20260728健康之路视频和笔记:刘楠,葛杰,运动损伤,平衡力,柔韧性

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本页提供2026年7月28日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王成、葛杰。主题是《摸清家底巧运动》。主要介绍为何运动中容易出现损伤，为了避免运动损伤，平衡能力和柔韧性都要练等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

刘楠：北京大学第三医院康复科主任医师。

运动场上，受伤往往不是因为你不够努力，而是因为身体还没准备好。心肺功能、肌肉力量固然重要，但有两个更常被忽视的能力——平衡能力与柔韧性，恰恰是决定你能不能安全完成动作的关键环节。

一、平衡能力：看不见的"稳定器"

人在站立时，身体无时无刻不在进行着微小的调整——通过踝关节、髋关节乃至脊柱的联动，来对抗地心引力和各种外界干扰。这种静态平衡是维持基本姿态的基础。而在走路或跑步时，双脚交替离地，重心在左右腿之间反复转移，平衡机制处于动态调节中，反而相对容易维持——因为每一次落地都是一次重新调整的机会。

但当运动需要双脚同时离地（如跳跃、急停变向、空中转体）时，情况就不一样了。那段时间里，身体没有支点可依赖，完全依靠大脑与肌肉之间的精密配合来维持姿态。此时，对平衡能力的要求骤然上升，损伤风险也随之陡增。篮球的急停跳投、羽毛球的跨步接球、滑雪中的重心转换、滑冰的单足滑行、踢毽子的连续起落——这些看似日常的运动，其背后都对平衡能力有着较高的门槛。

图：平衡力需求较高的运动

静态平衡能力测试：三步看出你的稳定性

不需要任何设备，找一块平坦的地面，跟着步骤做一次简单的测试：

第一步：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，自然站立10秒钟——这是基准站姿，绝大多数人都能轻松完成。

第二步：将右脚向前迈出半步，保持双脚呈半串联状站立10秒钟。此时支撑面积缩小，重心开始向前偏移，对踝关节的控制力提出初步考验。

第三步：右脚继续向前迈出半步，使右脚的脚跟与左脚的脚尖正好落在一条直线上，串联站立10秒钟。这是最接近走钢丝的站姿，支撑面最为狭窄，若身体出现明显晃动、需要张开双臂维持平衡，甚至无法坚持满10秒，便说明静态平衡能力存在不足，参与前述高风险运动时需格外注意。

本体感觉灵敏度测试：关节的"内视图"

平衡能力不仅取决于肌肉力量，还依赖于身体内部一套精密的"导航系统"——本体感觉。在关节囊、韧带、肌腱和肌肉中，分布着大量感受器，它们像一个个微型传感器，持续向大脑汇报每一处关节的位置、角度和张力变化。大脑综合这些信息后，发出指令调整肌肉收缩，从而实现平衡。这种"内视图"越精确，平衡能力就越强。

遗憾的是，本体感觉会随着年龄增长而自然衰退。感受器数量减少，信号传递变慢，大脑得到的反馈也愈发模糊——这直接导致了老年人平衡能力下降，更容易跌倒。

一个简单的自测方法：平躺在瑜伽垫上，先将左腿膝关节屈曲至某一角度，然后闭上眼，尝试将右腿膝关节屈曲至相同角度。睁开眼睛对比两条腿的弯曲程度——如果偏差明显，说明本体感觉已经出现了一定程度的退化。这个差距越明显，运动中就越难精准控制关节位置，损伤风险也越高。

锻炼方法：单脚站立，最朴素也最有效

提升平衡能力，不需要复杂的器械，单脚站立便是最经典、最安全的训练方式。

双脚站好，将右脚轻轻抬离地面（高度不限，离地即可），保持该姿势15秒。期间如果支撑脚发生移动、抬起的脚触碰地面、两只脚挨在一起，或者身体摆动幅度超过30度，均视为一次不稳定。15秒内如果晃动频繁，说明平衡能力还有较大的提升空间。

熟悉之后，可以逐步增加难度——闭眼单脚站立、单脚站立同时接抛来的球、站在软垫或枕头上进行单脚站立，都能进一步刺激本体感觉，让神经系统和肌肉之间的配合更加默契。平衡能力训练每天进行2到3次，每次十几分钟即可。不需要专门腾出大块时间，等公交、看电视时顺手练一练，便能收到效果。

二、柔韧性：关节的自由度，也是安全的"缓冲区"

如果说平衡能力是动态的稳定，那柔韧性便是静态的从容。它指的是关节在其正常活动范围内的自由运动能力。肩关节、髋关节、肘关节、膝关节，每一个关节都有其设计的活动范围——当某个关节的活动度受限时，身体并不会放弃功能，而是通过邻近关节的过度代偿来完成任务。久而久之，代偿关节便可能因过度使用而发生损伤。

上肢柔韧性测试：背后相握

自然站立，先将右手从肩部上方伸向背后，同时左手从腰部后方伸向背后，双手尽力在背后相互触碰。完成之后换另一侧（左手在上、右手在下），重复同样的动作。如果两侧都能轻松触碰到手指，说明上肢柔韧性良好；如果只能完成一侧，说明一般；如果两侧都无法触碰，则提示肩关节活动度存在较为明显的受限，上肢柔韧性较差，需引起注意。

下肢柔韧性测试：坐位体前屈

坐在椅子上，臀部尽量靠近椅面前缘；伸出右腿，保持膝关节完全伸直，同时脚尖用力勾起约90度；左腿自然屈曲，脚掌平放于地面。双手重叠，指尖对齐，尽量向前去触碰右脚脚尖。如果手指尖能轻松超出脚尖，说明大腿后侧肌群的柔韧性良好；如果刚好触碰到脚尖，属于一般水平；如果连脚尖都够不着，说明下肢柔韧性明显不足，大腿后侧肌群过于紧张，这会增加腰部和膝关节的受力负担。

锻炼方法：用时间换取角度

提升柔韧性没有捷径，但方法极其简单——静态拉伸。

上肢：右手从背后向对侧肩胛骨方向缓慢上移，同时左肩略向后展开，保持躯干不转动、不耸肩，在拉伸感明显的位置停留10到30秒。接着换手臂，从背后伸手去触碰对侧肩胛骨下角，手臂自然外展，使肩胛骨微微收紧，另一只手可以轻轻扶住手腕辅助上抬，但切记不可用力过猛。感到轻微牵拉感即可，绝不能在疼痛状态下强行拉伸。

下肢：坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，后背挺直，双手伸直沿着水平方向缓慢前伸，在感受到大腿后侧被牵拉的位置停留10到30秒。整个过程保持呼吸平稳，不憋气。

柔韧性训练的秘诀在于温和而持续——每个动作保持10到30秒，每天一次，每次5到10分钟。不必追求一次拉到极致，重要的是坚持。几周之后，你会发现弯腰时手指离脚尖更近了，抬手时肩部不再那么紧绷——这些细微的改变，都在悄悄地降低你在运动中受伤的概率。

https://tv.cctv.com/2026/07/28/VIDENkGNKrc2RjQSYHGjsPCQ260728.shtml

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