20260620养生堂视频和笔记:支德源,营养不良,老年痴呆,吞咽困难

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本页提供2026年6月20日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是支德源。主题是《了不起的长寿家庭-长寿的九字秘诀》。主要介绍如何自测早期记性衰退，可以用水果代替正餐吗等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

支德源：北京友谊医院医务处处长重症医学科主任医师。

这期节目请到的是一对结婚52年的老夫妻——85岁的李正刚爷爷和81岁的张彬奶奶。张奶奶退休前是严谨负责的护士长，正是在她的精心照料下，李爷爷作为敬业的建筑师，一直工作到78岁才离开岗位。二老一辈子勤恳工作，却没有缠身慢病，耳聪目明、思维清晰。他们分享的长寿办法，普通人都能照搬，总结成9个字就是：不亏嘴、常健脑、有规律。

不亏嘴：避开三大饮食误区

很多老人觉得长寿就是少吃、吃素，或是顿顿大鱼大肉，这些想法其实都走入了误区。张奶奶的"不亏嘴"饮食法，连专家都认可。

甜食也能吃，记住两点就行

很多糖友一口甜食不敢碰，张奶奶却每天早餐搭配牛奶鸡蛋，少量吃点甜品，八十多年血糖一直平稳。专家解释：甜食不是不能吃，关键是控制好量和时机。早上身体急需能量，少量糖分能补足一天精气神；单独吃糖会让血糖飙升，但搭配鸡蛋、牛奶这类蛋白质，能放慢糖分吸收速度。

记住两个准则： 甜食只放在早餐吃，下午两点之后不再碰糕点甜品；优先用桃子、葡萄这类天然水果代替蛋糕、糖果等精制糖。此外专家建议，人过50岁，肠胃消化能力每年都会变差一点，一天分5到6顿少食多餐，每周测两次指尖血糖，及时掌握血糖变化。

一张量表自测营养不良

年纪大了吃得少、消化弱，很容易缺营养。营养跟不上，不仅浑身乏力，老年痴呆风险也会直接升高。专家给了一套简易自测方法（总分12分以上为正常，8~11分有风险，7分以下为营养不良）：

食量变化：过去三个月内有没有因食欲不振、消化问题、咀嚼或吞咽困难而减少食量？（0分：严重减少超过75%；1分：中度减少；2分：没有改变）

体重变化：（0分：下降大于3kg；1分：不清楚；2分：下降1~3kg；3分：没有下降）

活动能力：（0分：需长期卧床或坐轮椅；1分：可下床但不能外出；2分：可以外出）

心理创伤或急性疾病：（0分：有；2分：没有）

精神心理状态：（0分：严重痴呆或抑郁；1分：轻度痴呆；2分：没有问题）

身体质量指数BMI：（0分：小于19；1分：19~21；2分：21~23；3分：大于等于23）。如无法取得BMI，可测小腿围：小于31cm为0分，大于等于31cm为3分。

老年人最容易踩的3个饮食大坑

①顿顿大鱼大肉不等于吃得好。 老人牙口、肠胃功能衰退，油腻高蛋白食物会加重肠胃、肾脏负担，越吃身体越累。

②吃得杂不等于营养够。 要注意食物品种是否达标（如必需氨基酸是否摄入充足），而且每种食物要吃够量，不然必需营养还是摄入不足。

③少主食多补蛋白并不科学。 主食是身体的能量来源，一点不吃容易浑身发软；对于慢性肾病患者来说，过量蛋白质还会加重肾脏负担。

专家推荐的搭配吃法

早餐可以吃白米饭、白面这类细主食，快速补足晨起能量；晚餐换成南瓜等升糖慢的主食。一日三餐整体遵循：粗细粮食搭配、蔬菜足量、适量水果、优质蛋白。蛋白质来源应以鱼虾等白肉为主，红肉适量食用帮助补铁。

千万不能拿水果代替正餐。 只吃水果会缺蛋白质和必需脂肪，且糖分摄入过量会转化为肝脏脂肪。胆囊切除的长辈不用完全不吃肉，少量少油鱼虾瘦肉即可，家里常备益生菌能缓解老人常见便秘、肚子胀。

常健脑：两种维生素护住记忆力

营养不良和老年痴呆紧紧挂钩，八成痴呆老人都存在营养不足。尤其是大脑缺两种维生素，记忆力会飞速下滑。

李爷爷工作到78岁才退休，退休后重拾画画爱好。节目中他教大家通过简笔画来自测认知功能风险——这是预防痴呆的一个简单方法。

画钟小游戏，自测早期记性衰退

拿一张白纸，画一个完整的钟表，表盘数字1到12齐全，指针准确指向11点10分，对照4个要点打分：圆形闭合度（表盘是否闭合且接近正圆）；数字完整性（1到12是否齐全且位置正确）；数字顺序（是否按顺时针方向正确排列）；指针准确性（时针分针是否指向指定时间）。

评分结果： 4分说明大脑认知功能正常；3分说明记性轻微下降，需要多养护大脑；2分及以下应尽快去医院做脑部检查。平时多做画画、折纸这类精细手部动作，手脚灵活，大脑神经就能保持协调，延缓记性变差。

这两种维生素是大脑的"保护盾"

维生素B1：严重缺乏会导致Wernicke脑病，表现为记忆力减退、分不清时间地点、神志淡漠等，严重时会嗜睡甚至昏迷。维生素B1存在于米面类、杂粮及红色瘦肉里，怕长时间泡水、酒精浸泡以及碱性环境。淘米时长时间浸泡会严重损耗维生素B1，需控制清洗时间。

维生素B12：缺乏容易手脚发麻、乏力，神经受损。它既是重要造血原料，又能营养神经系统，对老年人尤为关键。维生素B12在肉蛋奶、动物内脏中，怕长时间高温煎炸、小苏打、嫩肉粉。

专家建议，肠胃弱、吸收差的老人可以每天喝点酸奶。酸奶中本身就含有这两种维生素，而且益生菌和酸性环境能帮肠道更好地吸收饭菜里的维生素B1、B12。优先选择原味、无糖、标注含活性益生菌的冷藏酸奶。

图：需要警惕的消化不良

有规律：作息饮食固定，身体信号要留意

长寿第三个关键点，就是生活要有固定节奏。每天定点睡觉、起床、三餐、规律排便，内脏才能稳定运转。

身体发出这些信号要小心

排便习惯改变（频率或时间紊乱），可能提示消化道肿瘤；大便颜色变深，可能提示消化道出血；体重骤降（非刻意减重），可能提示代谢或消耗性疾病；吞咽困难，可能提示上消化道结构异常。

腹部按摩法助排便

每天顺时针方向轻柔按摩腹部，可促进肠道蠕动。

常见药食相互影响

吃抗血小板药（如阿司匹林、氯吡格雷等） ：一滴酒都不能碰，少吃粗纤维硬食物和辛辣刺激的食物，也不要吃油腻或难消化的食物。

吃华法林抗凝药：高维生素K绿叶菜（菠菜、西兰花、芹菜、韭菜、生菜、油麦菜、羽衣甘蓝等）需要长期稳定摄入。关键提醒：不是完全不能吃，而是切忌忽多忽少。平时每天固定吃一小份，不要突然顿顿猛吃一大盆青菜，也不要一口不吃——饮食波动是华法林失控的头号原因。用药疑问应咨询医生，严格遵医嘱调整饮食。

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