20260831健康之路视频和笔记:任大江,瑜伽,小燕飞,有氧运动,跑步

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本页提供2026年8月31日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是任大江。主题是《 护好“顶梁柱”》。主要介绍瑜伽练不对脊柱会受罪，小燕飞不是人人都适合，颈托怎么选等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

任大江：中国人民解放军总医院第七医学中心脊柱外科副主任医师。

脊柱是人体的“大梁”，支撑着全身的重量，也保护着脊髓和神经。无论是瑜伽、跑步、快走，还是日常的坐卧行走，脊柱都在默默承受着压力。但很多人不知道，一些看似健康的锻炼方式，一旦练错，反而会让脊柱“受罪”。从运动选择到护具佩戴，再到床枕挑选，每一个细节都关乎脊柱的长期健康。

一、瑜伽练不对，脊柱会受罪

瑜伽是一项非常好的锻炼方式，但并非适合每个人。脊柱和四肢关节都有一定的活动度，如果一味追求挑战自己，长期反复超越关节活动度进行锻炼，容易造成损伤。尤其是腰椎、颈椎这些灵活又脆弱的部位，过度拉伸、扭转、后弯，都可能让椎间盘、韧带和小关节承受不该承受的剪切力。

专家建议怎么练？

锻炼要循序渐进，适可而止，不要和别人比柔韧度，只和自己的昨天比。

如果身体出现疼痛，应立即停止锻炼，疼痛是身体发出的“刹车信号”。

如果已经有腰部或脊柱方面的问题，最好避免参加对抗性的运动，瑜伽中的深度前屈、后弯、扭转体式也应在专业老师指导下谨慎选择。

二、小燕飞要做到位，但不是人人都适合

图：小燕飞

“小燕飞”作为一种锻炼腰背肌的方法，虽然常被推荐，但并非人人适合，而且不容易做到位。它要求俯卧，同时抬起头部、双臂和双腿，靠腰背肌发力。对于腰背肌力量不足的人，往往抬不起来，或者靠脖子、肩膀代偿，练完反而颈肩酸痛。

尤其是腰疼不宜做“小燕飞”，年龄大的患者很难完成这个动作。 如果腰背肌力量弱，强行做小燕飞可能加重腰椎负担。可以咨询康复科医生，选择臀桥、鸟狗式等更温和的核心训练作为替代。

三、户外跑步有讲究，小心脊柱会受伤

跑步、快走是很好的有氧运动，但路面和鞋子的选择直接影响脊柱受到的冲击。跑步时，每一步落地都会产生反作用力，硬质路面（如水泥地、石板路）的反作用力几乎全部向上传导，冲击脊柱和关节。

建议：选择合适的运动鞋，鞋底要有良好的缓冲和支撑。

避开硬质路面，有条件的话，最好用跑步机或在专业塑胶跑道上运动，减少硬邦邦的路面反作用力对脊柱和关节的冲击。

老年人快走不妨选择一副运动手杖，帮助分散脊柱、关节受力，走起来更稳、更省力。

四、警惕危险动作，否则越练越伤身

危险动作一：“树挂”式锻炼。 有些人喜欢把脖子挂在单杠或树枝上，身体悬空甚至旋转。这个动作极其危险——颈椎独立承担了全身重量，还把脖子作为旋转轴，调动整个身体旋转，容易损伤颈椎，造成关节错位、肢体瘫痪、甚至危及生命。千万不要尝试。

危险动作二：盲目牵引。 很多人把牵引作为一种保健脊柱的方式，但过度的蛮力牵引非常危险。牵引的重量、角度、时间都需要根据具体病情精确设定，盲目牵引可能拉伤韧带、加重椎间盘突出。建议去医院明确病因后，在专业医师指导下做相应的治疗。

五、如何正确挑选和佩戴护具？

颈托： 颈椎不舒服时，佩戴颈托可以限制脖子各个方向的活动，使受刺激的神经有机会休息放松。待炎症消退后，不适症状也会逐渐缓解。

颈托怎么选？

选择型号：高低与脖子长度匹配，型号要和脖子的粗细匹配。

佩戴方式：上缘卡住下巴颏的骨头，下缘卡在锁骨上方，此时保持目视前方即可。不能戴成晃动的“项链”，那会失去对颈椎的保护作用。

腰托： 一般用于保守治疗，腰肌劳损、腰椎间盘突出等患者，在症状的急性期，可以选择佩戴腰托。有些腰椎做了手术的患者，术后一段时间也需要使用腰托。

腰托怎么选？ 选择专业的腰托，宽、厚且坚硬，里面有多个纵行排列的钢条，可以起到支撑作用。而“窄薄软”的腰围是起不到有效的保护作用的。

注意：长时间佩戴护具可能导致肌肉萎缩，锻炼时也不要戴。 护具是急性期的“临时帮手”，不能替代肌肉的力量。

六、如何选对床和枕头？

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，床和枕头选不对，脊柱整夜都在“加班”。

床怎么选？ 太硬的床让腰部处于悬空状态，太软的床让脊柱变形，软硬适度的床才能让脊柱放松。一个简单的测试方法：身体躺平，把两手插进腰间，如果空隙很大说明床垫偏硬。理想的床垫在身体躺平时，腰部完全放松并和床垫贴合。

枕头怎么选？ 太高、太低、不枕枕头，都会让颈椎曲度不佳，容易导致颈椎问题。荞麦皮填充的枕头软硬适中，翻身时拍一拍，很容易塑形，可根据姿势和头部位置调整高度。仰卧时，枕头高度约一拳；侧卧时，枕头高度应与一侧肩宽相当，保证颈椎与脊柱在同一水平线上。

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