20260420健康之路视频和笔记:陈伟,生理性饥饿,减重,饥饿素

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本页提供2026年4月20日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈伟。主题是《警惕减肥陷阱》。主要介绍攻克减肥路上那些难关增加减重成功的几率等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

陈伟：主任医师北京协和医院临床营养科。

总想吃东西、外出怕胖、减肥易反弹？三招教你稳稳瘦下来

总想吃东西怎么办？

很多人在减肥期间都会遇到一个难题：明明肚子不饿，却总忍不住想吃东西，越克制越想吃，最后干脆破防暴食。其实，想吃东西并不一定是真的饿，先要分清是生理性饥饿还是心理性饥饿。

生理性饥饿，大多是身体真的需要能量，典型表现就是肚子咕咕叫、空腹感明显、注意力下降，这种饥饿是慢慢出现的，吃点东西就能缓解。

而心理性饥饿，往往来得又急又猛：突然特别想吃某一种食物，比如甜食、油炸、重口味零食；或是心情不好、压力大、无聊空虚时，特别想靠吃东西来安慰自己；吃东西时停不下来，明明饱了还想往嘴里塞；情绪一波动就立刻想吃东西，这些都属于心理性饥饿。

想要成功减肥，关键就是学会对抗心理性饥饿：

倾诉释放：有压力、委屈、烦躁时，别憋在心里，多和家人朋友聊聊天，把负面情绪说出来，就不会总想着靠吃缓解。

运动解压：适当动一动，身体会分泌让人愉悦的物质，既能转移对食物的执念，又能消耗热量，一举两得。

转移注意力：想吃东西时，去玩会儿小游戏、刷刷视频、做点手工，把注意力从 “吃” 上挪开， cravings 往往几分钟就会过去。

清理零食：家里不囤薯片、饼干、蛋糕、奶茶等高热量低营养食物，想吃的时候没那么容易拿到，就能少摄入很多热量。

选对零食：如果实在饿，优先选高蛋白、高纤维、耐嚼的食物，比如鸡蛋、无糖酸奶、黄瓜、番茄，饱腹感强，不容易暴食。

规律饮食：少食多餐，不要长时间空腹，避免饿到失控，反而一顿吃太多。

小贴士

很多人睡前特别想吃东西，其实和熬夜关系很大。睡眠不足会刺激饥饿素，让人更想吃高热量食物。尽量早睡、保证充足睡眠，睡前馋嘴的情况会明显减少。

外出就餐怎么吃不长肉？

减肥期间难免聚餐、应酬，很多人一上饭桌就破功，其实只要掌握方法，外出吃饭也能轻松控卡。

饭局减肥秘籍

图：饭局减肥秘籍

饭前先垫肚子：坐下开饭前，先喝点茶水、清汤或白开水，占据一部分胃容量，正餐就不容易吃多。

调整吃饭顺序：按照 蔬菜 → 蛋白质肉类 → 主食 的顺序吃，先吃蔬菜增加饱腹感，再吃肉补充蛋白，最后少量吃主食，血糖更稳，热量也更容易控制。

细嚼慢咽：放慢吃饭速度，给大脑足够的时间接收 “饱了” 的信号，通常十几分钟后才会感觉到饱，吃得太快很容易过量。

守住七分饱：吃到不饿、有点饱但还能再吃几口时就停下，有意识控制食量，不被饭局氛围带着吃撑。

少喝酒不贪杯：酒精热量很高，而且喝酒时人更容易放松警惕，不自觉吃下更多下酒菜，非常容易发胖。

小贴士

如果这一顿实在没忍住吃多了，也不用自责焦虑，回家后适当增加运动量，多走走路、做做家务，把多余热量消耗掉即可，不必因为一顿饭放弃整个减肥计划。

减肥成功如何防止体重反弹？

体重反弹是减肥路上最大的 “拦路虎”。数据显示，减重成功后，只有大约 20% 的人能长期维持住体重，80% 的人会出现不同程度反弹，甚至有 30% 的人会反弹到比减肥前更重，陷入 “越减越肥” 的循环。

想要稳住成果不反弹，可以坚持这几个习惯：

定期称体重：每周固定时间称重，及时发现体重微小波动，一有上升趋势就立刻调整饮食和运动，不让小变胖变成大反弹。

学会估算食量：可以准备一个食物秤，在家吃饭精准控量；在外就餐时，也能大致判断食物分量，避免不知不觉吃超标。

饮食运动手账：每天简单记录饮食和运动情况，定期回顾总结，哪里吃多了、哪里动少了，一目了然，方便及时调整。

更重要的是，体重管理是终身习惯，不是短期任务。一般来说，减重后能坚持健康生活方式五年以上，身体才会稳定在这个体重区间，真正做到不易反弹。

与其追求快速瘦，不如慢慢养成好好吃饭、规律运动的生活方式，这才是不反弹的根本。

https://tv.cctv.com/2026/04/20/VIDEZrgoSFkbaEHNWqtGaJ0P260420.shtml

20260420健康之路视频和笔记:陈伟,生理性饥饿,减重,饥饿素