20260705健康之路视频和笔记:刘玉超,杨玉冰,八段锦,腰背劳损

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本页提供2026年7月5日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是刘玉超、杨玉冰。主题是《千年长寿操的养生智慧》。主要介绍练对八段锦，告别乏力劳损，浑身轻松通透等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

学做“两手托天理三焦”，改善四肢乏力，畅通全身气机

三焦是中医独特的功能性概念，分为上焦（心肺）、中焦（脾胃）、下焦（肝肾），总司全身气机与水液运行。若三焦壅滞，则清阳不升、浊阴不降，常致四肢困重、浮肿乏力、精神不振，并伴有睡眠浅、消化弱、手足不温等症。八段锦此式以双手托天、拉伸全身筋膜的动态，使三焦得以舒展通利，元气周流无碍。操作时请细循以下要点：

要点一：两手上托，舒胸展体——自预备式起，两手十指交叉于小腹前，掌心向上，缓缓上举至胸前，随即翻转掌心向外，用力向上托举过头顶，同时脚趾抓地，脊柱节节伸展，胸部充分展开，如撑天举鼎，配合深长吸气。

要点二：尽力贯穿，激活三焦——上托至极致时，两臂伸直，掌根用力上撑，目视手背，意念从丹田贯达四末，使整个躯干、上肢乃至足底形成上下对拉的张力，以此刺激心肺、脾胃、肝肾所属的经络腧穴，唤醒三焦运化功能。

要点三：两臂松落——略停片刻后，缓缓呼气，两手交叉松开，由两侧划弧自然下落至腹前，同时沉肩坠肘，全身放松，气息归入丹田。反复托举数次，可觉手足渐暖，身轻力增，疲劳顿消。

学做“五劳七伤往后瞧”，改善肩颈僵硬，调和情志内伤

图：五劳七伤往后瞧

“五劳”指过劳五体（久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋），“七伤”即七情过度（喜怒忧思悲恐惊）对脏腑的暗耗。现代人久坐伏案，肩颈气血凝滞，更兼情绪积累，常致颈项僵痛、肩背酸紧、头晕目眩。此式通过转头旋臂、舒展颈项，可疏通手三阳经与足太阳膀胱经，同时调畅情志，以“后瞧”之态引气达背。要领精解如下：

要点一：头上领，肩下沉，手下插——先以百会虚领，使颈椎向上拔伸；同时两肩充分下沉放松，双臂伸直，手掌下插于裤缝外侧，形成头与手的反向拉伸，拉开肩关节间隙。

要点二：小指领，节节旋，同步行——以意念引导小指带动手臂外旋，使掌心翻转朝外，同时头部缓缓向左（或右）后方转动，目视斜后方，注意转动要如春蚕吐丝，从手指、手腕、肘臂至肩、颈、头逐节旋转，做到“节节贯串”，且转头与旋臂务必同步完成，不可先转臂后扭头或反之。动作到位后稍停，再缓缓回正，换方向。每日数次，肩颈松弛，思绪平宁，由内而外减轻劳伤之累。

学做“两手攀足固肾腰”，改善腰酸腰疼，强健先天之本

腰为肾之府，肾藏精主骨，久劳或年老则肾气渐衰，腰府失养，易见酸软疼痛、屈伸不利。此式通过前俯后仰、摩运腰肾，直接作用于督脉、膀胱经及肾经，具有壮腰固肾、养精填髓之效。练习时请掌握三个核心环节：

要点一：腋下反穿，摩运肾腧——两臂伸直由前向上高举，再向后伸展，掌心朝上，随后自腋下反穿至背后，以掌根贴于腰部两侧肾腧穴（第二腰椎棘突下旁开1.5寸），沿脊柱两侧上下摩擦数次，以腰部发热为度，激发肾中阳气。

要点二：俯身攀足，抬头伸腰——双手沿腰后、臀部、大腿后侧缓缓向下攀摩，同时上身前俯，膝关节保持微屈不锁，直至手指触及足尖或足踝，此时尽力抬头、塌腰，使脊柱呈反弓状，充分拉伸足太阳膀胱经和腘绳肌，促进腰部气血回流。

要点三：伸臂起身，以臂带身——攀足至极后，双手沿腿前侧缓缓上提，同时以手臂上伸之力带动躯干逐节直立，而非腰部猛然用力起身，如此可保护腰椎，并进一步舒展腹部与胸部。重复数次，腰肾得固，酸痛渐减，步履稳健。

学做“背后七颠百病消”，改善腰背劳损，振奋一身阳气

此式以“颠足”为形，却意在脊背——通过足跟轻微起落产生的震荡波，由足底传递至脊柱，节节松动椎间关节与筋膜，有效缓解腰背肌群紧张；同时足三阴、足三阳经在足趾足跟处汇聚，提踵落踵可激发经气，进而温养五脏，增益肾气。关键在于意念与震动的配合：

要点一：提踵上领，节节拉开——双脚并拢，两臂自然下垂，深吸气时百会上顶，足跟缓缓提起，脚趾抓地，同时脊柱由下而上逐节伸展拉开，形如春芽破土，全身重心微微前移，保持稳定。

要点二：落踵轻震，劲力贯穿——呼气时，足跟下落震地，但不可粗暴用力，而是像微风拂过铃铎，以轻柔的震动令震荡波由足跟经踝、膝、髋、腰、背直达头顶，同时意念集中作用于整个后背，仿佛每一次颠动都在松解后背每一寸僵紧的肌肉。如此起落七次（“七颠”取“七”为少阳生发之数），顿觉腰背松快，周身轻爽，脏腑间也似被温柔抚慰，百脉调和，小病难侵。

每日将以上四势连贯习练，每势左右或重复数次，配合自然深柔的呼吸，约需二十分钟。初练时注重动作大形，不必强求幅度；日久功深，再细品内在劲路与意感。若能持之以恒，则四肢有力、腰脊挺拔、肩颈柔韧、情志和畅，身心俱得滋养。

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