20261006养生堂视频和笔记:杨立强,任大江,展嘉文,半月板损伤

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本页提供2026年10月6日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是杨立强、任大江、展嘉文。主题是《健康中国给身体打底别让骨头先老》。主要介绍膝盖好不好一个动作就能看出来，您真的会走路吗，3种护膝好帮手您用对了吗等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

杨立强：主任、首都医科大学宣武医院疼痛科主任医师。

任大江：中国人民解放军总医院第七医学中心脊柱外科副主任医师。

展嘉文：中国中医科学院望京医院运动医学科副主任医师。

膝盖是人体承担重量和完成行走、跑跳、下蹲等动作的重要关节。很多人想知道自己的膝关节好不好，其实有一个简单动作可以提供线索——深蹲。深蹲并不是人人都能做到，在医生眼里，它像一个简单好用的“膝盖体检”动作，能帮助初步观察膝关节的灵活性和舒适度。但需要先说明：深蹲只是粗略自测，不能替代医生查体和影像学检查；如果下蹲时明显疼痛、卡住或站不起来，不要硬撑，应及时就医。

图：关节炎发生率

深蹲做不到？膝盖可能在“报警”

如果下蹲过程中出现蹲不下、疼痛等情况，可能是膝盖发出的“求救信号”。不同位置的疼，提示的问题也可能不一样。比如，屈膝、下蹲时疼痛明显，可能提示半月板损伤或髌骨关节损伤，但最终诊断仍需结合医生检查。下蹲时还要留意几个常见问题：膝关节内扣、脚后跟无法落地、疼痛、下蹲弹响。偶尔生理性弹响不一定有问题，但如果弹响伴随疼痛、卡顿、肿胀或无力，就应重视。做自测时应缓慢下蹲，双手可扶稳，膝盖方向尽量与脚尖一致，出现不适应立即停止。

膝关节不好，该静养还是活动？

平常保护膝盖，有人说应该“少动，养着”，有人说“越不动越废”。正确做法不是绝对静养，也不是盲目多动，而是根据症状阶段调整活动量。原文给出一组数据：骨性关节炎发生率在竞技体育人群中为13.3%，久坐不动人群为10.2%，约每10人1例；休闲跑、养生跑、超慢跑人群为3.5%。结论是：适度休闲跑的人群，骨性关节炎发生率最低。而且，每天久坐超过4小时，关节炎风险增加25%；成天坐着不动的人，膝关节出问题的风险超过60%。这些数据提示，过度运动和久坐不动都不利于膝关节，适度、规律的活动更重要。

膝盖里的半月板结构比较特殊：只有外圈红区有血液供应，大部分白区没有血管，营养主要靠关节液一点点渗透。运动能够刺激营养交换：走路、慢跑时半月板被挤压，排出废物；休息时，又能汲取关节液养分。如果过度运动，等于让它持续受压、来不及恢复；而久坐不动则会让营养交换停滞。专家建议：有症状期，也就是疼痛明显时，以静养为主，停止锻炼；症状缓解期可以适度活动；无不适后再逐渐增加活动量。不要一疼就完全躺平，也不要刚好转就突然加大运动量。

慢跑怕伤膝？记住循序渐进

慢跑可以采用较慢的配速，原文提到大约每公里10分钟，但可以定期增加步频。比如每周增加10%，从基础60步/分钟增加至70步/分钟，帮助保护膝关节、提升跑步功能。实际锻炼时应根据年龄、体重、基础和膝痛情况调整，以跑后不出现持续疼痛、肿胀为原则；若跑步中膝痛加重，应改为快走或休息，必要时就医。

您真的会走路吗？这种姿势可能磨损膝盖

我们每天走路通常为3000到10000多步，常年累计就是上亿步，而每走一步，膝关节就受力一次。因此学会良好的走姿，能减轻膝关节受力，帮助养好关节。

正确走姿记住三步： 第一步，先抬髋，而不是先抬腿；第二步，勾脚踝，踝关节使劲；第三步，脚趾轻轻点地。注意要点：髋部带动发力，脚掌先落地，落地前勾脚尖，脚尖轻点地；脚尖和膝盖都要朝正前方，避免内八、外八。伤膝盖的常见走法是大腿发力抬腿、整个脚掌平着落地，导致体重全压在膝盖上。日常可有意识地练习“髋带动、轻落地”，但不必过度刻意，以自然舒适为准。

正确上下楼梯方式： 单侧腿损伤或疼痛时，记住“好腿先上，坏腿先下”，能减少患侧腿受力。如果双腿膝盖都有损伤，建议扶着扶手，侧身上下台阶，帮助减少髌前区冲击。上下楼不要跨大步、不要抢速度，疼痛明显时尽量乘电梯。

练臀肌也能护膝盖： 人体下肢力线由髋、膝、踝三关节共同组成，练好下肢力量，能使三个关节同时获得保护。专家建议每天早晚各做1—2组臀桥，加强臀肌核心力量，保护膝关节、踝关节及整个下肢。推荐动作还有靠墙静立深蹲：深蹲至45度即可，注意膝盖冲脚尖方向且不超过脚尖，感受大腿、臀部收缩；单组做3—5个即可，每1—2小时可进行一组。动作应缓慢，膝盖不适时停止。

3种护膝好帮手，您用对了吗？

膝盖不舒服，很多人会想到拐杖、髌骨带、护膝。用对了是帮手，用错了可能帮倒忙。

1. 拐杖的正确用法。 很多人以为哪条腿有问题，拐杖就放哪边，其实正好相反——拐杖要拄在好腿那一侧。比如左腿有问题，手杖放右边；出左腿时，右手杖同时伸出，好腿独立支撑，这样才能真正起到“第三只脚”的作用。高度应合适，握把舒适，具体可请康复人员指导。

2. 髌骨带：改变髌骨受力。 髌骨带是一条细带，戴在膝盖骨下方，适合髌骨软化、髌腱炎的人，通过改变髌韧带受力帮助缓解炎症。但不应勒得过紧，皮肤不适或疼痛加重应停用。

3. 护膝：增加关节稳定性。 护膝是套式装备，能包裹整个关节，起到保暖和增强关节稳定性的作用。专家建议，膝盖疼痛时应休息加戴护膝，避免过度运动。护膝不是越紧越好，长期依赖也不利于肌肉锻炼，应结合康复训练。

骨科医生的3个护膝“私藏法宝”

平衡板锻炼：激活全身肌肉。 看电视时可以踩平衡板练平衡，帮助激活全身肌肉，适合身体条件允许的中老年人。注意：平衡板锻炼须穿运动鞋，不要穿拖鞋，因为失去平衡时不跟脚。初次使用应靠墙或有人保护。

弹力带：锻炼股四头肌。 弹力带锻炼适用于非关节结构性损伤导致的慢性疼痛，能强化股四头肌及核心肌群，帮助缓解疼痛。训练动作：弹力带套脚，踩住，坐姿从膝盖弯曲状态伸直腿抬腿。建议每次5—10分钟，坚持即受益。训练原则：少量多次，不急于求成；姿势标准，以防代偿损伤；训练后如果疼痛加重，立即停止；七八十岁年长人群可不用弹力带练习。

芒硝外敷：消肿效果好。 芒硝是中药兼化学制剂，消肿效果显著，适合膝踝等浅表组织急性肿胀，如运动后、爬山后。一般用30—60克，装纱布包，不宜过厚，干敷患处，每次约30分钟。皮肤破损、过敏或不明原因肿胀时不要自行敷用，最好先咨询医生。

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