20260522养生堂视频和笔记:支德源,心肺耐力,跌倒,减脂,脂肪酸

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本页提供2026年5月22日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是支德源。主题是《吃动平衡 健康减重-3》。主要介绍心脏、呼吸系统如何影响运动，减脂期午餐的搭配比例中蔬菜推荐占比多少等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

支德源：首都医科大学附属北京友谊医院医务处处长、重症/全科医学科主任。

运动坚持不下来，可能是心肺“拖后腿”

很多叔叔阿姨兴致勃勃开始运动，没几天就放弃了，心里还自责“我太懒了”。其实，这往往不是意志力的问题，而是您的心肺功能在“拖后腿”。

临床上有不少病人，想通过运动让疾病得到更好的恢复、达到减重的目标，却总是半途而废。专家指出，运动难坚持，通常不是毅力不足，而是三个系统出了问题：心血管系统（心脏）、呼吸系统和肌肉系统。只有这三者互相合作，完成对氧的摄取、运输和利用，才能为肌肉燃烧能量提供动力，运动才能顺利坚持下去。

心脏、呼吸系统如何影响运动？

减重“三件套”中，最重要的脏器是心脏。氧气通过心脏泵血、血液循环，被输送到全身各个器官。如果心脏泵血无力，肌肉就得不到充足的氧气，稍微一动就会气喘吁吁。其次是呼吸系统，它负责把氧气运进来，把二氧化碳排出去。假如肺功能下降，氧气进不来，废气排不出，运动自然难以持续。

在运动中，如果这两大系统出问题，运动效率就会降低，运动耐力下降，人就没法坚持。更麻烦的是，强行运动还可能出现心慌、头晕甚至危险。所以，在开始运动前，先给心肺做个“摸底考试”非常有必要。

6分钟步行测试，测测您的心肺耐力

图：6分钟步行测试

这个测试简单又安全，可以帮助我们判断心脏和呼吸系统有没有问题，还能观察运动过程中的血压、血氧反应、主观劳累程度等。您在家附近的公园或社区步道就能完成。

【具体方法】 找一条平坦、长度固定的步道（比如30米或50米）。在6分钟内，以您能承受且尽可能快的速度往返走，不要跑，也不要逞强。6分钟结束后，记录下您走的总距离。

【适合人群】 心血管疾病患者、呼吸系统疾病患者（如慢阻肺、哮喘）、心肺耐力下降的人群（尤其是老年朋友）。

【温馨提示】

① 如果家里没有长步道，可以利用公园里的3米、6米等地标，来回折返走。测试前先安静休息5分钟，量一下血压，等血压平稳后再开始。② 也可以戴上运动手环或手表，记录步行过程中的心率和血氧变化（血氧低于90%要立刻停止）。③ 判断标准：一般来说，60-69岁男性6分钟步行距离应在450-550米，女性在400-500米左右。如果您的距离明显低于同龄人标准（比如不到300米），说明心脏或呼吸系统可能有功能障碍。此时不宜在家轻易运动，最好去医院康复科做进一步检查，如静态或动态心肺功能测试，找到问题根源。

下盘不稳，运动易受伤——两个动作锻炼下肢力量

光有心肺还不够，“下盘”的稳定性，同样决定您能不能坚持运动。

下盘即下肢肌肉和关节

运动和老百姓说的“下盘”关系非常密切。所谓的“下盘”，是指骨盆以下的部分，包括髋关节和膝关节。下盘的稳定，依赖于肌肉力量均衡、关节对位良好。如果下盘功能强弱不一，骨骼力线就会偏移，运动时骨骼之间容易碰撞、摩擦，导致膝盖疼、脚踝扭伤、腰酸背痛。一旦受伤，运动自然坚持不下去。

30秒起坐，看您的运动能力及格吗？

30秒起坐是一个简单实用的家庭测试，主要评估下盘是否稳定，也就是下肢肌肉的力量。如果下盘不稳，运动时更要小心，不能盲目跟练。

【具体方法】 找一张高度标准、不带轮子的板凳（椅面高度约45厘米，坐下时膝盖呈90度）。双手交叉抱住肩膀（避免用手撑腿借力），连续站起、坐下，数30秒内完成的次数。注意动作要标准，每次站起时腿要伸直，坐下时臀部要碰到椅面。

【判断标准】 60-69岁男性，30秒内应完成12-14次；女性11-13次。70-79岁男性10-12次，女性9-11次。如果低于这个范围，说明下肢力量不足，“下盘”不稳。

【注意】 以下两种情况不适合做这个测试：① 患有急性期的冠心病（近期发作过心绞痛或心梗）；② 膝关节或者髋关节有急性损伤或严重疼痛。

专家提醒，如果上述测试发现结果不合格，建议到医院康复医学科做进一步的评估，查明心脏、呼吸或骨骼肌功能不好的根本原因，然后在专业指导下制定个性化的运动方案。

下肢肌肉的构成——臀肌和大腿肌是“稳定器”

运动光靠心肺还不够，肌肉才是真正的“动力源”。尤其对老年人来说，下盘力量更加重要。

臀肌是髋关节的“稳定器”。我们走路、转身、弯腰、从椅子上站起来，几乎任何动作都离不开它。一旦臀肌萎缩、功能不够，髋关节就会晃来晃去，时间一长，骨盆前倾、腰椎间盘突出全找上门，还会连带影响到膝关节的压力和负荷，导致膝盖前方或内侧疼痛。

