20260416健康之路视频和笔记:林剑浩,刘强,健身姿势不对反伤身

所在栏目：健康之路

本页提供2026年4月16日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩、刘强。主题是《健身误区扫雷指南》。主要介绍健身动作有讲究，姿势不对反伤身等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任医师。

刘强：北京大学人民医院骨关节科副主任医师。

健身避坑指南：这些动作练不对，伤身比健身快！

很多人健身只追求数量和难度，却忽略了动作技巧与身体耐受度，殊不知错误发力、过度训练，很容易埋下慢性损伤的隐患。像引体向上、双杠、卷腹、硬拉这些常见健身动作，看似简单易上手，实则暗藏风险，掌握正确方法、做好损伤自测与修复，才是安全健身的关键。

引体向上：找对发力点，远离慢性劳损

引体向上是锻炼背阔肌的经典动作，想要高效练背，发力技巧至关重要。做动作时双手分开握杠，刻意调动背部肌肉收缩发力，能大幅减少手臂代偿用力，不仅锻炼效果更精准，还能降低手臂肌肉过度疲劳的概率。

但引体向上全程需要肱二头肌持续收缩发力，长期单一重复这个动作，肌肉得不到充分放松修复，极易引发慢性损伤。尤其是肌肉与骨骼的附着点，长期受牵拉磨损，会诱发腕关节、肘关节、肩关节持续性疼痛，这种劳损初期症状轻微，很容易被忽视，后期会严重影响上肢活动。

两个自测法，快速排查肱二头肌损伤

被动疼痛测试法

顺着肩胛骨边缘摸索至最外侧，向下约两指的位置就是喙突，用手指轻轻按压此处，若出现明显酸痛、压痛感，大概率是肱二头肌存在劳损性损伤，需及时停止相关训练。

主动疼痛测试法

将一侧手臂伸直、水平向前抬起，让他人轻轻向下按压手臂，同时自己用力对抗上抬手臂。如果肩关节周围出现刺痛、酸痛，基本可以判断肱二头肌已出现损伤。

一个修复动作，舒缓受损肱二头肌

背对着稳固的桌子站立，身体缓慢下蹲，双手半握空拳，仅用拇指和食指轻抵桌面，感受肱二头肌与肩关节的拉伸感。每次保持拉伸 1 分钟，完成 5 次为一组，每组间隙可站立放松，温和拉伸能有效缓解肌肉劳损，修复轻微损伤。

双杠训练：量力而行，警惕肩袖损伤

双杠动作对上肢力量、核心稳定性要求较高，难度偏大，健身者一定要根据自身能力循序渐进，切勿强行挑战高难度动作。双杠训练过程中，肩关节反复大幅度活动、受力不均，极易造成肩袖损伤，严重时还可能引发肩关节脱位，导致上肢无力、活动受限，恢复周期十分漫长。

三招区分肩周炎与肩袖损伤，对症调理

很多人肩部疼痛就误以为是肩周炎，盲目按摩热敷，反而加重肩袖损伤，学会精准区分很重要：

看诱因：肩袖损伤多由剧烈运动、长期慢性劳损导致，有明确的受伤或过度训练史；肩周炎发病无明显诱因，多与年龄、受凉、关节退化相关。

看疼痛时机：肩袖损伤的疼痛多在肩关节活动时出现，静止时痛感减轻；肩周炎则以静息痛为主，夜间休息、久坐不动时疼痛会加剧。

痛弧征判断：肩关节向外展开 60°-120° 时，若出现明显尖锐疼痛，大概率是肩袖损伤；肩周炎则无此典型痛弧表现，全角度活动都可能伴随疼痛。

图：三招区分肩周炎与肩袖损伤

肩袖损伤康复动作，温和修复不加重

找一根木棒或长柄工具，双手握住，保持胳膊肘紧贴躯干两侧，屈肘呈 90°，以肘关节为轴心，缓慢左右旋转手臂。每次 10 次为一组，每天做 3 组即可，动作轻柔缓慢，能激活肩袖肌群，改善关节活动度。注意：若肩袖撕裂严重、损伤程度较深，切勿自行康复，需先通过手术缝合，再遵医嘱进行后续恢复训练。

卷腹训练：别拼次数高度，护腰才是核心

卷腹、仰卧起坐是大众熟知的核心训练动作，但很多人做动作时习惯用脖子发力、刻意抬脚借力，不仅练不到腹肌，还会给腰椎带来巨大压力，极易造成腰椎损伤。而且要明确，仰卧起坐、卷腹仅能锻炼核心肌群力量，无法实现快速减脂，单纯追求次数和起身高度毫无意义。

正确卷腹姿势，高效练腹不受伤

平躺于地面，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手轻放胸前或耳侧（切勿用力抱头），下巴微微上扬，收紧腹部发力带动上半身卷起。即便双手抱头，也要保持下巴上扬，避免颈部代偿受力。每组做 10-15 次，完成 3 组即可，无需过量训练。

训练时可先用手指轻按腹直肌，感受肌肉发力状态，同时配合腹式呼吸：平躺时先吸气充盈腹部，起身卷腹时缓慢呼气，收紧核心。这两个小技巧能快速找准腹肌发力点，激活核心肌群，让训练效果事半功倍。

硬拉杠铃：臀部主导发力，守护腰椎安全

硬拉杠铃是复合型力量训练，能有效锻炼股四头肌、臀大肌，同时兼顾背部、腹部核心肌群的强化，是提升全身力量的优质动作。但硬拉的核心禁忌就是用腰部发力，腰部代偿承重会直接挤压腰椎，轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出，损伤不可逆。

标准硬拉步骤，安全发力不伤腰

训练时首先站位贴近杠铃，缩短发力距离；准备阶段挺直腰背、向前屈髋，让腹部尽量贴近大腿，保持身体稳定；起身时牢牢绷紧腰背、收紧腹部，让杠铃全程贴着腿部缓慢抬起，避免杠铃远离身体导致腰部受力；发力前先深吸一口气，收紧核心肌群，为腰椎提供支撑，全程保持臀部主导发力，感受髋部带动身体直立。

https://tv.cctv.com/2026/04/16/VIDEMRonjIw2i6xLTa51zuTc260416.shtml

20260416健康之路视频和笔记:林剑浩,刘强,健身姿势不对反伤身