20260517健康之路视频和笔记:范志红,激素,亚麻酸,氨基酸态氮含量

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本页提供2026年5月17日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是范志红。主题是《吃对营养不踩坑》。主要介绍哪些肉更有营养，五花八门的调料该如何挑选等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

肉类知识大盘点

肉类、鱼类和蛋类是优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质的重要来源。根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天应摄入鱼、肉、蛋等动物性食品的总量为120-200克，其中一周红肉摄入量不超过500克（即平均每天不超过70克左右）。

图：肉类知识大盘点

为什么蛋白质如此重要？

肉类是蛋白质的主要来源之一。女性每天至少应摄入55克蛋白质，男性则建议65克以上（视体重和活动量而定）。

长期蛋白质摄入不足，可能会出现以下问题：

身体肌肉流失（肌肉量减少，基础代谢下降）

抵抗力下降（容易感冒、感染）

体能下降、容易疲劳

脸变垮、皮肤变松（胶原蛋白合成不足）

掉头发、指甲脆弱

精神不振、注意力不集中

严重时甚至可能发生水肿、女性月经不调等问题

因此，保证每日充足的优质蛋白摄入，是维持身体机能、延缓衰老的基础。

白肉与红肉：营养有什么差异？

白肉（鸡、鸭、鹅、鱼、虾、贝类等）和红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）在营养上有以下主要区别：

蛋白质含量：白肉通常比红肉蛋白质略高，且脂肪含量更低，尤其是饱和脂肪。

脂肪组成：红肉中饱和脂肪比例较高，过量摄入可能增加心血管疾病风险；白肉（尤其是鱼肉）中的不饱和脂肪酸比例更高。

矿物质：海鲜类白肉的矿物质（如锌、硒、碘、铁）含量较为突出，尤其是贝类和深海鱼。

小提示： 建议红肉、白肉、鱼类交替食用，每周至少吃两次鱼（其中一次为多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）。

吃鱼能变聪明，这是真的吗？

“吃鱼变聪明”并非空穴来风。鱼是膳食中DHA（二十二碳六烯酸）的重要来源，DHA是大脑和视网膜神经细胞膜的主要构成成分，对胎儿、婴幼儿的脑发育至关重要，对成年人维持认知功能也有益。

此外，鱼肉中的EPA（二十碳五烯酸）可以减少血栓形成、降低血管炎症，有助于预防心血管疾病。与其他肉类相比，鱼的钙含量也要高得多，尤其是多脂鱼（如沙丁鱼、三文鱼）中连骨一起吃的小鱼，钙含量更丰富。

小提示： 建议优先选择清蒸、炖煮等低温烹饪方式，避免高温油炸，以最大限度保留DHA和EPA。

速生鸡不含激素

这是一个需要澄清的常见误区。现代养殖的“速生鸡”是通过品种选育（如白羽肉鸡）、优化饲料和饲养环境实现的快速生长，并不需要也不允许使用激素。我国农业农村部明令禁止在饲料中添加激素类药物。所谓“速生鸡靠激素”的说法缺乏科学依据，请放心食用符合检疫标准的鸡肉。

动物内脏不含毒素，但需适量

很多人担心动物内脏“藏毒”，其实健康的动物内脏并不含毒素。肝脏反而是储存营养素的大仓库，富含维生素A、B族维生素、铁、锌等，营养价值很高。

对于健康人群来说，并不会因为吃了动物内脏导致胆固醇明显升高（膳食胆固醇对血胆固醇的影响远小于饱和脂肪）。建议每月吃1~2次，每次50克左右（约一两），既补充营养，又不过量。

小提示： 高胆固醇血症患者或心血管疾病高危人群可进一步减少食用频率，或选择胆固醇相对较低的心、肾等部位。

烤肉会致癌，这是真的吗？

是的，高温烤肉确实存在致癌风险。 当肉类在烹饪温度达到200摄氏度以上时（如明火烤、炭烤、油炸），肉中的脂肪和蛋白质可能产生多环芳烃（如苯并芘） 和杂环胺等致癌物。这些物质与增加结直肠癌、胃癌等风险有关。

建议： 尽量减少明火烧烤和高温煎炸；如果喜欢吃烤肉，可先用香料（如姜黄、迷迭香、大蒜）腌制，采用间接加热或控制火力避免焦糊，并搭配大量新鲜蔬菜一起食用。

尿酸高的人不宜喝肉汤

是的，尿酸高或痛风患者应避免喝浓肉汤、海鲜汤。因为嘌呤极易溶于水，肉类、海鲜中的嘌呤在长时间炖煮后会大量进入汤中。嘌呤在体内代谢为尿酸，对于本身有嘌呤代谢障碍的人，喝肉汤很容易引起血尿酸升高，诱发痛风发作。