都说“人老腿先老”，本质上是膝关节先老，也就是大腿前侧的股四头肌萎缩。股四头肌由四块小肌肉组成，它们像四条绳子共同拉住膝盖。如果力量强弱不均，就会出现上下楼梯腿打不了弯、膝关节“滋滋”作响等问题。同时，力量弱的肌肉会变得紧张，膝关节内部压力不均，容易出现髌骨软化、骨性关节炎。

老年人容易跌倒，根本原因就是下盘不稳——臀肌无力导致身体摇晃，股四头肌无力导致腿发软。所以，老年人群一定要练股四头肌和臀大肌。下面两个动作，温和又安全，非常适合在家练习。

常做2个动作，下盘更稳定

速度慢、温和的运动更适合老年人，对关节冲击小，也不需要大脑反应太快。专家提醒，如果无法一次坚持30分钟，每次尽可能做10分钟，累积时间同样有效。关键是“先安全，后效果”。

动作一：蹲起（锻炼臀肌+股四头肌）

【具体动作】

① 双腿与肩同宽，脚尖朝前，双手前平举或放在体侧（平衡力不好的可以扶墙或扶椅背）。

② 吸气，尽量弯曲髋和膝往下蹲，像要坐在身后的椅子上。注意膝盖方向对准脚尖，不要内扣，也不要超过脚尖。

③ 蹲到最低后（能蹲到90度最好，不行就浅一点），呼气，脚掌蹬地、臀腿发力推起身体，回到站立位。

④ 如果做不到90°，可以先做60°半蹲，或者身后放一把稳固的椅子，碰到椅子就站起来。退阶动作还有靠墙静蹲：背靠墙，双脚前伸，慢慢滑下去，保持30秒到1分钟。

【注意】 膝盖不能内扣且不超过脚尖。初次练习建议在家人陪伴下进行。运动能力强者可进阶到下面的“螃蟹步”。

【建议】 每天3-5组，每组8-10次，以微微出汗、大腿和臀部有酸胀感为度。组间休息1分钟。全程保持均匀呼吸，不要憋气。

动作二：螃蟹步（锻炼髋外展肌，稳定骨盆）

【具体动作】 像螃蟹一样横向走。站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，腰背挺直。先向右侧迈出右腿，然后左腿跟上，但不要把双脚并拢——始终保持双脚与肩同宽的间距。走5-10步后，再向左侧返回。可以双手叉腰或前平举保持平衡。

【作用】 主要锻炼大腿外侧的髋外展肌（臀中肌等），这些肌肉平时走路用不到，容易萎缩。强壮的髋外展肌能防止走路“甩胯”、膝盖内扣，大大减少运动损伤。

【建议】 每天3-5组，每组左右各走8-10步（即横向移动8-10次为一组）。根据自己的情况量力而行，同样运动中不要憋气。在能顺利完成蹲起的前提下，再进行螃蟹步训练。如果站不稳，可以先扶着墙壁或沙发背练习。

吃动两平衡，才能健康减重

运动固然重要，但吃不对，减重也白费。很多叔叔阿姨辛辛苦苦走了一个月，体重纹丝不动，就是因为没管住嘴——或者管得太狠，把身体搞垮了。吃动两平衡，才能事半功倍。

减脂期午餐的要求

午饭是一天中最关键的一餐，它既要提供下午活动的能量，又不能让人长胖。专家强调：午饭一定要保证基础热量、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和烹饪油脂。午饭的热量要占全天总热量的30%以上（大约500-600千卡）。如果午餐吃太少，晚餐就容易暴饮暴食，或者代谢下降，反而更难瘦。

饮食搭配原则（一个盘子分四份）：

一半（50%）是蔬菜，以绿叶菜、十字花科蔬菜为主，颜色越深越好。

剩下的一半中，1/4是动物蛋白和植物蛋白（去皮鸡肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等），1/4是主食，以粗粮为主（糙米、燕麦、玉米、红薯、杂豆饭）。

有条件的话，午饭可以加入更加优质的油脂，比如半个牛油果、一小把腰果或核桃、两勺橄榄油拌菜。这样才能达到膳食平衡的核心原则——脂肪是人体必需的营养素，缺了它，激素分泌、脂溶性维生素吸收都会出问题。

减肥期间不能吃含油的食物吗？

很多人误以为减肥就不能吃油，炒菜恨不得用白水煮。这其实是一个大误区！专家明确告诉我们：我们要吃正确健康的油脂（如ω-3多不饱和脂肪酸），而不是完全不吃。

研究发现：有些人虽然减少了脂肪的总量，但平时还是常吃红肉、甜食、油炸食品，结果因为没有摄入人体无法合成的健康脂肪酸（比如α-亚麻酸、亚油酸），反而比那些正常吃健康油脂的人更容易胖。原因是——缺乏好脂肪会导致身体代谢紊乱，慢性炎症水平升高，脂肪更容易堆积在腹部和内脏。

ω-3脂肪酸（主要来自深海鱼、亚麻籽油、核桃、紫苏油）能帮我们降低血液中的“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，抑制血管内皮的炎症反应，从而能降血脂、减皮下脂肪、缩小腹围。甚至有研究显示，适量补充ω-3脂肪酸的人，减重效率比完全不摄入脂肪的人高出30%。

给叔叔阿姨们的具体建议：

每天炒菜用2-3勺（约20-25克）植物油，交替使用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油。

每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼），每次巴掌大小一块。

每天一小把原味坚果（核桃、杏仁、腰果，约10-15克），放在下午加餐。

少吃含反式脂肪酸的零食（饼干、蛋糕、奶茶、人造黄油）。

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