20260516健康之路视频和笔记:范志红,羽衣甘蓝,膳食纤维,花青素

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本页提供2026年5月16日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是范志红。主题是《吃对营养不踩坑》。主要介绍主食知识大盘点，高血糖人群怎么吃主食，甜玉米和糯玉米哪个更适合糖尿病人，深绿色蔬菜好在哪儿等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

主食知识大盘点

主食是我们日常饮食中不可或缺的能量来源。根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天应摄入200~300克谷类（生重）和50-100克薯类（生重）。

据营养调查显示，谷类和薯类在我们日常膳食中的供能占比较大，约占总能量摄入的50%以上，是名副其实的“能量基石”。

如何判断一种食物是否属于主食？一般来说，谷物中的淀粉含量通常超过70%；豆类中淀粉含量达到60%左右时，也可以作为主食的一部分；而薯类去水后淀粉含量在80%以上，同样归入主食范畴。

高血糖人群怎么吃主食？

对于需要控制血糖的朋友来说，主食并非“禁区”，关键在于怎么吃。以下两个小技巧非常实用：

1. 改变主食的烹饪方法

有研究表明，凉米饭比热米饭的升糖速度更慢。例如寿司，不仅使用的是放凉的米饭，其中搭配的醋、蔬菜和肉类，都能延缓血糖上升。当然，前提是寿司中没有额外添加高糖高脂的酱料。

2. 改变吃饭顺序

多项实验证实，先吃蔬菜、再吃蛋白质（如肉、蛋、豆制品）、最后吃主食的顺序，有助于平稳餐后血糖。这是因为蔬菜和蛋白质能延缓胃排空，减少碳水化合物的吸收速度。

小提示： 粗粮富含膳食纤维，但消化吸收较慢，建议每天摄入粗粮50~150克，并根据自身肠胃情况适量调整。

紫薯比红薯更有营养？

这个说法有一定道理，但不能一概而论。紫薯富含花青素，这是一种强抗氧化剂，有助于抗炎、抗衰老；而红薯则以胡萝卜素见长，可在体内转化为维生素A，对视力健康有益。从某些微量元素（如铁、锌、硒）的含量来看，紫薯略占优势。两者各有千秋，建议交替食用，营养更全面。

藜麦是最好的粮食？

藜麦近年来备受推崇，确实有其道理。它营养均衡、蛋白质含量高且质量好（含有人体所需的所有必需氨基酸），同时易于消化吸收，是一种非常优秀的主食选择。但它并非“万能”，作为全谷物的一部分与其他谷物搭配食用，效果更佳。

全麦面包与白面包的热量不相上下

这是一个常见的误区。实际上，全麦面包和白面包的热量相差不大，每100克大约在250~280千卡之间。但全麦面包的膳食纤维和B族维生素含量更高，饱腹感更强，升糖指数更低，因此更推荐作为日常主食。

甜玉米 vs 糯玉米：哪个更适合糖尿病人？

甜玉米比糯玉米更适合糖尿病人群食用。

甜玉米虽然口感甜，但主要是蔗糖和果糖，升糖速度相对较慢；而糯玉米中支链淀粉含量很高，消化吸收快，升糖指数更高。因此，血糖偏高的人群建议优先选择甜玉米，并控制好食用量。

杂粮最好直接吃，打成粉会损失营养

是的，杂粮整粒食用比打成粉更好。

打成粉会破坏杂粮的物理结构，使淀粉更容易被消化吸收，从而加快升糖速度。此外，磨粉过程中还会损失部分膳食纤维和B族维生素。因此，建议杂粮直接煮饭或煮粥食用。

燕麦买不对，小心越吃越胖

市面上的燕麦产品五花八门，选购时一定要注意以下几点：

看配料表： 配料表中排名越靠前的成分，含量越高。纯燕麦片的配料表应该只有“燕麦”一项。

警惕“营养麦片”： 标注“营养”二字的燕麦片，往往添加了大量糖、植脂末、香精等，热量高、营养价值低。

关注蛋白质含量： 纯燕麦的蛋白质含量一般在10%~12%以上，如果某款燕麦产品蛋白质含量远低于此，说明纯度不高。

小提示： 选择配料表干净、无添加糖的纯燕麦片（即食或快煮均可），才是真正健康的吃法。

蔬菜知识大盘点

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。根据膳食指南建议，每人每天应摄入300~500克蔬菜，且品种尽可能多样。

深绿色蔬菜好在哪儿？

深绿色叶菜（如菠菜、油菜、西兰花、芥蓝等）含有大量的硝酸盐，这种物质在体内可转化为一氧化氮，有助于扩张血管、改善血液循环，对控制血压非常有益。此外，它们还富含镁、钾、叶酸和维生素K。

紫蓝色蔬菜好在哪儿？

紫甘蓝、紫茄子、紫薯、紫洋葱等紫蓝色蔬菜中富含甜菜红素和花青素，这两类物质具有相当强的抗氧化性，有助于清除自由基、抗炎、延缓衰老，对于预防“三高”和心血管疾病有积极作用。

哪种蔬菜的膳食纤维含量高？

一般来说，深绿色蔬菜的菜叶和菜梗中膳食纤维含量较高。蔬菜的含水量通常在90%以上，除去水分后，剩下的“干货”中有一半甚至一多半都是膳食纤维。所以不要小看那些嚼起来有“筋”的蔬菜，它们正是纤维的好来源。例如：芹菜茎、空心菜梗、豆角、菜花等。

哪种蔬菜维生素C含量更高？

多数蔬菜的维生素C含量差距不大，但有一类蔬菜表现尤为突出——椒类。无论是甜椒、彩椒还是青椒，它们的维生素C含量都非常高，每100克新鲜甜椒中维C含量可超过100毫克，远高于柑橘类水果。

菠菜并非“补铁高手”

这是一个流传很广的误区。菠菜中的铁含量虽然不低，但属于非血红素铁，吸收率较低。更关键的是，菠菜中含有大量草酸，会与铁结合形成不溶物，进一步阻碍铁的吸收。如果想要补铁，建议选择红肉、动物肝脏、动物血等血红素铁来源，同时搭配富含维C的食物促进吸收。

图：水油焖蔬菜

“护眼蔬菜”有哪些？

对眼睛有益的营养素主要包括叶黄素、玉米黄质和胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）。以下蔬菜含量丰富，建议常吃：

羽衣甘蓝（叶黄素含量极高）

胡萝卜（富含β-胡萝卜素）

苋菜（叶黄素和胡萝卜素都很丰富）

菠菜（虽然铁吸收率低，但护眼效果很好）

怎么吃菜更有营养？

蔬菜中的很多营养元素（如B族维生素、维生素C、多酚类物质）是水溶性的，容易在高温水煮过程中溶出流失。因此：

白灼、焯煮会损失一部分营养，尤其是水溶性维生素。

更推荐的做法是蒸或“油煮”：蒸能最大程度保留营养；油煮（少量油略微翻炒后，加水焖煮片刻）既保留了风味，又减少了营养流失。

哪些蔬菜热量比较低？

如果你在控制体重，以下蔬菜热量较低，可以放心多吃：

极低热量（每100克<20千卡）： 冬瓜、生菜、小油菜、娃娃菜、黄瓜、西芹

较低热量（每100克20~30千卡）： 番茄、菜花、大白菜、白萝卜

热量稍高（需适量）： 藕、南瓜（每100克约40~70千卡）

小提示： 土豆、山药、芋头等根茎类蔬菜淀粉含量较高，更适合当作主食而非配菜来食用。

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