20260314健康之路视频和笔记:何丽,饱腹感,益生菌,碳水化合物

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本页提供2026年3月14日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是何丽。主题是《减重路上的绊脚石》。主要介绍果蔬吃对减肥不累，专家教你避开减重误区等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

在追求健康与理想身材的当下，饮食的合理搭配至关重要，其中果蔬的摄入量更是备受关注。很多人存在“高蔬菜水果吃太多”的认知误区，下面我们就来详细剖析一下。

蔬菜摄入需有度

大部分蔬菜堪称健康饮食的“宝藏”，它们具有低卡、高水分、高膳食纤维的特点。低卡意味着摄入的热量较少，高水分和高膳食纤维则能增加饱腹感，让我们在享受美食的同时，不会轻易感到饥饿。而且，蔬菜还能提供身体所需的多种维生素和矿物质，对维持身体正常运转、增强免疫力等方面都有着不可忽视的作用。

不过，并非所有蔬菜都适合在减肥期间毫无节制地食用。像红薯、山药、菱角、毛豆、豌豆等蔬菜，虽然营养丰富，富含多种对人体有益的成分，但它们的淀粉含量较高，能量也相对较高。如果摄入过多，这些淀粉在体内会转化为糖分，进而可能转化为脂肪堆积起来，不利于减肥目标的实现。

在吃蔬菜沙拉时，调料的选择也大有学问。沙拉酱和芝麻酱等常见调料往往含有较高的脂肪，如果大量使用，会无形中增加热量摄入。因此，建议尽量少用这些高脂肪调料，转而使用油醋汁或酸奶作为替代调料。油醋汁口感清爽，酸奶富含蛋白质和益生菌，既能增添风味，又相对健康。

这里推荐一种水油煮菜法助力减重。在水中加入少量油（约半勺），水开后放入蔬菜煮制。这种方法好处多多，既保留了蔬菜的营养成分，避免了高温油炸或长时间炒制导致的营养流失，又提升了口感，让蔬菜更加鲜嫩可口。相比纯水煮或炒菜，它更为健康，是减肥期间烹饪蔬菜的不错选择。

水果摄入要谨慎

水果种类繁多，常见水果可大致分类。仁果类有苹果、梨、沙果、海棠果等；核果类包括桃、李、杏、梅等；瓜果类有西瓜、哈密瓜、白兰瓜等；浆果类如草莓、蓝莓、猕猴桃等；而热带水果如香蕉、菠萝、榴莲、芒果等，在减重期间应少吃。

很多人认为甜的水果能量就高，其实这并不完全正确。虽然甜的水果能量通常会稍高，但也有例外情况。比如西瓜，虽然口感清甜，但因其水分含量大，整体热量并不高。这是因为水果能量高低并非完全与甜度挂钩，在碳水化合物中，只有糖（单糖和双糖）具有较甜的口感，而淀粉等多糖则无甜味。像人参果，虽然味道不甜，但100克就含有80千卡能量；百香果口味偏酸，100克也有56千卡能量。

还有一些不甜的水果能量较高，例如牛油果、山楂、火龙果、椰子肉等，这是因为它们含有较高的碳水化合物或脂肪。100克椰子肉含有231千卡能量，100克牛油果肉含有171千卡能量，100克香蕉含有95千卡能量。所以，在吃水果时，不能仅仅因为水果不甜就贪多，减重期间还是要严格控制总量。

那么，每天可以吃多少水果呢？建议每天摄入250～350克水果。在减重期间，可以选择好吃且能量低的水果，如草莓、蓝莓、覆盆子、猕猴桃、半个苹果、半个梨子以及柑橘类（如柚子）等。

至于吃水果的时间，也有一定讲究。若将水果作为一日三餐的组成部分，可以加在菜里，这样既能增加营养，又能增强饱腹感，起到抗饿的作用；也可作为零食在两餐间加餐，不过要注意控制总量和能量摄入，避免影响正餐的食欲和整体热量控制。

图：热带水果

果蔬榨汁有风险

果蔬榨成汁看似方便又健康，实则是一个减重陷阱。将蔬菜水果打成果蔬汁会破坏细胞壁，使得营养成分更容易被人体吸收，这会导致升糖速度加快，而且喝果蔬汁后很快就会感到饥饿，不利于控制食欲。长期饮用果蔬汁不仅不利于减重，还可能影响血糖稳定，增加患糖尿病等疾病的风险。因此，在追求健康减重的道路上，应尽量避免过多饮用果蔬汁。

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