20260603养生堂视频和笔记:于康,亮氨酸,肌少症,隐形肥胖,BMI

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本页提供2026年6月3日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是于康。主题是《科学抗衰增减有度(1)》。主要介绍亮氨酸可以从什么食物中获取等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

减肥越减越虚？当心“瘦错了”反而健康风险翻倍

李阿姨今年六十二岁，退休后一直很注意身体，体重控制得也不错，看起来身材匀称，不胖不瘦。可最近她总觉得浑身没劲儿，走路腿发软，上个二楼都喘。上个月拎了一袋五斤的米，竟然觉得手臂酸得不行，差点没提动。

她去医院一查，结果让她大吃一惊：体脂率偏高，肌肉率却严重偏低——医学上管这叫“肌少性肥胖”。用大白话说就是：看着不胖，实际上肌肉少、脂肪多。

李阿姨很委屈：“我明明一直在控制体重啊，怎么还控出毛病来了？”

于主任告诉她，问题恰恰出在减肥的方式上。很多人对“减肥”的理解太单一了，眼里只有那个数字——体重。只要能掉秤，什么都敢试：节食、不吃主食、天天只吃水煮菜……结果呢？肥肉可能是下去了一点，但肌肉也跟着哗哗地流失了。

这，就是减肥路上最常见、也最危险的两个误区。

一、减肥的两个“大坑”：很多人两个都踩了

第一个误区：只盯着体重，不关心“减的是什么”。

很多人减肥的逻辑很简单：体重掉了就是赢了。但您减掉的到底是脂肪还是肌肉，差别巨大。

如果减肥方式不当（比如极端节食、蛋白质吃不够、只做有氧不做抗阻），身体会优先分解肌肉来供能。因为肌肉代谢活跃、消耗热量多，在身体看来“太费油”，不如先拆掉它。结果就是：您瘦是瘦了，但瘦的是宝贵的肌肉。

第二个误区：以为“不胖”就等于健康。

像李阿姨这样的朋友并不少见——外表看起来不胖，甚至穿衣显瘦，但一上人体成分分析仪，数据就“露馅”了：体脂超标，肌肉不足。这叫肌少性肥胖，是典型的“隐形肥胖”。

这种人往往最容易被忽视，因为单看体重和身高算出来的BMI（体重指数）可能在正常范围内，连医生都可能漏掉。但他们的健康风险，一点都不比那些肉眼可见的胖人低。

二、肌少性肥胖：两种风险叠加，危害翻倍

肌少症和肥胖，单独任何一个都不好，可如果两个同时存在呢？

于主任说，这不是“1+1=2”，而是健康风险翻倍。

第一大风险：跌倒、骨折，甚至致命。

肌肉是身体的“铠甲”和“减震器”。当肌肉大量流失，人会变得衰弱、走路不稳、反应变慢。一个门槛、一块小地毯、一点点打滑的路面，就可能让您摔倒在地。

老年人一旦跌倒骨折，尤其是髋部骨折，随之而来的可能是长期卧床、肺部感染、压疮（褥疮）、下肢静脉血栓……这些并发症的死亡率相当高。很多人不是被原发病打倒的，而是被“摔了一跤”打倒的。

第二大风险：引发或加重糖尿病。

这一点很多糖友都不知道：肌肉是消耗血糖的最大组织。肌肉里面布满了胰岛素受体，胰岛素就像一把钥匙，而受体就是锁眼。只有钥匙插进锁眼，血糖才能被“赶”进肌肉里储存或消耗掉。

