20260517养生堂视频和笔记:顾楠,窦攀,控糖,胰岛素,司美格鲁肽

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本页提供2026年5月17日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是杨进刚、窦攀。主题是《全民营养周特别节目一一你为控糖受的苦，哪些都白受了》。主要介绍面+什么一起吃升糖相对最高等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

顾楠：北京大学第一医院内分泌科副主任、副主任医师

窦攀：北京大学第一医院临床营养科副主任医师。

十大热点控糖问题，权威解释来了！

控糖，早已不只是糖尿病患者的“专利”。从担心长胖的年轻人，到体检发现血糖偏高的中年人，再到需要严格管理血糖的老年人——关于“怎么吃”“喝什么”“要不要用药”的疑问层出不穷。网络上各种说法满天飞，真假难辨。今天，我们一次性把大家最关心的十大热点控糖问题讲清楚，权威专家为你逐一解惑。

1、“0糖”的饮料食品，真的不含糖吗？

专家：不是的。

很多人在超市看到包装上印着大大的“0糖”“0卡”，就以为可以放心喝、随便喝。实际上，根据我国国家标准，每100毫升液体或每100克固体中，糖含量低于0.5克，就可以合法标注为“无糖”。也就是说，“0糖”不等于“绝对无糖”，只是含量极低。

更关键的是，市面上绝大多数“0糖”饮料，其实是用了代糖（如赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等）来代替白砂糖。代糖虽然热量极低，但大量研究表明，它们会“欺骗”大脑，刺激食欲中枢，让人不知不觉吃下更多东西，最终导致总热量飙升，反而诱发肥胖和代谢紊乱。长期喝，血糖照样会“偷偷”升高。

一句话总结：0糖≠健康，更≠随便喝。

2、晚饭只吃菜、不吃主食，控糖效果更好？

专家：不是的。

很多人为了控糖或减肥，晚上一口米饭、一口面条都不碰，只吃蔬菜、豆腐或者鸡胸肉。短期内体重可能会下降，但这种做法并不科学，甚至可能适得其反。

晚上完全不吃主食，人体缺乏足够的碳水化合物来源，夜间血糖难以维持稳定，容易出现夜间低血糖或清晨反应性高血糖。尤其是对于正在使用降糖药或胰岛素的糖尿病患者，这种做法非常危险。

专家强调：一日三餐一定要遵循健康科学的原则，主食可以减量、可以换粗粮，但不能完全砍掉。

3、蜂蜜、枫糖浆比白砂糖更健康吗？

专家：本质上没有太大区别。

蜂蜜和枫糖浆听起来“天然”“原生态”，很多人觉得它们比白砂糖高级、更健康。事实是：它们的主要成分依然是糖——葡萄糖和果糖。

蜂蜜中确实含有少量维生素、矿物质和抗氧化物质，但这些微量营养素在控糖、减脂的大前提下，完全可以忽略不计。对于需要严格控制血糖或体重的人来说，蜂蜜、枫糖浆和白砂糖一样，都需要严格控制摄入量，不能因为它们“看起来健康”就随意加。

4、苦瓜、秋葵、玉米须煮水，真能降血糖吗？

专家：正常吃就好，别指望它们治病。

苦瓜提取物在动物实验中的确显示出一定的降糖活性，秋葵和玉米须也被民间广泛流传为“降糖神器”。但现实是：你靠煮水喝进去的那点有效成分，远远达不到治疗剂量。

专家明确提醒：这类食材作为日常饮食的一部分是很好的，富含膳食纤维和植物化学物，但千万不要指望它们代替降糖药，更不能自行停用医生开的药物。否则，血糖失控的风险极高。

5、司美格鲁肽一类减肥神药能抑制食欲，普通人想控糖有必要用吗？

专家：不建议擅自使用。

司美格鲁肽（俗称“减肥针”）近年来火遍全球，很多人甚至把它当成“想瘦就打”的神器。但请注意：无论是司美格鲁肽还是其他GLP-1受体激动剂类药物，都有严格的适应症——通常用于2型糖尿病合并肥胖，或者体重指数（BMI）超过30的肥胖症患者。

