20260330养生堂视频和笔记:李缨,隐性肥胖,隐形油,快碳,慢碳

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本页提供2026年3月30日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是李缨。主题是《护心血管 饮食别踩“雷”》。主要介绍清淡饮食不等于健康饮食，“快碳”与“慢碳”的区分等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

李缨：首都医科大学宣武医院营养科原主任 

谭静：首都医科大学宣武医院心脏内科主任医师。

清淡饮食常被人们视为健康饮食的代名词，然而，清淡饮食≠健康饮食，这一观念亟待纠正。相较于那些重油、重盐、高热量的饮食，控制盐、油、糖的摄入量，确实是清淡饮食的典型做法。但过度追求清淡，反而可能让身体陷入另一种健康危机——身体自身会产生“隐形油”，进而引发高血脂问题。

“快碳”，这一平时容易被忽视的饮食“元凶”，竟是升高血脂的得力帮手。在我们日常摄入的食物中，碳水化合物占据着相当重要的比例。而碳水化合物并非一概而论，它们有快慢之分。根据在体内消化吸收速度的快慢，以及对血糖升高快慢的影响，可将其分为“快碳”和“慢碳”。其中，高升糖指数的碳水化合物就属于“快碳”类别。

专家分享的案例中，有一位病患阿姨，她一日三餐吃得极为清淡，餐桌上几乎看不到油腥的踪迹。然而，令人费解的是，她的甘油三酯指标却依然超标。深入探究后发现，原因在于她的一日三餐多以碳水化合物为主食，像包子、粥、炒饼、汤面等，这些看似普通的“快碳”食物，实则是体内“隐形油”的来源。

那么，“快碳”究竟是如何变成“隐形油”的呢？这要从脂肪的来源说起。脂肪分为外源性和内源性两种。外源性脂肪，是我们肉眼可见的，通过食物直接摄入的油脂，比如炒菜用的油、肥肉等。而内源性脂肪，则是我们看不见的，它由肝脏合成，主要通过三步完成。

第一步，“快碳”进入身体后，会迅速被分解进入血液，转化为葡萄糖，为身体提供能量，同时也会迅速升高血糖水平；

第二步，血糖升高会刺激胰岛素分泌，胰岛素就像一位精准的调控者，努力维持血糖的稳定。那些没有用于供能的“快碳”，则会在肝脏中作为肝糖原储存起来；

第三步，肝脏储存肝糖原的能力是有限的，当再次摄入“快碳”，肝脏储存空间已满时，就会启动将“快碳”转化为甘油三酯的工程。长此以往，不断摄入“快碳”，就会导致血脂升高。肝脏产生的“隐形油”若沉积在肝脏，就会引发脂肪肝；若进入血液，就会造成高血脂；若沉积在皮下组织，则会导致肥胖、腹部肥胖以及腰围增加等一系列问题。

图：慢碳

“快碳”与“慢碳”的区分，关键在于碳水化合物在体内消化吸收速度的快慢，以及对血糖升高快慢的影响。营养专家也为我们带来了详细的食物选择与降脂建议。在“快碳”与“慢碳”的区分上，“快碳”食物包括糕点、饮料以及精加工主食，像白米白面馒头、面条、米饭、油饼、油条、凉皮等都属于此类；而“慢碳”食物则有粗杂粮、粗加工食物，如无糖全麦面包、燕麦片、杂粮饭、芋头、菱角等。

在营养专家的食物选择建议中，主食方面，推荐选择杂粮饭，做到粗细搭配，这样既能保证营养均衡，又能避免血糖过快升高；蛋白质的摄入也至关重要，一定要保证肉蛋奶等能增加蛋白质摄入的食物的摄入量。因为蛋白质不足，会影响脂肪的正常代谢，进而导致血脂升高；油脂方面，不能完全断油，油脂是人体必需的营养素，还参与脂溶性维生素的代谢。因此，要选择优质的油，即富含多不饱和脂肪酸（Ω - 6、Ω - 3等）的油，并控制好摄入量。专家建议，每人每天摄入油量控制在25 - 30g为宜。生活中常用的花生油、大豆油、玉米油等都属于Ω - 6脂肪酸，相对比较容易摄取；而Ω - 3脂肪酸有利于降低血脂，降低脂肪肝的发生风险，主要来源于深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）、亚麻籽、亚麻籽油、核桃、奇亚籽等。在常用油里，Ω - 3脂肪酸的含量排行如下：亚麻籽油40 - 60%、核桃油8 - 12%、菜籽油7 - 10%、大豆油5 - 8%、橄榄油0.5 - 1%、葵花籽油＜0.2%、花生油＜0.1%。

此外，还有一种容易被忽视的肥胖类型——隐性肥胖。隐性肥胖主要指体重和腰围都处于正常范围，但体脂却依然超标的肥胖情况。此时，仅仅控制饮食已经无法有效降脂，需要搭配适当的运动。专家提出，要配合每周150分钟、每天30分钟的有氧运动，再加上适当的力量训练，才能更好地控制油脂，维护身体健康。

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