20260825养生堂视频和笔记:李树明,腰椎间盘突出,臀肌无力

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本页提供2026年8月25日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是李树明。主题是《巧“开臀”护腰膝》。主要介绍腰痛别只盯着腰病根可能在“臀”，哪些“危险腰痛”千万别硬扛，能激活臀肌的一个动作是什么等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

李树明：首都医科大学附属北京中医医院疼痛科副主任、主任医师。

很多叔叔阿姨觉得“疼就得静养”，恨不得天天躺着不动，生怕一动就加重。但专家告诉我们：对于臀肌无力引起的腰痛，恰恰需要动起来。越躺，臀肌越萎缩；臀肌越弱，腰越受累。这是一个很多人不知道的真相——你的腰痛，可能根源不在腰，而在屁股。

一、腰和臀的关系：一个帐篷的比喻

可以把腰和臀的关系想成一个帐篷：

帐篷的立杆 = 腰椎

帐篷的底座 = 骨盆

帐篷的拉绳 = 臀肌

底座稳，立杆才稳；拉绳（臀肌）有力，帐篷（腰）才不晃。可现在很多人久坐，特别是上了年纪活动少，臀肌长期用不上力，慢慢就萎缩、松弛了。拉绳松了，底座就不稳，腰椎就得自己硬扛着干活。时间一长，腰肌劳损、椎间盘突出、腰椎滑脱……全来了。

中医讲“不通则痛”。臀部是六条经络的通道，这里堵住了，气血过不来，腰腿自然又凉又疼。所以，养腰先养臀，臀肌有劲了，腰才能轻松。

二、2步自查：你的腰痛是被臀部拖累的吗？

①看症状

受凉后出现腰部酸胀、僵硬、发沉；活动后减轻；久坐、久卧后加重。这种腰痛往往不是持续性的刺痛，而是酸胀、发沉，活动开了反而舒服。

②看站姿

让家人从侧面帮您看一眼自然站姿：若身体过度挺直、绷得紧紧的，这往往提示臀肌力量不足，腰部肌肉在代偿发力。腰替臀干了太多活儿，久而久之便成了腰肌劳损。正常站姿应该是放松的，如果站得“太用力”，说明腰在硬撑。

三、腰肌劳损与腰椎间盘突出如何区分

①腰肌劳损：如果疼痛位置在两侧，一般随受凉加重、热敷后舒适，多半是腰肌劳损。疼痛范围较广，按压时酸胀，活动后减轻。

②腰椎间盘突出：像李阿姨那种，腰椎间盘突出刺激神经根导致，有走路窜麻感，疼痛位置更多的是中间，容易导致活动受限，同时咳嗽可能加重。疼痛往往从腰部向臀部、大腿后侧放射，像一条线窜下去。

简单记：两侧疼、热敷舒服——多是腰肌劳损；中间疼、走路窜麻、咳嗽加重——要警惕椎间盘突出。

四、一个方法，测测你的臀肌力量：鸭子步

动作要领： 完全蹲下，像鸭子一样保持蹲姿向前走。测试中出现不适、发汗、不稳时立即停止，严禁逞强，防止摔倒。

结果判断：

30秒及以上，又稳又轻松——恭喜您，臀肌力量很棒。

20秒走完，腰不疼、不费劲——说明臀肌力量基本达标。

10秒就费劲，腿沉、腰酸、冒汗——可能提示臀肌力量稍弱，需要加强锻炼。

注意：这个测试有一定强度，老年人测试时旁边最好有人保护，量力而行。

五、居家调养三招：在家练臀养腰

第1招：小臀桥，激活“偷懒”的臀肌

这个动作有助于增加下肢力量，唤醒臀部肌肉。

【步骤】

①在硬一点的床或瑜伽垫上仰卧，双脚分开与肩同宽，双手扶住臀部（仅用于感受发力）。

②臀部抬起离床面约1厘米（一个缝隙），切忌抬得过高，上抬与下落连贯交替，配合数数。

③感受臀肌收缩（抬时紧、落时松），实现“一张一弛”。

【注意】腰不要使劲，腹部保持放松。从几十个开始，慢慢加到100、200、300。贵在坚持，不在一次猛练。

第2招：暖腰包，外敷温通

图：暖腰包

适用于空调房受寒导致的腰、臀、腿不适，这个外敷包可以帮助缓解。

【配方及方解】艾叶50克（温经散寒）、干姜30克（温通）、花椒30克（温通）、桂皮20克（温补）、小茴香20克、大粒盐500克（蓄热，使热量持久）。

【做法】药材与粗盐混合均匀，干态保存；用微波炉加热至温热即可。

【注意】切忌过烫，防止烫伤。预防大于治疗，避免过度受凉。

第3招：枸杞菟丝养筋茶，补肾强筋骨

【配方】枸杞10克、菟丝子10克、杜仲6克。

【方解】枸杞养肝血、补肾精，让筋骨有劲儿；菟丝子补精益肾、强筋骨，推动阳气从腿、臀、腰向上升发；杜仲补益肝肾，常用于跌打损伤，药用其皮。

【做法】沸水冲泡，焖一会儿后代茶饮；口感淡淡甜味、带中药味，枸杞味较重。

六、这些“危险腰痛”千万别硬扛，专家一根铍针破局

3种“危险腰痛”，需立即就医：

“越疼越要动”的前提是排除危险信号后的腰痛。出现以下症状，需立即就医：

脚下垂、脚尖抬不起——可能是有严重的神经压迫。

大小便受影响——可能是马尾综合征。

伴随发烧、发热、或者有摔伤史——需排查感染、骨折等。

治痛奇针：“三联铍针”疗法

对于突发性急性腰痛及常见的颈肩腰腿痛、特别是退行性骨关节炎等中老年常见问题，有很好的效果。

【操作步骤及原理】铍针是一种扁头针具，可深浅自如，用于松解臀部深层僵硬的“筋结”。医生通常以环跳穴（大转子与骶管裂孔连线外中1/3交界处）为基准，在周围找到压痛点，以铍针点刺松解，将卡压的气血通道重新打通。

这就好比把歪斜的帐篷拉绳重新绷紧——帐篷（腰椎）自然就正了。当臀部的筋结被松解开，气血通道畅通，腰痛就能明显缓解。

腰椎间盘突出不等于“治不好了”。专家指出，约90%的患者，哪怕突出还在，只要臀肌激活、受力恢复正常，疼痛就能明显缓解，功能就能恢复。

臀部肌肉比较厚，只通过按摩效果可能没那么好。建议大家平时多做做小臀桥，深层锻炼激活臀部，这样腰腿也能更灵活健康。

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