20260313健康之路视频和笔记:窦攀,主食,减重,16+8轻断食减肥法

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本页提供2026年3月13日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是窦攀。主题是《减重路上的绊脚石》。主要介绍主食不是减重路上的绊脚石，吃对才能瘦等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

窦攀：北京大学第一医院临床营养科副主任医师。

主食作为我们日常饮食中不可或缺的一部分，是人体获取必需营养素的重要来源。它为我们提供了身体所需的能量，维持着正常的生理功能。然而，如果主食摄入过多，超出身体消耗的能量，多余的部分就会转化为脂肪堆积在体内，进而导致肥胖问题。所以，我们在日常饮食中，必须格外注意主食摄入量和种类的合理搭配，这样才能在满足身体营养需求的同时，避免肥胖等健康问题的发生。

那么，不吃主食的危害有哪些呢？当下，很多人为了追求快速减肥，选择不吃主食。但这种减肥方法往往难以长期维持。一旦恢复主食摄入，体重很容易反弹。而且，长期不吃主食会对身体造成诸多不良影响，比如会导致肠道蠕动减缓，引发便秘；身体缺乏能量供应，会感到乏力；肌肉得不到足够的营养支持，会出现肌肉减少的情况；还可能引发高脂血症、高尿酸血症等代谢性疾病；导致甲状腺功能紊乱；对于女性而言，还可能出现闭经、卵巢早衰以及脱发等问题，严重影响身体健康。

接下来，为大家介绍一些优质主食。红薯和玉米就是不错的选择。红薯富含膳食纤维和多种维生素，这些成分有助于促进肠道健康，增强身体免疫力。玉米则含有丰富的膳食纤维和B族维生素，能提供持久的能量。并且，这两种食物的升糖指数低，食用后血糖上升较为缓慢，适合作为主食的替代品。

图：优质主食

燕麦也是一种优质的健康主食。它富含高膳食纤维和丰富的营养成分，其中含有的β - 葡聚糖有助于降低胆固醇，对心血管健康有益。同时，燕麦粥具有较强的饱腹感，能让我们在较长时间内不会感到饥饿，从而有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。

糙米和荞麦作为全谷物，保留了更多的膳食纤维和营养素。糙米中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。荞麦则含有丰富的黄酮类物质，具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，延缓衰老。

山药与南瓜等根块类蔬菜，碳水化合物含量适中，且富含其他多种营养素，也可作为主食的优质替代品。山药含有山药多糖和黏蛋白等营养成分，有助于调节免疫系统，保护胃肠道黏膜。南瓜则富含β - 胡萝卜素和叶黄素等营养素，这些成分对眼睛健康十分有益，能够预防眼部疾病。

豌豆与杂豆类也是很好的主食选择。豌豆、红小豆、绿豆等杂豆类食物，升糖指数低，且富含抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，有助于控制体重和延缓餐后血糖飙升。我们可以将这些杂豆类食物适量添加到主食中，既能增加膳食纤维和微量元素的摄入，又能丰富主食的口感和营养。

最后，讲讲如何健康吃主食。首先是正确喝粥，喝粥时我们可以通过添加杂粮杂豆、南瓜或高膳食纤维蔬菜来降低升糖指数并增加饱腹感。例如，在粥中加入燕麦、糙米、红豆等食材，制作成营养丰富的杂粮粥，这样既能满足口感需求，又能保证营养均衡。其次，要延长吃饭时间。吃饭过快会导致大脑无法及时接收到饱腹信号，等感觉到饱的时候，往往已经摄入了过多食物。因此，建议大家细嚼慢咽，充分享受进食过程，这样有助于控制食量。此外，还可以尝试16 + 8轻断食减肥法，通过将进食时间控制在8小时内，其余16小时只允许喝水，这样可以减少能量摄入，达到减重的效果。比如，可以从早上9点开始吃第一口饭，到下午5点结束最后一餐。不过，这种方法并不适合所有人，在尝试前最好咨询专业人士的建议。

https://tv.cctv.com/2026/03/13/VIDEo1zXh9wUL4HwJkrktPNT260313.shtml

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