20260704健康之路视频和笔记:刘玉超,杨玉冰,八段锦,消化不良

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本页提供2026年7月4日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是刘玉超、杨玉冰。主题是《千年长寿操的养生智慧》。主要介绍练对八段锦，改善睡眠、调理脾胃等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

刘玉超：首都医科大学附属北京中医医院主任医师。

杨玉冰：北京体育大学中国武术学院教授。

学做“摇头摆尾去心火”，平复烦躁，助您安眠

图：摇头摆尾去心火

心在五行属火，主神明。一旦心火亢盛或心阴不足，便易出现心烦意乱、口舌生疮、烦躁易怒、夜卧不宁等“上火”之象。八段锦中的“摇头摆尾去心火”一式，通过脊柱的大幅度侧屈、旋转与摆动，可调动肾水上行以济心火，使水火既济，心神得安。练习时请把握以下要领：

要点一：百会上领，身体侧倾——先以头顶百会穴轻轻上提，带动脊柱直立，再将躯干缓缓向一侧倾斜，感受胁肋部的牵拉，切莫耸肩缩颈。

要点二：仰脸回正——身体侧倾至最大限度后，抬头仰脸，目视上方，使颈部与胸廓充分展开，随即缓慢回正，借势引气归中。

要点三：摆尾摇头——以尾闾为轴，带动骨盆向同侧摆动，同时头部顺势向对侧转动，形成“摇头”与“摆尾”的上下对拉与螺旋劲，此动作要柔和连贯，如游鱼摆尾，不可用蛮力。

要点四：下颌微收，气沉丹田——动作结束后，收住下颌，使颈椎正直，同时意念引导气息下沉至小腹丹田，以固护元气，平息浮越之心火。每日坚持数遍，烦躁自减，睡眠渐深。

学做“左右开弓似射雕”，缓解胸闷气短，畅达胸阳

肺主气，司呼吸，肺经不畅则易见胸闷、咳嗽、气短乏力。此式模仿拉弓射箭之态，通过展肩扩胸、开合上肢，能有效刺激手太阴肺经及胸廓诸穴，宣发肺气，改善心肺功能。练习时请细品以下步骤：

要点一：开步搭腕，前撑后顶——两脚平行开立，成马步桩，双手在胸前交叉搭腕，一手呈八字掌向前推出，意如撑开重物；另一手呈拉弓状向后顶拽，肘臂与肩平，形成前后对挣之力。

要点二：马步拉弓，沉肘坐腕——保持马步稳定，沉肩坠肘，拉弓之手坐腕竖指，指尖朝上，使力达腕指，同时扩胸含气，目视前手方向，呼吸自然深沉。

要点三：重心平移，摆掌划弧——重心缓缓移向一侧，两手放松，随腰胯转动摆掌划弧，从拉弓之势过渡至下一方向，动作如行云流水，不可僵硬。

要点四：并步落掌，气沉丹田——收拢两足，双手自然下落至腹前，掌心向内，再次将气息引归丹田，静立片刻，感胸中开阔，气息绵长。常习此式，胸闷得解，呼吸顺畅。

学做“调理脾胃须单举”，改善消化，健运中州

脾胃为后天之本，气血生化之源。若运化失职，则见胃胀、腹胀、食欲不振、大便不调等症。此式通过一手上托、一手下按的上下对拉，可牵动腹内脏腑，按摩脾胃，调节升清降浊之功。操作极为精要，重在两点：

要点一：上托天，下按地——一手掌心向上，自腹前缓缓上托，举至头顶上方，掌根用力上撑，如托举重物；同时另一手掌心向下，用力下按于胯旁，如同按压水中浮木。上下两力反向延伸，拉伸躯干两侧。

要点二：对拉拔长，力达掌根——在上下对拉之际，务必使脊柱充分伸展，腰背挺直，两掌根分别向天地两端发力，寸劲不松，同时配合腹式呼吸，上托时吸气，下按时呼气，使腹腔内压力有节律地变化，从而促进胃肠蠕动。左右交替反复练习，可显著改善消化功能，消胀除满，令中焦气机调畅。

学做“攒拳怒目增气力”，调畅气机，稳定情绪

肝属木，主疏泄，在志为怒；肝开窍于目，其华在爪。肝火旺盛则脾气急躁，目赤多眵，口苦咽干。此式通过“攒拳”与“怒目”的刚猛动作，配合马步稳固下盘，可疏泄肝经郁热，同时滋养肝血，达到柔肝缓急之效。具体操作如下：

要点一：冲拳怒目——马步站稳，双手握固（拇指掐于无名指根，余四指包握），拳心向上收于腰侧。然后一拳向前猛力冲出，同时双眼圆睁，怒目而视拳锋，目光如电，以泻肝火。

要点二：攒拳怒目——冲拳到位后，五指用力张开，再缓缓旋腕攒握成拳，回收腰侧，全程保持怒目，意念集中，呼吸与动作同步，出拳时呼气，收拳时吸气。

要点三：马步斜插，五趾抓地——左右冲拳时，可配合躯干微微旋转，使拳斜向前下方插入，同时脚趾用力抓地，如树生根，使下盘更加稳固，肝气得以条达而不上冲。整套动作刚中带柔，怒目而神不散，冲拳而力不竭。坚持习练，可平抑暴躁，口苦自消，目中清朗，情绪渐趋平和。

每日将四势连贯习练，前后约十五分钟，配合匀细深长的腹式呼吸，既活动筋骨，又调养五脏。初练时动作宜缓，重在体悟要领；日久功深，自能心静眠安，胸宽胃和，气定神闲。

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