20260815养生堂视频和笔记:林剑浩,王锴,跌倒,下肢力线,软骨磨损

所在栏目：养生堂视频 养生堂2026视频全集

本页提供2026年8月15日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩、王锴。主题是《避开护膝误区且行且珍“膝”(1)》。主要介绍下肢力线到底是什么，为什么它跟膝盖疼关系这么大，为了保护关节健康建议选跟高多少厘米的鞋子等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师。

王锴：北京大学人民医院骨关节科副主任医师。

很多人一膝盖疼，就归咎于“年纪大了”“关节退化了”。但骨科医生提醒：膝盖反复疼痛，不一定是关节本身老化，有可能是下肢力线发生了偏移。

什么是下肢力线？简单说，就是从髋关节到膝关节再到踝关节，连成的一条受力直线。这条线如果端正，身体的重量就能均匀分散到膝关节的内侧和外侧，软骨磨损就慢；一旦这条线“歪”了，压力就会集中到膝关节的某一侧，软骨长期超负荷摩擦，疼痛自然就找上门了。

一、下肢力线为什么会偏移？

正常人的腿，并不是笔直如尺。轻微的O型腿或X型腿，在3度以内属于正常范围，超过这个范围就属于异常。而日常很多不起眼的生活习惯，比如不规范的站立、坐姿、走路姿势，会慢慢把这条力线“掰歪”，加重膝关节软骨磨损。

力线分为两种：

静态力线：站立不动时，腿的骨骼排列。它反映的是骨骼结构本身的状态。

动态力线：走路、活动过程中，髋、膝、踝的对位关系。有的人静态看着腿直，但走路时关节会来回漂移，同样会造成受力不均。动态力线是可以通过肌肉训练来改善的，这也是为什么锻炼对护膝如此重要。

二、一根棍子，测测你的静态力线好不好

不需要专业设备，找一根直棍子或雨伞柄，在家就能自测：

第一步： 找到骨盆前方的髂前上棘——就是骨盆前面最突出的那块骨头。然后向内、向下各量两横指，找到股骨头的体表投影位置。把棍子的一端抵在这个位置。

第二步： 棍子另一端对准脚背中心，也就是踝关节中心。

第三步： 观察棍子和膝关节的相对位置：

膝关节中心落在棍子外侧：内翻，俗称O型腿；

膝关节中心落在棍子内侧：外翻，俗称X型腿；

棍子刚好穿过膝关节中心：静态力线良好。

注意： 这个方法只测静态站立状态。走路活动时，还要看动态力线有没有漂移。静态力线异常，不一定非要手术矫正；但动态力线偏移，完全可以通过肌肉训练来纠正。

三、四大伤膝误区，很多人天天都在做

下面这四个习惯，正在悄悄地“掰歪”您的下肢力线。

误区1：习惯性单腿撑地站姿

很多人站着的时候，习惯把重心放在一条腿上，另一条腿放松。这条承重腿的骨头会“锁死”，关节承受的力量可以达到体重的2到3倍。长期如此，会破坏下肢力线，加重膝关节磨损。承重侧骨盆还会向上抬，连带脊柱侧弯。

正确站姿： 双脚分开与肩同宽，想象头顶向上被一根线牵拉，身体重心均匀落在两脚之间。不要长期固定单腿负重，可以左右交替转移重心，每隔几分钟换一次。

误区2：沙发瘫坐、歪坐、翘二郎腿

瘫坐、歪坐时确实放松，但却会让骨盆歪斜，连带脊柱、下肢力线全部偏移。翘二郎腿，会让髋关节、膝关节发生旋转，膝关节内外侧压力差变大，可能引发半月板、软组织磨损疼痛。长期翘二郎腿还会导致骨盆旋转，进一步加剧力线偏移。

正确坐姿：

①骨盆保持水平中立，两侧坐骨结节均匀压在椅面；

②双腿适度分开，双脚完整踩实地面，不要悬空；

③不要深度窝进沙发，背部找个腰靠支撑；

④避免久坐，建议坐45分钟后起身走动2到3分钟。

误区3：单手提重物、单肩背包

普通人短时间问题不大，但膝关节已有不适的老年人风险很高。单手提重物时，身体会代偿性倾斜，腿部容易出现内扣，既加重关节负担，也增加摔倒风险。单肩背包同理，身体会不自觉地歪向一侧，长期如此，骨盆和脊柱都会受影响。