这类药物有明确的副作用（如恶心、呕吐、胰腺炎风险），且需要医生评估后开具处方。普通人为了“控糖”或“减几斤”擅自使用，不仅没必要，还可能带来健康风险。

6、控糖不只是戒甜食，还有哪些隐形糖？

专家：隐形糖比你想的要多得多。

很多人以为控糖就是不吃蛋糕、不喝奶茶、不吃巧克力。但实际上，大量“不甜”的食物里，糖分可能高得惊人。专家用一段顺口溜帮你记住：

红烧卤味全是糖，酱料全是糖皮囊，

酸奶麦片糖暗藏，蜜饯果干更是糖满筐。

尤其是中式卤味——红烧肉、卤鸡腿、酱牛肉，除了大酱、酱油外，往往还要加入大量白糖或冰糖来上色和提鲜。一瓶普通番茄酱或烧烤酱中，糖含量可高达30%以上。还有那些标榜“健康”的风味酸奶、即食麦片、各种果干蜜饯，都是隐形糖的“重灾区”。

控糖的第一步，不是只戒甜食，而是学会看清配料表。

7、断糖一个月，皮肤真的会变好吗？

专家：会。

这不是玄学，而是有科学依据的。糖分会与皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白发生糖基化反应，生成晚期糖基化终末产物（AGEs）。AGEs会让胶原蛋白变硬、变脆、失去弹性，导致皮肤松弛、细纹增多、暗沉发黄。

当你减少添加糖的摄入后，糖基化反应的速度明显下降，皮肤的自我修复能力得以恢复。很多人在坚持“断糖饮食”一个月后，确实会出现细纹减少、毛孔缩小、皮肤更透亮的变化。

当然，这里说的“断糖”是指减少添加糖，而不是完全不吃主食里的天然碳水。

8、动态血糖仪，普通人需要买吗？

专家：对血糖完全正常的普通人，意义不大。

动态血糖仪（CGM）可以24小时连续监测血糖变化，确实很先进。但对于没有糖尿病、血糖完全正常的健康人来说，日常佩戴的必要性很低。

不过有一种情况例外：很多人体检只查了空腹血糖，结果正常就放心了，却不知道自己的餐后血糖可能已经悄悄飙高了。如果你属于糖尿病高危人群（家族史、超重、脂肪肝等），或者空腹血糖已经在5.6～6.1mmol/L之间，可以考虑短期佩戴一次动态血糖仪，了解自己餐后血糖的真实波动情况，这对早期发现问题很有帮助。

9、现在流行的咸甜口，能减少总糖摄入吗？

专家：不会。

咸甜口只是调味方式的改变——比如糖醋排骨、甜面酱、照烧鸡腿，吃起来咸中带甜，口感丰富。但只要这道菜里加了糖，你吃进去的糖总量就没有减少。

只要张嘴吃，就会有能量摄入。咸甜口不会让你少吃糖，反而可能因为口味更“上瘾”，让你吃得更多。控糖的核心是控制总量，而不是换口味。

10、体检报告提示空腹血糖6以下，可以不考虑控糖吗？

专家：不可以。

空腹血糖的正常上限是6.1mmol/L。如果你的结果是6.0，已经非常接近临界值了，绝不能掉以轻心。

中国人的血糖特点与欧美人不同：大多数血糖异常的人，首先出现的是餐后血糖升高，空腹血糖可能很长时间都保持在正常范围内。等到空腹血糖也超过正常值（≥6.1）时，说明胰岛功能已经受损不轻了。

因此，如果你的空腹血糖在5.6以上，建议及时加查餐后2小时血糖和糖化血红蛋白（HbA1c），这两个指标能更全面地反映你的真实血糖状况。

糖化血红蛋白参考标准（不同机构略有差异）

正常范围：4%～6%

糖耐量异常前期：＞5.7%

诊断糖尿病：≥6.5%

主食与控糖的关系大揭秘

控制主食，就能降糖吗？

很多人一听说控糖，第一反应就是“少吃主食”“不吃米饭”，甚至把所有白米白面都换成了全谷物、粗杂粮，就以为血糖一定能控制好。

实际并非如此。

如果你一顿饭里只有全谷物粗杂粮，没有蛋白质（牛奶、鸡蛋、瘦肉），也没有蔬菜，那么餐后血糖依然会升得很高。因为纯碳水饮食——即使是粗粮——吸收速度仍然较快，缺乏蛋白质和膳食纤维的“缓冲”作用。