如果肌肉流失了，锁眼就少了。胰岛素分泌出来，却没有足够的锁眼可以插进去，血糖就无处可去，只能待在血液里——于是，血糖高了。

所以，肌肉越少，越容易得糖尿病；得了糖尿病的人如果肌肉流失，血糖就更难控制。

第三大风险：加重各种慢性病。

脂肪过高本身就是很多疾病的“燃料”：脂肪肝、糖尿病、代谢综合征、高血压、冠心病、脑卒中……而且，腹部脂肪堆积（腰围增大）还与多种恶性肿瘤的发病风险升高相关。

肌少性肥胖的人，等于同时背着“肌肉不足”和“脂肪过剩”两个包袱，身体不堪重负。

三、科学体重管理的核心理念：减脂和增肌并重

那正确的减肥应该怎么做？于主任给出了一个非常清晰的答案：

不仅要减掉肥肉，还要保护好肌肉，甚至要把肌肉“养”回来。减脂和增肌，要两手抓，两手都要硬。

可惜的是，肌肉流失在早期非常隐匿。您可能还能拎得动东西、走得动路，握力也没下降多少，感觉一切正常。

但老年人的病情变化往往不是线性的，而是“断崖式”的——当肌肉流失到某个临界点，肌力会突然崩塌，一夜之间从“还能自理”变成“手无缚鸡之力”，连拧毛巾、开瓶盖都做不到。

所以，不要等出问题了再补救，预防和早发现才是关键。

四、四招自测：您是不是肌少性肥胖？

想知道自己有没有“中招”？于主任教了大家四个简单的方法，在家就能做。

第一招：指环试验——测小腿围

做法：坐在椅子上，双腿放松。用双手的食指和拇指围成一个环，套在自己小腿最粗的地方。

判断标准：

优秀：小腿比指环明显粗，环套不上去，或者勉强套上去很紧。这说明小腿围大约在33厘米以上，肌肉量不错。

及格：指环刚刚好围住小腿，不松不紧。需要留意了，这已经到了临界线。

严重肌肉流失：指环套上去明显有富余，小腿太细，松松垮垮。这提示肌肉流失已经比较明显了。

第二招：6米步速试验——测走路能力

做法：在家里找一段大约6米的直线距离（比如客厅地板砖数一下），用您正常走路的速度走完，记下用了多少秒。

判断标准：如果完成时间小于6秒钟，也就是步速超过每秒1米，就算合格。

如果您走6米花了超过6秒，甚至觉得走快点就心慌、腿软，那就要警惕了。

第三招：量腹围——测中心性肥胖

做法：站直，放松，正常呼吸。用软皮尺绕肚脐水平一圈测量，注意不要吸肚子，也不要勒得太紧。

判断标准：有一个非常简单的公式——腹围不超过身高的一半。

举个例子：您的身高是160厘米，那么腹围应该≤80厘米。如果身高170厘米，腹围应≤85厘米。

65岁以上的老年人可以适当放宽5厘米，但超过这个范围，就属于中心性肥胖了。

第四招：人体成分检测——最准确的一招

前面的自测都是“初筛”，要想得到准确的结果，于主任建议去医院或正规体检中心做一次人体成分分析（很多医院的内分泌科、营养科、健康管理中心都有这个设备，站上去几十秒就出报告，无创、简单）。

拿到报告后，主要看三个指标：

体重指数（BMI）：看您是体重偏低、正常还是超重/肥胖。计算公式是体重（公斤）除以身高（米）的平方。

体脂率：这才是真正的“胖瘦”指标。建议女性体脂率不高于30%，65岁以上可放宽到35%；男性体脂率不高于25%，65岁以上可放宽到30%。

肌肉率：这个最关键。建议女性肌肉率在25%—30%之间（最低不低于20%）；男性在30%—35%之间（最低不低于25%）。

如果您发现自己体脂率超标，同时肌肉率偏低，那基本就是“肌少性肥胖”了，需要立刻开始科学的体重管理。

五、饮食要“高蛋白、低脂肪”：把肌肉“吃”回来

查出问题之后，怎么干预？于主任说，增肌有两个前提：一是要吃够蛋白质，二是要做对运动。我们先说吃的部分。

蛋白质：肌肉的“建筑材料”

