻炼效果，还会加速髌骨关节退变。

想要真正保护膝关节，核心是增强股四头肌力量。股四头肌是膝关节最重要的稳定结构，肌肉力量充足，能在跑跳、蹲起时有效分担关节压力，避免膝关节发软、错位损伤。

两个动作，提升膝关节柔韧性与灵活性

动作一：坐姿勾脚伸腿拉伸

坐在稳固椅子上，单腿伸直放松，脚尖用力勾起，用同侧手轻够脚尖。感受大腿后侧偏内侧腘绳肌的明显拉伸感，保持 60 秒，左右腿交替各做 5 次，可放松膝关节后侧紧张肌群。

动作二：坐姿膝关节旋转训练

保持坐姿，屈膝 90 度，用双膝轻轻夹住双拳，以脚跟为轴心，先缓慢向内旋转，再向外转动。动作轻柔不发力，有助于恢复膝关节正常旋转活动度，减少僵硬卡顿。

使用健腰器，速度一定要放慢

健腰器通过旋转活动放松腰背，但不少人使用时速度过快、幅度太大，单纯依靠腰部甩动发力，很容易急性闪腰、拉伤腰肌。

正确方式是：以腹部核心肌群主动发力，缓慢带动躯干旋转，腰部顺势活动，不猛扭、不猛甩。

同时也要注意，像乒乓球、高尔夫球等运动，多为单侧转腰发力，长期单侧用力不均会导致腰背两侧肌肉力量失衡，也是伤腰的常见原因。

建议运动后有意识训练对侧腰背肌肉，让两侧力量对称，降低劳损风险。

吊双杠练核心，并非人人适合

图：吊双杠练核心，并非人人适合

吊双杠、悬垂摆动这类动作，依靠双手抓杠、身体悬空，可借助重力拉伸脊柱，让受压的椎间隙得到撑开，有助于椎间盘回位；在悬吊状态下摆动身体，也能有效锻炼腰腹核心肌群。

但这项运动并不适合大多数老年人，尤其是已经患有肩峰撞击综合征、严重骨质疏松、腰椎滑脱的人群，强行悬吊可能加重肩痛、增加骨折风险。

另外，长时间单纯悬吊，不配合核心与腰背肌力量训练，反而会降低腰椎稳定性，对腰椎健康不利。

https://tv.cctv.com/2026/04/15/VIDEqt4oHwaMklCIfQCXE8fu260415.shtml

20260415健康之路视频和笔记:林剑浩,刘强,户外健身器使用指南