20260909养生堂视频和笔记:李淑娟,芦梦,脑梗,心脏病,果糖

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本页提供2026年9月9日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是李淑娟、芦梦。主题是《警惕“甜蜜刺客”诱发脑梗危机》。主要介绍哪种糖对心脑血管疾病威胁更大，果糖也分形态，摄入多少果糖身体就会开始“报警”，果糖进入人体会对人体产生哪些危害等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

李淑娟：中国医学科学院阜外医院神经内科主任。

芦梦：中国医学科学院阜外医院临床药师。

说到心脑血管疾病的危险因素，大家首先想到的是三高、肥胖、吸烟、酗酒。可近年来，不少重视养生的年轻人，不抽烟、不喝酒、不熬夜，却依然中招了。这究竟是什么原因？

专家告诉我们，元凶指向一个“甜蜜刺客”——我们天天都会接触，但大多数人从未意识到它的危险性。它就是糖。

一、天天都在吃的糖，最伤血管的竟是这一种

我们日常接触的糖主要有三种：

①葡萄糖：主要由摄入的碳水化合物转化而来，可以直接被吸收，升高血糖，刺激胰岛素分泌，因此受胰岛素调控。它是身体最主要的能量来源，威胁相对最小。

②白砂糖：由一半葡萄糖和一半果糖组成。既有葡萄糖的升糖作用，又含果糖的代谢负担，威胁程度居中。

③果糖：甜度高，来源于成熟水果、玉米等，常作为甜味剂添加进食品。对心脑血管的威胁性：葡萄糖最小，白砂糖中度，果糖最大。

果糖也分形态，真正要警惕的是它——游离果糖。

不同形态的果糖，对健康的影响完全不同。天然存在于完整水果中的果糖，有膳食纤维包裹，吸收慢，对身体影响较小；而天然游离型果糖和工业添加型果糖，常作为甜味剂藏在日常食品中，这种游离状态的果糖，是对心脑血管打击最大的糖，也是心脑血管疾病的独立危险因素。

也就是说，我们真正要规避的，不是水果里天然带着纤维的果糖，而是藏在我们日常饮食中、被大量添加的游离果糖。它究竟是怎么一步步伤害血管的？我们接着往下看。

二、这种“甜蜜刺客”不升血糖，却悄悄伤血管

专家告诉我们，游离果糖不仅会对血管造成损伤，还会加速面容衰老。它最狡猾的地方在于：不升血糖，所以容易被忽视；但伤害却在暗处发生。

摄入多少果糖，身体会开始“报警”？

每日摄入超60克，血压可升高15/9mmHg，心率最多增快9次/分；

每日摄入超74克，高血压风险增加77%；

每日它的供能占比≥25%，心血管病死亡风险增加2倍。

果糖进入人体，会产生哪些危害？

图：果糖进入人体，会产生哪些危害

①果糖不升血糖，却会被肝脏“截留”。 果糖摄入体内后，会在肝脏内进行兑换和存储，不进入血液进行循环，因此果糖摄入不会引起血糖升高。这也是它容易被忽视的原因——血糖看着正常，伤害却在暗处发生。很多人以为自己血糖正常就安全了，其实血管已经在默默承受损伤。

②转化为尿酸，像针刺一样损伤血管内皮。 被肝脏截留的果糖，转化为葡萄糖的为少数，大部分会被肝脏转化为尿酸。一旦形成尿酸结晶，会像针刺一样损伤血管内皮。当内皮出现小裂口，脂质就会沉积在这里，血小板也会在此处聚集，从而形成斑块，堵塞血管。这个过程就像水管内壁被划伤后，水垢更容易附着一样。

③转化为“毒胶水”，让血管变硬、变脆。 它还会结合蛋白质形成“糖毒素”。在“糖毒素”影响下，血管的胶原蛋白纤维弹性会下降，血管弹性下降，变得又硬又脆。因此，“糖毒素”每增加100微克/升，心脑血管疾病死亡风险增加8%。

④糖毒素沉积皮肤，让人面容变老。 体内“糖毒素”多，就会沉积在皮肤的真皮层，使得我们的脸蜡黄暗沉、自带黄气，皮肤松弛垮脸、弹性变差、细纹增多、衰老加速，还会反复出油长痘、脱发，特别是额头、鼻翼两侧更明显。所以，游离果糖不仅伤血管，还“伤脸”。

三、“甜蜜刺客”藏得深：一防、二动，护住心脑

我们该怎么识别和防范这种“甜蜜刺客”？

4个方法，避开游离果糖：

①警惕配料表这些字眼。 游离果糖别名有：结晶果糖、果葡糖浆、玉米糖浆等。有这些配料说明产品里包含游离果糖，且配料表排名越靠前、果糖含量越高。购买包装食品时，养成翻看配料表的习惯，别被“无蔗糖”“零脂肪”等字样迷惑。

②控制咸味调料用量。 不要以为只有甜的食物中含有果糖，我们家家常用的咸味调料也含（如：酱油、蚝油等），而且含量还不低！炒菜时少放一点酱油、蚝油，就能减少不少游离果糖的摄入。

③水果不榨汁，整个吃。 完整的水果吃下去，有纤维包裹果糖，吸收速度会变慢；一旦水果榨成汁，纤维被破坏，游离果糖全部释放，吸收速度加快，就可能增加健康危害。所以，建议选择含糖量低的水果，整个吃。

④控制总量。 专家提醒：“添加糖”摄入量建议每日小于25克，最多不超过50克。根据《中国居民膳食指南》：成人每天建议摄入新鲜水果200—350克（比如：一个中等大小的苹果约200克、1—2个橙子约200—350克、一小串葡萄约250克）；如果是老年人，最好可以分两顿食用，在餐前30分钟吃完。

四、每天10分钟护血管

李主任给我们分享了两个国家推荐的保护血管动作，每天抽10分钟做一做。

动作一：靠墙微蹲——锻炼大腿肌肉，改善血管。 站在距离墙双脚叉开略比肩宽，将腰、背、肩、头慢慢贴住墙面，收腹并慢慢下蹲，坚持1—3分钟左右，做3—5组。具体根据自身情况调整时间。这个动作能锻炼大腿肌群，促进下肢血液回流，减轻血管压力。

动作二：扶墙抬脚跟——消耗血糖、保护小腿肌肉。 面对墙，双手扶墙与肩同宽，同时双脚也叉开与肩同宽，抬起脚跟做踮脚动作，30个为一组。若做3—5个即感气喘或微微出汗，即可停止，量力而行。小腿被称为“第二心脏”，踮脚能促进静脉血回流，帮助消耗血糖。

注意2个运动误区：

①干农活、做家务并不是特别有效的锻炼方法；

②很多老年人喜欢背着手在路上慢慢遛弯，锻炼效果也不佳。建议摆臂快走更有效。

五、别让“甜蜜刺客”悄悄伤血管

从今天开始，多注意生活的小细节：少摄入游离果糖，少喝含糖饮料，少吃高糖点心，看配料表避开“果葡糖浆”“结晶果糖”；水果整个吃，不榨汁；炒菜少放酱油蚝油；每天抽10分钟做做靠墙微蹲和扶墙踮脚。多一次主动运动，就多一分血管安全。

护好心脑、远离脑梗风险，从认清这个“甜蜜刺客”开始。

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