另外还有一个常见误区：把粗粮打成糊、磨成粉。比如糙米糊、五谷粉冲剂。这样做会大幅提高食物的升糖指数，原本是中低升糖指数的粗粮，打碎后变成了高升糖指数食物，对餐后血糖的影响甚至比白米饭还大。

主食怎么搭配，控糖效果更好？

让我们通过一个直观的对比来看清楚。

组合①：2两半生面条 + 咸菜

这是很多人早餐或午餐的“标配”——一碗清汤面配点咸菜或酸菜。

2两半（约125克）生的手擀面，煮熟后会膨胀约3倍，看起来满满一碗。这一碗面条里的碳水化合物大约有70克，换算下来相当于18块方糖的含糖量！

关键是：这顿饭几乎没有蛋白质，也没有蔬菜。碳水的吸收速度没有任何阻挡，餐后血糖会像过山车一样迅速飙升。而且因为没有蛋白质，饱腹感很差，吃完很快又饿了。

组合②：2两生面条 + 2两瘦肉

加了一块瘦肉（约一个手掌心大小、厚度），升糖指数反而降下来了。

优质蛋白质能延缓胃排空速度，让碳水的吸收变得更平缓，血糖上升的曲线更和缓。而且蛋白质本身饱腹感强，会让你自然而然地少吃几口面条——碳水可以减少半两左右。

总热量算下来，加肉的那碗面只比清汤面多出约50千卡，饭后散步15～20分钟就能消耗掉，但血糖控制效果却好得多。

组合③：2两生面条 + 2两瘦肉 + 半斤青菜

在组合②的基础上，再加半斤（250克）绿叶青菜，比如小油菜、菠菜、生菜。

为什么吃得更多了，血糖反而更平稳？

第一：蛋白质增加饱腹感，自动减少面条摄入。

第二：蛋白质像“保镖”一样，让碳水的吸收速度变慢。

第三：蔬菜里的膳食纤维如同“海绵”，能吸附部分脂肪和碳水，延缓它们的吸收。

第四：加了青菜后，吃饭速度自然放慢，咀嚼次数增加。大脑感受到“吃饱”的信号需要约20分钟，慢下来就能避免吃多。

研究数据显示：一顿饭如果只吃主食（纯碳水），升糖指数通常在80～90（属于高水平）。而搭配蛋白质和蔬菜后，升糖指数可以明显下降。

专家提示：吃饭要尽量丰富，不要认为控糖就是一味少吃或饮食单一。每顿饭尽量吃够三大类——主食 + 肉蛋奶 + 蔬菜，这是控糖最简单有效的方法。

图：升糖指数

蔬菜很好，那么蔬菜、水果打成汁，好不好？

专家：不建议。

蔬菜和水果富含维生素和膳食纤维，当然是好东西。但一旦打成汁，问题就来了。

首先，总量容易超标。直接吃一个苹果，你可能就饱了。但打成汁，你会很自然地再加两个苹果、一根香蕉、一个橙子、一个梨……一杯果汁下去，水果总量翻了好几倍。

其次，升糖指数直线飙升。咀嚼完整的果蔬时，膳食纤维保持完整结构，糖分缓慢释放。打成汁后，细胞壁被破坏，糖分瞬间释放，吸收速度和喝糖水差不多。对血糖的影响，和慢慢咀嚼一个苹果完全不是一回事。

记住一句话：能吃整果，就不喝果汁；能吃整菜，就不喝菜汁。

超市里的“控糖食物”，您真的会挑吗？

日常如何辨别“无糖食物”？

走进超市，货架上摆满了“无糖饼干”“控糖糕点”“全麦高纤面包”……让人眼花缭乱。想判断一种食物到底适不适合控糖，关键不是看包装上的大字，而是翻过来看——营养成分表。

重点关注四项：碳水化合物、脂肪、蛋白质、总热量。

很多人有一个认知误区：觉得“无糖”就等于“不影响血糖”。这是错误的。真正影响血糖的核心，不是白砂糖，而是总碳水化合物含量。

很多“无糖食品”确实没有添加白砂糖、蔗糖，可能用了代糖来提供甜味。但它依然含有大量精细面粉（碳水化合物），吃进去后很快被消化吸收，照样让血糖飙升。而且米、面、饼干、糕点这类高碳水食物，吸收快，吃完没多久就饿了，反而容易让人加餐。