没有蛋白质，人体就无法合成肌肉。您练得再辛苦，原料不够，也是白搭。

但是，补充蛋白质不是“一顿吃很多肉”就行的。身体对蛋白质的利用有一个特点：一次吃太多，用不完的就会变成尿素排出去，浪费了。

正确的做法是：把蛋白质均匀分布到三餐里。

很多人恰恰做反了——早餐喝碗粥、吃个咸菜，午餐凑合吃碗面，到了晚上“大补”，大鱼大肉吃个痛快。结果白天缺蛋白质，晚上又超标，利用率很低。

于主任打了一个比方：身体就像一个工地，您得早、中、晚持续地送砖头，而不是上午不送、下午猛送一堆，工人根本搬不完。

图：该怎么吃

“4个2”原则：轻松吃够全天蛋白质

为了让您记住每天该吃多少蛋白质，于主任总结了一个“4个2”口诀：

两杯牛奶（每杯约250毫升，普通的一次性纸杯大小）

两个鸡蛋（胆固醇高的人可以只吃蛋清，但蛋黄中的卵磷脂和不饱和脂肪酸对多数人是友好的，除非医生明确限制）

二两瘦肉（红肉和白肉各一半，比如一两猪里脊加一两鸡胸肉）

二两豆制品（比如100克豆腐，或者半块豆腐干、一小碗豆浆）

这“四个二”加起来，基本能覆盖一个60公斤左右的成年人一天的蛋白质需求。您可以根据自己的体重和活动量灵活调整，比如豆腐减一两、肉加一两，或者牙口不好的人把瘦肉换成鱼肉、虾仁。

牙口不好、消化功能差的人怎么办？

很多老年朋友不是不想吃，而是嚼不动、消化不了。别着急，于主任给了几个实用办法：

把食物切碎、煮软：做成肉泥、肉末、肉丸、鱼肉糕。

打成糊糊：把豆腐、瘦肉、鸡蛋、奶制品、少量蔬菜放在一起，用料理机打成营养糊，作为加餐或者正餐的一部分。

肠内营养液：在医生指导下，可以喝一些专门配制的肠内营养制剂，营养全面、吸收好。

少量多餐：一次吃不多不要紧，一天吃五顿、六顿，每顿吃一点，总量加起来就够了。

六、增肌的“好帮手”：亮氨酸和红肉

在所有的氨基酸里，有一种对肌肉合成特别重要，叫做亮氨酸。

它的作用是“启动开关”——没有亮氨酸，您吃再多的蛋白质，肌肉合成的“生产线”也转不起来。

但亮氨酸人体无法自己合成，必须从食物中获取。哪些食物里多？红肉（猪、牛、羊肉）和糙米，尤其是红肉。

于主任特别强调：每天至少要吃一两红肉。

为什么？因为红肉里不仅有亮氨酸，还有非常丰富的血红素铁。老年人，尤其是常年不吃红肉、只吃鱼虾和鸡胸肉的人，半年左右就可能出现缺铁性贫血——面色苍白、头晕、心慌、指甲脆薄。

有人说：“红肉不是脂肪高、不健康吗？”

这里要区分：红肉不等于五花肉、肥牛。您吃的是瘦红肉——猪里脊、牛里脊、瘦羊肉。去掉可见的肥油，一两瘦肉的热量并不高，但提供的营养非常宝贵。

七、于主任的“三餐搭配参考”

最后，于主任分享了一个简单易行的三餐搭配思路，大家可以照着做：

早餐：两个蛋清、一个蛋黄（胆固醇正常的人可以吃全蛋），配一点酱牛肉（两三片）或者豆腐丝、豆腐干，再加一杯牛奶或酸奶。

午餐：适当多吃点红肉，比如炒瘦猪肉、炖牛腩（撇去浮油）。因为午餐要覆盖中午和下午的活动，红肉里的脂肪能提供更持久的能量。

晚餐：吃得清淡一些，比如豆腐、清蒸鱼、白灼虾。这样既保证了蛋白质总量，又不会给夜间消化系统太大负担。

八、特别提醒：改掉吃剩菜的习惯

于主任在门诊中反复提醒老年朋友一件事：别再顿顿吃剩菜了。

很多老人节俭了一辈子，一盘菜热了又热，吃了好几天。不说亚硝酸盐的问题（虽然也存在），单说营养：隔夜饭菜经过反复加热，水溶性维生素（B族、C等）大量流失，微量元素也会被破坏。

而蛋白质要合成肌肉，恰恰需要这些微量元素作为“助手”。您吃得够蛋白质，但没有这些“助手”帮忙，合成效率也会大打折扣。

所以，吃剩菜既不利于健康，也不利于营养吸收。尽量现做现吃，每餐的量不要做太多，既不浪费，又吃得新鲜。

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