20260826养生堂视频和笔记:国生,腹式呼吸,膈肌,便秘,腹胀

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本页提供2026年8月26日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是国生。主题是《巧调呼吸治慢病》。主要介绍身体出现三个信号警惕你的膈肌在“偷懒”，您在用什么方式呼吸，腹式呼吸怎么练等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

国生：北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任。

我们每天呼吸两万多次，却很少留意背后默默工作的主角——膈肌。它位于胸腔与腹腔之间，像一把倒扣的伞，分隔开上面的心肺和下面的胃肠肝胆。正常状态下，吸气时膈肌向下沉降，帮助肺部充分进气，同时会对腹腔内的胃、肠、肝脏等脏器产生温和的机械按摩作用。这个动作看似简单，却影响着全身的气血运行和脏腑功能。

一、为什么说膈肌是“宝藏呼吸肌”？

①它是气血河道的重要枢纽。 膈肌关系到气血的上下传达，相当于身体的交通要塞。如果它堵塞了，气血就无法运行到下方，无法滋养我们的四肢百骸。很多人上热下寒、手脚冰凉、下肢乏力，背后可能就有膈肌紧张、气血下行不畅的原因。

②与十二正经关系密切。 人体中有十二经脉，而其中的十一条都需要穿过膈肌，另外一条也与膈肌有着紧密的联系。如果膈肌强健、活动自如，我们身体的气血就顺畅；如果膈肌僵硬、活动受限，经络气血的通行就会受到阻碍。

③中西医学都认可它的重要性。 从现代医学看，膈肌是最主要的吸气肌，承担了平静呼吸时约70%—80%的吸气做功；它还和迷走神经、交感神经有紧密联系，影响心率、消化和情绪。从中医看，膈肌是气机升降的关口，关系到五脏六腑的协调。它的状态，关系到我们很多系统的健康。

然而，一些生活中的坏习惯，可能导致膈肌力量减弱。比如长期久坐、习惯浅胸式呼吸、驼背含胸、长期焦虑紧张，慢慢地，这台“泵”就不怎么工作了，一些身体问题也就随之而来了。

图：膈肌

二、膈肌“偷懒”，身体会发出3个信号

①肩颈酸痛，反复发作。 膈肌力量不足时，身体会本能地调动脖子、肩膀的肌肉来帮忙呼吸。肩颈肌肉持续紧张，就可能诱发顽固的酸胀僵硬。这类疼痛，光靠按摩肩颈只能短暂缓解，很快就复发——因为根儿在膈肌，没解决。你按的是“替罪羊”，真正偷懒的“主犯”还在原地。

②便秘、腹胀找上门。 膈肌规律的升降，本身就在按摩胃肠道、促进肠道蠕动。膈肌活动变差，肠道缺少节律性的挤压，蠕动变慢，便秘、腹胀自然就来了。很多人吃益生菌、喝通便茶，却忽略了每天两万次的“内按摩”已经罢工了。

③心烦、睡不好。 膈肌还和迷走神经联系紧密。浅呼吸状态下，迷走神经得不到充分激活，人就容易心烦焦虑、入睡困难。迷走神经是身体的“刹车系统”，它不活跃，交感神经就一直踩着油门，人自然静不下来。

很多中老年朋友颈肩疼痛、失眠、便秘叠加出现，背后往往就是这个原因。别担心，专家教我们如何正确呼吸，让膈肌重新“活动起来”。

三、激活膈肌第一步：先学会正确呼吸

自查：您在用什么方式呼吸？

想知道自己是不是胸式呼吸，其实很简单——躺下来或自然坐着，把手放在肚脐上方，观察吸气时肚子是往外鼓还是往里缩。

胸式浅呼吸：吸气时肩膀往上端、胸口明显起伏、肚子不动或往里收。

腹式呼吸：吸气时腹部自然鼓起、胸廓保持平稳。

大多数叔叔阿姨习惯靠肩膀和胸廓使劲，吸得浅、氧气交换不充分，肩颈还跟着受累。想要改善，就得把呼吸重心往下沉，学学腹式呼吸。

腹式呼吸怎么练？

准备： 坐或躺都可以，一只手放胸口，一只手放腹部——胸口那只手尽量别动，腹部那只手随着吸气鼓起来、呼气收回去，用来监控动作对不对。

注意： 鼻吸口呼，吸气放缓，呼气时间比吸气长一些。比如吸气2—3秒，呼气4—6秒。循序渐进练习，切忌用力憋气，憋气会造成头晕心慌，起到反效果。每天练5—10分钟，坚持一两周，你会发现自己呼吸变深了，肩颈也没那么紧了。

练好腹式呼吸，是激活膈肌的基础。掌握了这个，再往下做针对性训练。

四、强化膈肌第二步：2个动作+3个呼吸法

两个动作，唤醒“偷懒”的膈肌

①按摩剑突穴。 剑突穴位于人体胸骨下方，是胸骨最下端的小尖突。呼气时轻柔按揉剑突穴，或剑突周围肋缘区域，每日练习2次，每次按摩3—5分钟，可有效放松肌肉肌群，激活膈肌功能。按揉时用指腹打圈，力度以舒适为度，不要用力按压骨头。

②扣手拍打膈俞穴。 膈俞穴是背后的“气血开关”，有着活血、养血、宽胸利膈的作用。

找位置： 膈俞穴位于两肩胛骨下角连线中点，第七胸椎左右各旁开1.5寸。简单找法：低头时摸到颈后最突出的骨头，往下数到第七个突起，旁开两横指即是。

手法： 每日早晚按揉或扣手拍打3—5分钟，同时配合正确的呼吸训练，可以有效放松代偿紧张的肩颈，进一步激活膈肌。

注意： 拍打力度以身体舒适为度，出现疼痛就要停止，不要勉强。

三个呼吸法，针对性解决不同问题

下面三个方法，可以针对性地改善肩颈疼痛、便秘，缓解失眠、焦虑。

①收下巴腹式呼吸——缓解肩颈疼痛。 吸气时缓慢挺胸抬头，伸展脊柱。呼气时，慢慢后缩下巴。以此为一个呼吸节律，每日练习10—20次，可有效放松肩颈肌肉，缓解肩颈疼痛。这个动作把呼吸和颈椎的微运动结合起来，一边练膈肌，一边松肩颈。

②478呼吸法——改善失眠、焦虑。 以鼻吸气4秒、憋气7秒、口呼气8秒为一套完整的呼吸节律，每晚睡前练习一小会儿，可有效平复心情、促生睡意。注意：如果憋气时感到不适，可以缩短憋气时间，不要硬撑。心肺功能不好的人，练之前先咨询医生。

③呼吸+按摩——缓解便秘。 掌心搓热后放置于右下腹结肠起始处，呼气吸气时打圈按摩天枢穴及周围1—2厘米，每日按揉2次，每次按摩2—3分钟即可。天枢穴在肚脐旁开两横指，是调节肠道功能的重要穴位。配合腹式呼吸，一按一呼，肠道跟着动起来。

五、练习前，记住这几点

①呼吸训练是辅助手段，不能替代正规治疗。 严重颈椎病、顽固性失眠、长期便秘，请先就医明确病因，再配合呼吸训练。

②打好基础。 腹式呼吸是基本功，先练好它，再尝试其他动作。不要一上来就练478或收下巴，基础不牢，效果打折。

③顺势而为，不勉强。 追求呼吸细、匀、长，不刻意憋气；饭后半小时内不宜练习，以免影响消化。练习中出现头晕、心慌、胸闷，立即停止，坐下休息。

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