相比之下，蛋白质和脂肪的升糖速度更慢、更平缓。但要注意：脂肪摄入过多会增加热量，长期不利于血脂和体重管理。

挑选全麦食品的小技巧：看配料表第一位是不是“全麦粉”。如果不是，或者第一位是“小麦粉（面粉）”后面才加了一点全麦粉，那它就是“假全麦”。

还有一个容易被忽视的陷阱：“无糖饼干”“控糖糕点”。这类烘焙食品为了追求酥脆口感，往往加入了大量精炼植物油、起酥油、人造黄油等加工油脂，这和家里炒菜的食用油不是一回事。结果就是：高碳水、高油脂、高热量三者齐备，吃多了不仅不控糖，还会增肥、升血脂。

脱脂、全脂，在控糖层面影响大吗？

专家：不用太纠结。

全脂奶和脱脂奶的区别主要在于脂肪含量。但对于控糖来说，这点脂肪的差异其实可以忽略不计。人体本身也需要适量脂肪来维持正常代谢。

每天推荐的饮奶量是250-500毫升。如果每天只喝一杯（250毫升），全脂还是脱脂差别不大，按自己口味选就行。如果喝得比较多（比如500毫升以上），或者本身血脂偏高，那么优先选择低脂或脱脂奶会更稳妥。

身体的肌肉含量，藏着您的抗糖能力

老年人要警惕“肌肉减少型肥胖”

很多人一上年纪，就特别在意体重秤上的数字，觉得“体重没超太多就没事”。但实际上，对老年人来说，比体重更重要的是身体的“成分构成”。

从身体成分检测来看，有两种人：一种人虽然体重偏高，但增加的主要是肌肉——肌肉是“控糖大户”，能高效利用血液中的葡萄糖，这类人往往代谢更高，控糖能力更强。

但老年人恰恰相反。由于平时缺乏抗阻运动（如举小哑铃、弹力带训练），再加上活动量下降，肌肉会自然流失，这种情况叫肌少症。更麻烦的是，肌肉少了，脂肪却堆上来了——尤其是内脏脂肪，这就形成了肌肉减少型肥胖。

很多老人还有一个习惯：觉得自己消化差、吃肉容易长胖，于是长期少吃肉，每天只吃一个鸡蛋，蛋白质摄入严重不足。这种“低蛋白+少运动”的生活方式，直接导致肌肉不断流失。

同时，随着年龄增长，肌肉本身也在流失。肌肉少了，基础代谢就下降，脂肪更容易堆积。当“肌肉少”和“脂肪多”同时出现时，血糖控制会变得非常困难。

脂肪，尤其是内脏脂肪（包裹在肝脏、肠道周围的脂肪），更像“捣乱分子”。肝脏脂肪过多，不仅容易诱发脂肪肝，还会加重胰岛素抵抗——身体对胰岛素的敏感性下降，血糖调节能力就会大打折扣。

一个重要信号：餐前心慌、手抖、冒冷汗

专家特别提醒：很多人明明血糖偏高（甚至已经确诊糖尿病），却总在餐前出现心慌、手抖、出冷汗、乏力等“低血糖”表现。这往往不是真正的低血糖，而是提示胰岛素抵抗已经比较明显了。

因为身体分泌了过多的胰岛素来对抗高血糖，导致血糖在餐后迅速升高，又在下一次餐前被“过度降糖”，造成相对性低血糖。这是身体发出的重要警报。

所以，血糖管理不等于一味减轻体重。 核心在于科学减脂、增加肌肉量，同时维持血糖状态稳定，减少血糖的大起大落，才能真正降低糖尿病及其并发症的风险。

控糖从来不是一件苦差事。它不需要你吃糠咽菜、戒掉所有美味，只需要你学会搭配、看懂标签、保持运动。从今天开始，试着每一餐都凑齐“主食+肉蛋+蔬菜”这三样，你的血糖会感谢你。

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20260517养生堂视频和笔记:顾楠,窦攀,控糖,胰岛素,司美格鲁肽