20260727健康之路视频和笔记:王成,葛杰,韧带断裂,骨折,上肢力量

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本页提供2026年7月27日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王成、葛杰。主题是《摸清家底巧运动》。主要介绍为何运动中容易出现损伤，防止运动损伤，这些肌肉要练起来等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

王成：北京大学第三医院运动医学科主任医师。

葛杰：北京大学第三医院健康管理中心康复治疗师。

如果把人体比作一座建筑，骨骼是钢筋，肌肉就是包裹在外的混凝土——它既赋予形体力量，也承担着保护内部结构的重要职责。尤其是膝关节，作为人体最大、最复杂的承重关节，其外侧虽由韧带和肌肉层层包裹，但真正起主导稳定作用的，是附着在关节周围的肌肉群。强大的肌肉既能保证膝关节的灵活性和稳定性，又能在运动中吸收冲击、缓冲外力，将损伤风险降到最低。

一旦膝关节失去肌肉的有效保护，日常生活中的一次滑倒、一个急转身，便可能不再是简单的踉跄——轻则软组织损伤、肌腱炎、半月板损伤，重则骨折，甚至是粉碎性骨折。而最容易被忽视的是，这场"肌肉保卫战"并非青春永驻。人在40岁之后，每过十年便会流失8%至15%的肌肉，这种流失速度随着年龄增长还会逐步加快。因此，锻炼肌肉不仅关乎运动表现，更关乎日常生活的质量与安全。

图：肌肉流失图

上肢力量：不仅是"提东西"那么简单

一个简单的日常场景：从超市采购回来，左手一桶油、右手一袋米，走到半路，肩膀开始酸沉，胳膊发麻，后半程只能走走停停——这其实已经在提醒你：上肢肌肉正在流失，力量储备已亮起黄灯。

很多人认为上肢力量主要服务于提重物、搬东西，但实际上，即使是以下肢为主的运动——跑步、登山、骑行——也需要上肢的协调配合，帮助维持平衡、传递力量。尤其对老年人而言，跌倒是最大的风险之一。一旦身体失去平衡，人体会本能地用手臂去撑地。如果此时上肢肌肉较弱，无法有效缓冲冲击力，骨折便可能随即发生。

俯卧撑，是锻炼上肢肌肉力量最经典也最有效的动作之一。对于年轻男性，一次能完成三十个标准俯卧撑，不仅意味着运动受伤的几率明显降低，研究还表明，这部分人群的心血管疾病发病率也相对较低。对于女性或老年人，大可不必勉强追求标准俯卧撑，可以采用高姿俯卧撑——借助椅子、窗台、墙面等稳固物体，从较高角度开始练习，随着力量增强再逐渐降低支撑高度。上肢力量训练建议每天一次，坚持8到10周，力量的改善便可清晰感知。

下肢力量：膝关节的"隐形安全带"

下肢力量的强弱，最能直观地反映在一个动作上：坐在椅子上，把一条腿伸直、抬起，同时勾起脚尖，再把一张纸放在小腿骨面上——如果这时腿抬不直、伸直后坚持不了多久，或者坚持一会儿便不由自主地发抖，那说明负责伸膝的股四头肌力量已明显不足。股四头肌是人体最大、最有力量的肌群之一，它直接包裹在膝关节前方，像一个制动器，既负责支撑体重，也在运动中吸收冲击力。加强股四头肌的力量，是稳定膝关节、预防软骨磨损和半月板损伤最有效的方式之一。

对于老年人，推荐一种安全的坐姿锻炼方法：坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手交叉放在胸前，然后慢慢将重心向上移动，臀部稍稍离开椅面，保持这个位置约10秒，再缓慢坐下。这个动作对关节负荷极小，却能有效刺激股四头肌收缩。对于年轻人，则可以进阶到靠墙静蹲或徒手下蹲：双脚与肩同宽，上身挺直，缓慢下蹲至大腿与地面接近平行，注意膝盖始终不能超过脚尖——这是保护膝关节的关键细节，然后缓慢起身。不推荐进行全蹲和暴力蹲起，以免给关节带来额外的冲击。下肢力量训练一次可做10到20组，每日一次。

核心力量：脊柱的"内层铠甲"

如果单手拎起一个5升的水桶往前走，身体不自觉地向一侧倾斜，或者耸肩、扭胯、步态变形——这几乎可以确定，核心肌群的力量已无法维持中轴的稳定。

核心肌群，指的是腹部、背部及骨盆周围一圈肌群，它们并非直接附着在四肢上，却如同一件贴身的"内层铠甲"，紧紧包裹着脊柱。当核心力量足够时，脊柱便能在各种体态中得到稳定的支撑，避免因外力冲击或长时间不良姿势引发的损伤。对于老年人，脊柱关节已经发生退行性改变，肌肉变薄、对脊柱的保护减弱，就更需要靠核心训练来维持基础的稳定性。

最安全高效的核心训练之一，是臀桥：仰卧在垫子上，双腿屈起，双脚踩地，双手自然放于身体两侧，然后用臀部连同整个背部肌肉发力，将骨盆向上顶起，使躯干从肩到膝呈一条直线，保持该位置一分钟，然后缓慢放下，稍作休息后再次重复。练习时注意身体尽量保持直线，不要左右扭动或把重心偏向一侧。每次做5到8组，每天一到两次，坚持下来，腰背的支撑感会明显改善。

肌肉的流失是无声的，但它带来的改变却从不安静——从拎不动东西、走不了远路，到一次滑倒便骨折卧床，中间往往隔着的，只是几年疏于锻炼的时光。而好消息是，肌肉并非不可逆转：只要开始训练，无论什么年龄，它都会给出回应。俯卧撑、抬腿、臀桥——这些动作不需要复杂的器材，也不必前往健身房，在家中的一角，每天花上十几分钟，就能一点一点把流失的肌肉重新唤回来。而那层无形的"护甲"，也将在你的坚持中，一层层重建起来，默默地守护着每一次起身、每一步行走。

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