20260302健康之路视频和笔记:王晓霞,饮食控糖,运动降糖,糖尿病

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本页提供2026年3月2日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王晓霞。主题是《加加减减控血糖》。主要介绍饮食控糖太痛苦、运动控糖没效果、腿脚冰凉、心率快、易头晕；控糖路上的这些坎，专家教你逐一破解让血糖真正稳下来等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

饮食控糖并非一件痛苦且难以坚持的事情，只要掌握正确方法，就能在享受美食的同时稳定血糖。

图：适合糖尿病人的早餐

早餐要丰盛

早餐作为一天中至关重要的一餐，要吃“大份早餐”，且其提供的热量应占全天热量的33%。这是因为“大份早餐”富含多种营养，能为身体提供充足能量，更有助于控制全天的血糖水平，避免血糖大幅波动，同时还能有效缓解饥饿感，减少后续过度进食的可能。

固定时间吃早餐

保持固定的早餐时间，对控制血糖十分有益。专家建议，最好在起床后半小时左右，且在8:30以前吃早餐。这样能让身体形成规律的生物钟，使消化系统在固定时间开始工作，更有利于血糖的稳定。

避免吃得过快

吃得过快会使食物未经充分咀嚼就进入肠胃，加重消化负担，也不利于血糖的控制。默数咀嚼次数、增加不易咀嚼的食物，如粗粮、富含纤维的蔬菜等，还可以尝试非惯用手用餐，这些方法都能有效避免吃得过快，让身体更好地感知饱腹感。

运动降糖很有效有氧运动加抗阻运动

有氧运动和抗阻运动相结合，能更好地控制血糖。建议每周至少进行150分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，再加上每周至少2 - 3次以上的抗阻运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，通过增强肌肉力量，提高身体的基础代谢率，从而更有效地控制血糖。

半小时运动法

每次运动时间超过30分钟，血糖控制才更有效。这是因为运动初期，身体主要消耗的是血液中的葡萄糖，而运动30分钟后，身体开始更多地分解脂肪来提供能量，同时对血糖的调节作用也更加明显。如果运动时间少于30分钟，则无法达到有效的运动效果。

避免早上空腹锻炼

早上空腹锻炼时，身体经过一夜的消耗，血糖水平较低，此时锻炼非常容易引起低血糖，出现头晕、心慌、乏力等症状，严重时甚至会危及生命。

避免不规律的运动

建议合理安排运动时间，在5 - 7天内，完成一周至少150 - 300分钟的运动时长。而且不同运动时间的降糖效果是不一样的，晚上运动的效果好于中午，中午运动的效果好于早晨，可根据自身情况选择合适的运动时间。

腿脚不冰凉

糖尿病引起的动脉粥样硬化，可能会导致血管发生狭窄或者闭塞。早期症状表现为下肢怕冷、麻木、反应迟钝。如果出现外伤，由于血液循环不畅，伤口愈合缓慢，可能会发生糖尿病足。糖尿病足恶化严重时，甚至可能会有截肢的风险，因此要格外重视。

建立侧支循环

通过步行计划法，能帮助建立侧支循环。每次运动30 - 60分钟，中间休息不超过12分钟，一周至少进行3次以上。这样能促进下肢血液循环，改善血管状况，预防糖尿病足的发生。

不穿露脚趾的鞋

为保护双脚，建议选择宽松柔软的布鞋、厚底运动鞋、网眼布鞋等。这些鞋子能减少对脚部的摩擦和挤压，降低受伤的风险。

避免高温泡脚

泡脚时建议用适宜的温度，温度最好不要超过42摄氏度。因为糖尿病患者对温度的感知能力下降，高温泡脚容易烫伤脚部，且伤口不易愈合，引发感染。

心率平稳眼不黑

大概10% - 30%的糖尿病患者会有体位性低血压，相比没有体位性低血压的人群，猝死的风险会增加七倍。因此，糖尿病患者要关注自己的血压变化，保持心率平稳。

适度调整饮食结构

推荐地中海饮食，这种饮食结构以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物质，能够改善心率变异率，对心血管健康有益。

避免快速体位变化

起床时动作要缓慢，双腿下垂坐在床边，等待几分钟后再站起来。这样可以给身体一个适应的过程，避免因体位快速变化导致血压骤降，引发头晕、眼前发黑等症状。

不要忽视轻微胸痛

如果是已经有糖尿病自主神经病变的患者，即便是轻微的胸痛也不要忽视它。因为自主神经病变可能影响心脏的正常感觉和传导，轻微胸痛可能是心脏问题的信号，如果不能缓解，要马上去医院就诊。

https://tv.cctv.com/2026/03/02/VIDEkoEESHoiDc6riLocEv5N260302.shtml

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