正确做法： 尽量双手抱重物，贴近身体重心，让重量均匀分布。另外，老年人不要硬撑逞强，能用小推车就用小推车。

误区4：长期穿磨损严重或跟过高的鞋

鞋底内外侧不均匀磨损；跟过高、鞋底过软，都可能会损伤膝盖。鞋底磨损不均，说明走路时受力已经偏了，继续穿会加重力线偏移。老年人还需要留意平足、拇外翻，足弓塌陷会从“地基”开始，向上带动整个下肢力线偏移，可以配合足弓垫改善。

选鞋三要点：

①选跟高度1.5到2.5厘米的鞋，不选跟高超过3厘米、细高跟、松糕底、坡跟鞋；

②选鞋底硬挺抗扭，不选软塌易拧转，可用双手拧鞋子测试，拧不动的更好；

③选鞋头宽松，后跟稳固且具备防滑性能的鞋。

提示： 发现鞋底出现单侧明显磨损，建议更换新鞋。

四、三套居家护膝锻炼，纠正下肢动态力线

图：纠正下肢动态力线

专家建议：纠正动态力线需要做到三件事——放松后侧（小腿）、激活外侧（臀中肌）、强化后侧（臀大肌）。

动作一：拉伸小腿后侧

这个训练可以缓解腿窝后方疼痛，改善肌肉紧张。

【动作】扶墙或扶桌，前后站立，前腿弯曲，后腿伸直，双脚足跟全程踩住地面，身体重心向前移动，感受小腿后方牵拉感。保持15到20秒，做3到5组。

小腿后侧肌肉如果过紧，会限制踝关节背屈，走路时脚掌不能充分落地，力线就会向上传导，增加膝盖负担。所以，放松小腿是纠正力线的第一步。

动作二：蚌式开合（锻炼臀中肌）

这个训练可以强化臀中肌，稳定骨盆，改善走路动态力线，减少膝关节代偿损伤。

【动作】

①侧躺，双腿屈膝并拢，躯干保持稳定；

②上方膝盖像蚌壳一样侧向打开，身体不要向后倾倒；

③感受臀部肌肉酸胀，大腿外侧尽量放松；

④抬起维持3秒，缓慢放下。10次一组，每天2到3组。

臀中肌是稳定骨盆的关键肌肉。如果臀中肌无力，走路时骨盆会向对侧下沉，膝盖就会向内扣，力线偏移，软骨磨损加速。强化臀中肌，相当于给骨盆装了一个“稳定器”。

动作三：俯卧屈膝后抬腿（锻炼臀大肌）

这个训练有助于激活臀部肌群，减少其他肌肉代偿。

【动作】俯卧在床上，膝关节微屈，大腿抬离床面，保持3秒，缓慢放下。10次一组，每天2到3组。

臀大肌是身体最大的肌肉之一，负责伸髋。如果臀大肌无力，走路时身体会靠大腿前侧和小腿来代偿，膝盖承受的压力就会增加。激活臀大肌，能让走路更省力，膝盖更轻松。

专家提醒： 为了更好地保护膝盖，以上动作建议锻炼时间分散到一天当中，避免一次性集中大量练习。肌肉需要持续刺激，也需要充分休息。

五、静态难改，动态可调

专家告诉大家：虽然骨骼的静态偏移很难靠锻炼“掰”回来，但通过强化臀部和大腿肌肉，可以把走路时的动态力线修正过来——膝盖的压力小了，疼痛自然就减少了。

换句话说，骨骼的排列是天生的，但肌肉的力量是后天可以练的。臀中肌、臀大肌、小腿后侧肌群，这三组肌肉就像膝盖的“保护带”，它们有劲了，走路时关节就不会乱晃，力线就能保持稳定。

所以，您如果也有膝盖不舒服的情况，上面的3个护膝动作，早做早受益。每天花十几分钟，坚持几周，您会感觉到上下楼梯更稳了，走路更轻松了。膝盖的寿命，很大程度上掌握在您自己的肌肉手里。

https://item.btime.com/27bpsrioqdaprm9qs938ekfm727

20260815养生堂视频和笔记:林剑浩,王锴,跌倒,下肢力线,软骨磨损