20260208健康之路视频和笔记:王勃诗,补钙,便秘,蛋白质,膳食纤维

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本页提供2026年2月8日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王勃诗。主题是《用好帮手巧补钙》。主要介绍科学补钙，专家解锁五大补钙好帮手等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

王勃诗：北京大学人民医院临床营养科副主任医师。

早晚一杯奶，补钙效果它最强，这可不是空穴来风。最新版《中国居民膳食指南》明确推荐，每人每天应摄入300~500克的奶及奶制品，以满足身体对营养的需求。根据中国营养学会的权威建议，成年人每天的钙摄入量应达到800毫克，而每天喝上两杯奶，就能轻松满足三分之二的钙摄入量需求，这无疑是补钙的优选方案。

那么，为何建议一早一晚喝牛奶呢？早餐时喝牛奶，可以与面包、馒头等固体食物搭配，既方便又营养均衡；而晚上喝牛奶，则因为此时人体对钙的吸收率较高，有助于骨骼的健康。不过，中老年朋友晚上喝牛奶时需注意，不宜喝得太晚，最好在睡前两小时饮用，或者改为白天饮用，以免夜尿增多影响睡眠质量。

在补钙的食材中，豆腐与牛奶都是佼佼者。但相比之下，牛奶中的乳糖能与钙离子结合，形成更易被人体吸收的乳酸钙，且牛奶无需特殊加工，直接饮用即可，因此更为方便摄取。所以，在豆腐与牛奶之间，牛奶无疑是更优的补钙选择。

面对市场上琳琅满目的牛奶种类，我们该如何选择呢？从补钙效果来看，全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶之间的差别并不大，关键在于保证摄入量。因此，我们可以根据个人需求和健康状况来选择适合自己的牛奶。比如，大多数人可以选择全脂牛奶；而高脂血症、肥胖等人群则更适合低脂或脱脂牛奶；对于奶制品摄入不足的儿童，高钙牛奶则是一个不错的选择。

当然，补钙并非只靠牛奶就能解决，对于奶制品摄入不足、钙吸收率下降的老年人或乳糖不耐受人群来说，钙剂也是重要的补充手段。在选择钙剂时，碳酸钙因其性价比高、含钙量高而受到青睐，但需胃酸分解，随餐服用可减少肠胃不适，不过部分人可能会引起便秘。而有机钙则对肠胃刺激小，吸收不依赖胃酸，适合有胃部不适或便秘问题的人群，但单份含钙量相对较低。综合考虑，老年人补钙选择碳酸钙性价比更高。

补钙的同时，维生素D的摄入也至关重要。维生素D是一种脂溶性维生素，对人体骨骼和肌肉的健康起着至关重要的作用。它能促进人体肠道对钙磷的吸收，帮助钙沉积到骨骼上，增加肌肉质量和增强肌肉力量。轻度缺乏维生素D可能会使人感到乏力，而严重缺乏则可能导致儿童佝偻病，出现疼痛、乏力、骨骼畸形等症状，甚至引发骨折。获取维生素D的主要途径是晒太阳，有效晒太阳需遵循2020原则——即裸露胳膊20厘米并晒20分钟。每周至少晒两到三次，最好每天都晒，在冬春季可适当延长晒太阳的时间。中老年朋友由于合成和利用维生素D的能力降低，晒太阳时间也可适当延长。不过，依靠食补难以摄取足量的维生素D，因为食物中维生素D的来源有限，主要包括蛋黄、深海鱼类以及一些强化维生素D的烹调油和奶制品。因此，对于维生素D的摄入，我们还需要借助其他途径。维生素D每天推荐摄入量为普通成人400国际单位/天，老年人600国际单位/天。为了解自身维生素D的储存水平，可去医院检测血清中的25-羟维生素D。若检测结果小于50nmol/L，则表明维生素D缺乏，需进行治疗剂量的补充，推荐补充剂量为800~2000国际单位之间，需连续补充2~3个月。

图：蛋白质分三餐吃更有利于补钙

补钙的同时，我们也不能忽视蛋白质的摄入。骨骼健康并非只需钙质，蛋白质也是合成胶原蛋白的原料，决定骨骼的韧性与稳定性。一天蛋白质的摄入量应根据体重来计算，健康成年人应为体重(公斤)×1，健康老年人则应为体重(公斤)×(1.2~1.5)。蛋白质分三餐吃更有利于补钙，早餐可以吃1个鸡蛋+1杯奶，约摄入20克蛋白质；午餐可以吃100克红肉，约摄入20克蛋白质；晚餐可以吃100克鱼虾或豆腐，同样约摄入20克蛋白质。此外，青菜焯水烹饪更有利于钙的吸收，因为绿叶蔬菜中的某些成分（如草酸、鞣酸、膳食纤维）会抑制钙的吸收，但蔬菜中的镁离子等成分则有助于钙的吸收，焯水烹饪可以去除部分抑制钙吸收的成分。

最后，补钙不运动，效用也会大打折扣。运动能增强肌肉力量，更好地支撑骨骼；同时，运动还可提高成骨细胞活性，帮助钙沉积到骨骼中形成骨质，强壮骨骼。通过合理、个体化的运动处方干预，再配合其他药物治疗，能够缓解甚至逆转骨质疏松等骨骼问题。

https://tv.cctv.com/2026/02/08/VIDEL95S1qyecTLHTn2Lgtcy260208.shtml

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