20260726健康之路视频和笔记:赵威,葛杰,猝死,有氧运动,腹式呼吸

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本页提供2026年7月26日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是赵威、葛杰。主题是《摸清家底巧运动》。主要介绍这些方法可以帮你提高心肺功能，在家也能练等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

赵威：北京大学第三医院心内科主任医师。

葛杰：北京大学第三医院健康管理中心康复治疗师。

运动场上猝死的新闻，总让人心头一紧——明明看起来那么健康的人，怎么就在跑道上倒下了？答案往往藏在一个被忽视的细节里：一个人的运动能力，和他所选择的运动强度之间，是否真的匹配。

图：运动能力不等于运动形式

心肺功能，是决定这个答案的关键。它不像肌肉力量那样肉眼可见，却承担着整个运动过程中最核心的使命——为身体输送氧气、带走代谢废物。一旦运动强度超出心肺的承载极限，心脏便可能因为供血供氧不足而"罢工"，甚至发生停跳。尤其是在滑雪、滑冰、公路自行车、马拉松等对心肺要求极高的项目中，这种风险更为突出。

当然，这并不意味着这些运动本身就"危险"，而是提醒我们：在迈出那一步之前，先了解一下自己心肺的真实状态。经过科学锻炼，即使老年人也能获得良好的心肺功能；而平日缺乏运动的人，则切忌一时兴起就挑战高强度项目——身体需要时间适应，而不是被突然"惊吓"。

三个小测试，给心肺做一次"摸底"

了解心肺功能，并不需要跑到医院做复杂检查。在家花上几分钟，做几个简单的测试，就能有一个初步的判断。

踏步测试，是最容易上手的一种。计时两分钟，在原地踏步，注意每一次抬膝都要把膝关节抬到大腿一半的高度。如果中途觉得累，可以稍作休息再继续。两分钟结束后，数一数总共踏了多少步——这个数字能粗略反映你的心肺耐力水平。踏得越多，说明心肺越能适应持续的中低强度运动。

台阶测试，则更进一步。按照节拍上下台阶，要求每次站直后腿必须完全伸直。整个过程需要记录四个心率数据：运动前的静息心率、运动刚结束时的峰值心率、休息1分钟后的心率，以及休息3分钟后的心率。这里的关键是观察"心率恢复速度"——达到峰值心率后，如果能在1分钟内下降15次以上，说明心肺功能处于正常水平；恢复得越快，心肺的"余力"就越足。反之，如果心率迟迟降不下来，则提示心肺可能已经处于较为疲劳或代偿的状态，需要引起注意。

吸气能力测试，则有点趣味性。用一根吸管，在30秒内尽可能多地把乒乓球从一个盘子里吸到另一个盘子里。这个看似游戏的动作，实际上测试的是肺部的吸气力量和协调性——吸上来的乒乓球越多，说明呼吸肌的力量和肺活量越可观。而学会胸腹式联合呼吸，正是提高吸气能力的关键一步。

三种呼吸训练，为心肺"加个油"

心肺功能并非天生注定，它完全可以后天锻炼。而最安全、最基础的训练，恰恰藏在每一次呼吸里。

缩唇呼吸，是打开呼吸训练的第一扇门。先正常吸气，在肺部停留3秒钟，然后像吹蜡烛一样，将嘴唇缩起，缓慢、均匀地将气吐出去。这里有一个关键的比例：吐气的时间，必须是吸气的两倍。比如吸气用了2秒，吐气就要用4秒。这种长呼气的方式能够防止小气道过早塌陷，帮助肺部更彻底地排出废气，是慢性呼吸系统疾病康复中的基础动作。

腹式呼吸，则让吸气不再只靠胸廓。一只手放在胸骨上，另一只手放在肚脐处——吸气时，腹部的手应被轻轻顶起，而胸部的手几乎不动；呼气时，腹部的手缓缓回落。要注意的是，吸气时千万不能耸肩，耸肩意味着颈部辅助呼吸肌过度用力，说明呼吸方式仍然停留在浅层的胸式呼吸。腹式呼吸能让膈肌下降更多，为肺部腾出更大的扩张空间，从而提升单次换气效率。

运动中呼吸放松，则把呼吸和动作结合起来。采取缩唇呼吸法，吸气时打开胸廓、伸展身体，像在迎接一股气流；呼气时，身体缓缓前屈弯曲，把气完全排空。这种呼吸方式既能帮助运动中的肌肉放松，也能有效调节运动节奏，避免因憋气或浅快呼吸引起的心率飙升。

以上三种呼吸操，每次做5到6组，一天做5到6次即可。不需要刻意腾出大块时间，候车时、看电视时、睡前平躺时，都可以顺手练习。

间歇性有氧运动：快慢交替，让心脏"弹起来"

如果呼吸训练是心肺功能的基础课程，那间歇性有氧运动就是它的进阶训练。

方法很简单：先做一分钟高强度运动（如快跑、高抬腿、开合跳），让心率迅速攀升；接着做一分钟低强度运动（如慢走、原地踏步），让心率缓缓回落。一快一慢为一组，一次做5到8组，每天一次即可。

这种快慢交替的训练方式，能够有效刺激心脏的储备功能——就像反复拉伸一根橡皮筋，让它逐渐变得更有弹性。更重要的是，间歇训练比持续恒定强度的运动更能提高心肺的适应能力，对于时间紧张、难以抽出大段时间锻炼的人来说，也是一种更高效的选择。

循序渐进，是唯一的捷径

最后需要强调的是：心肺功能的提升，没有速成法。无论是呼吸训练还是间歇运动，都需要坚持至少3到6个月，才会看到明显的变化。初期可能会觉得吃力、气短、心率反应剧烈，这些都是正常的适应过程。关键不在于一次做多少，而在于能不能持续做下去——今天比昨天多做一组，这一周比上一周更从容一些，这就是进步的轨迹。

运动本该是让生命更蓬勃的事，而不是一次冒险。在迈出第一步之前，先停下脚步，听听心肺的"悄悄话"，给自己做一个简单的摸底测试，用几周的时间慢慢积累呼吸的力量——然后再选择适合自己的强度和项目。这样的运动，才真正安全、长久，也才真正让人受益终生。

https://tv.cctv.com/2026/07/26/VIDESk5KlSarrmU8GB2EXzhQ260726.shtml

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