小提示： 这类人群可以吃肉（适量），但尽量弃汤；避免老火靓汤、火锅汤等。

不建议自行选用生酮减肥法

生酮饮食是一种极低碳水、高脂肪的饮食模式，最初用于治疗儿童难治性癫痫。近年来被一些减肥人群追捧，但它并非适合所有人，且有一定风险：可能出现乏力、头晕、便秘、血脂异常、酮症酸中毒等副作用。尤其是糖尿病患者、肝肾功能不全者、孕妇等人群，切勿自行尝试。任何严肃的减重饮食方案，都应在医生或注册营养师指导下进行。

调料知识大盘点

调料是日常烹饪的点睛之笔，但用量不当会影响健康。以下是最核心的摄入限量：

每人每天食用油摄入量不宜超过30克（约两汤匙）。

食盐摄入量不应超过5克（约一个啤酒瓶盖的量，包括酱油、酱料等中的隐形盐）。

并非越贵的油营养价值越高

很多人认为“昂贵”的油（如橄榄油、山茶油、牛油果油）一定更好，其实不然。不同植物油有不同的脂肪酸构成和优点：

橄榄油（特级初榨） 富含单不饱和脂肪酸，适合凉拌和低温烹饪。

亚麻籽油富含α-亚麻酸（Omega-3），但不耐高温。

普通大豆油、菜籽油含有合理的多不饱和脂肪酸，价格实惠，适合日常烹饪。

关键在于“多样化和适量”，而非单纯追求价格。建议家中常备2~3种油，轮换使用。

并非越贵的盐越好：加碘盐要因人而异

市面上有海盐、岩盐、玫瑰盐等高价盐，但核心成分都是氯化钠。对于大多数生活在缺碘地区的人群，选择加碘盐是预防碘缺乏病（如甲状腺肿、智力发育迟缓）的有效手段。

孕妇和哺乳期妇女对碘需求增加，建议选择加碘盐，并适量食用海带、紫菜等富碘食物。

低钠盐用氯化钾替代部分氯化钠，有助于降低血压，但肾功能不全或服用某些保钾药物者需谨慎使用。无论哪种盐，每日摄入量都不应超过5克。

鸡精和味精对人体无害，但应控制摄入量

多年来的科学证据表明，正常食用味精（谷氨酸钠）和鸡精是安全的，不会致癌或导致脱发。它们只是提供鲜味的调味品。

然而，鸡精和味精中都含有钠，过量摄入会增加钠摄入负担。建议菜肴中使用了味精或鸡精时，相应减少食盐用量。

如何挑选好酱油？

看等级：最好选择特级酱油。我国酱油分为特级、一级、二级、三级，特级品质最高。

看氨基酸态氮含量：这个指标越高，酱油的档次越高，鲜味越浓。特级酱油的氨基酸态氮含量应 ≥ 0.8克/100毫升。

注意钠含量：很多酱油含盐量较高。选购时比较营养成分表中的钠含量，选择相对较低的产品，或选择“减盐酱油”。

小提示： 购买时摇晃酱油瓶，泡沫细腻且持久不散的，通常品质较好。

如何挑选好醋？

选醋应关注年份。随着陈酿年份的增长，醋的总酸度增加，鲜甜味道会更加浓郁，刺鼻的醋酸味减少，口感更加柔和，回味悠长。

总酸度 ≥ 6克/100毫升的醋品质较好，不易变质。

米醋、香醋、陈醋各有风味，可根据菜肴选择：凉拌适合香醋，红烧适合陈醋。

小提示： 配料表中“酿造食醋”优于“配制食醋”，前者为传统发酵工艺。

怎么吃糖更健康？

世界卫生组织和《中国居民膳食指南》均建议：成年人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

需要注意的是： 白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、麦芽糖、果葡糖浆等都属于“添加糖”范畴，都要计入每日限量。一瓶500毫升的普通甜饮料约含50克糖，喝一瓶就已超标。

健康建议：

少喝含糖饮料，多喝白水、淡茶。

烹饪时尽量用天然甜味食材（如红枣、枸杞、南瓜）替代部分白糖。

选购包装食品时，学会看配料表和营养成分表，警惕“隐形糖”。

https://tv.cctv.com/2026/05/17/VIDE6pnsGwv4Uuv22EjJ83Y6260517.shtml

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