20260816养生堂视频和笔记:林剑浩,王锴,增肌运动,臀肌,血糖

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本页提供2026年8月16日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩、王锴。主题是《避开护膝误区且行且珍“膝”(2)》。主要介绍为什么天天散步膝盖反而越来越不得劲，久坐可能导致“死臀综合征”，建议单次坐姿不超过多少分钟等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师。

王锴：北京大学人民医院骨关节科副主任医师。

上了年纪的叔叔阿姨，大多有每天散步的习惯。清晨公园里、傍晚小区里，总能看见三五成群的老人边走边聊，既活动了腿脚，又打发了时间，确实安全又养生。但您有没有发现：膝盖好像越走越差？以前走一个小时不觉得累，现在走半小时就隐隐发酸；上下楼梯时腿更容易发软，甚至要扶着扶手才敢迈步。这到底是怎么回事？

其实，问题不在散步本身，而在于“只散步”。散步是好运动，但它不够“全”。长期只做这一件事，膝盖反而可能越走越吃亏。

一、有氧+力量，两者缺一不可

散步属于典型的有氧运动，能提升心肺功能、促进血液循环、帮助控制体重，对中老年人非常友好。但它对肌肉力量的锻炼非常有限。而肌肉，恰恰是保护膝关节最关键的一道防线。

50岁以后，肌肉每年都在悄悄流失。如果只做有氧、不练力量，肌肉就会越来越“懒”，力量越来越弱。膝盖失去了肌肉的支撑和缓冲，每一步的冲击力都直接压在关节软骨和半月板上，磨损、疼痛自然就找上门了。就像一辆车，减震器坏了，再好的轮胎也经不起天天颠簸。

所以，建议从中年阶段就开始进行肌肉力量锻炼，为年老做储备。尤其膝关节已经不太好的人，更要注重下肢肌肉的训练。肌肉有劲了，膝盖才能稳；膝盖稳了，走路才不疼。

二、膝关节需要的“三大肌肉能力”

力量训练到底练什么？不是单纯练“劲儿大”，而是要同时兼顾肌肉的三个维度：

①耐力： 肌肉重复动作的次数能力。比如连续走半小时、反复起坐十几次，靠的就是肌肉耐力。

②力量： 一次性拎起重量。比如从地上提起一桶水、搬一袋米，靠的是肌肉的绝对力量。

③敏捷性： 遇到突发情况时的反应速度。比如脚下打滑时能不能快速稳住、不容易摔倒，靠的是肌肉的敏捷性和神经反应。

这三点缺一不可。只练力量不练耐力，肌肉容易疲劳；只练耐力不练敏捷，遇到突发情况还是容易摔。所以，下肢训练要全面，不能偏废。

图：正常走路的肌肉发力情况

三、一个方法，发现哪块肌肉在“偷懒”

很多人走路姿势变了，自己却完全没感觉。专家分享了一项肌肉可视化技术，通过录像分析走路时的肌肉激活状态，哪块发力、哪块“偷懒”，一目了然。

正常走路时，这几块关键肌肉各司其职：

大腿前方（股四头肌）——负责伸膝，是膝关节的主要力量来源；

大腿后方（腘绳肌）——与股四头肌协同工作，防止受力异常和受伤；

小腿前方（胫骨前肌）——负责勾脚尖，防止走路拖地绊倒；

臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）——维持骨盆稳定，保证下肢力线正常。

其中，臀肌是更容易被忽视、却又最关键的“发动机”。临床发现，很多人走路时臀部根本没有有效发力，全靠大腿和膝盖硬扛，时间长了，膝关节自然过度磨损。换句话说，膝盖替屁股“背了锅”。

四、激活臀肌，护膝盖、稳血糖

您的臀肌有没有偷懒？4招自查

臀肌是维持下肢稳定的关键肌群。很多人膝盖疼、腰疼、髋疼，根源在臀肌“偷懒”了。4个小方法自我诊断：

①直观看： 臀部不翘、软塌塌。正常臀肌饱满有弹性，如果臀部扁平下垂，说明臀肌力量不足。

②久坐后： 久坐后臀部酸胀不适，站起来前两步不舒服，走开了才缓解。这是臀肌长期被压迫、血液循环差的表现。

③摸一下： 走路时用手摸臀部隆起处，如果全程软塌塌的，说明臀肌没有绷紧发力。

④感受腰部： 下腰部不适，反复腰背疼痛。臀肌无力时，腰部肌肉会代偿性紧张，久而久之引发腰痛。

如果您中了两条以上，说明臀肌可能已经“偷懒”很久了，需要把它叫醒。

两个动作，激活臀肌

①居家练臀肌：扶桌后抬腿。 双手扶桌（床、厨房灶台等平面均可），单腿膝盖屈曲90度，屈膝腿向后抬，腿保持弯曲。进阶版可绑弹力带或在脚踝处挂小重物增加阻力。左右各做30次，感觉臀部发热、发酸就到位了。

②公园器材：椭圆仪训练臀肌。 训练时，腿充分伸直（落地变直）时，为臀大肌发力过程；屈腿下踩，训练的是股四头肌与臀肌。注意脚尖方向固定，避免髋、膝关节扭转；速度放慢，把意念集中在臀部肌肉收缩的感觉上，效果优于快速踩踏。如果脚在行走中产生位移变化，提示臀肌不稳。

臀肌有劲儿了，血糖也稳了

很多人不知道，肌肉是消耗血糖最大的“工厂”。肌肉力量好的人，胰岛素敏感度高，控糖效果就明显；肌肉量不足的人，同样的药量，效果可能大打折扣。长期久坐导致的屁股越来越扁，可不单单是形态的改变，还可能导致“死臀综合征”（臀肌长期不激活）。因此建议要避免久坐，单次坐姿不超过45分钟，时常站起来活动一下。

另外，运动时长控制在每周150分钟（不超过200分钟），可分成3个10分钟或5个10分钟。运动强度以微微气喘，不能连续唱歌，但能断续说话为宜。

五、下肢的地基：核心肌群怎么练

除了臀肌，还有一处下肢的基石，对保护膝盖同样重要，那就是核心肌群。核心肌群包括腰腹、骨盆周围的肌肉，它们像一条“束腰”，把上下半身连接起来，维持身体稳定。

一个动作，看出下肢运动基石好不好

一个简单的起床测试：平躺，不用手臂支撑，仅靠臀部和下肢力量坐起来。

能轻松坐起 → 核心力量基本达标；

坐起时腿被迫抬起 → 说明下肢力量偏弱，核心在代偿。

注意：该测试仅用于评估，非日常起床方式。日常起床时，老年人、腰椎骨质疏松者，应用胳膊支撑，避免腰椎压缩性骨折。

腰腹核心训练三个版本，按需选择

①基础版（适合大多数人）： 保持上身直立，双肘弯曲90度，原地踏步，摆臂的同时对侧抬腿，感受腰腹发力。

②进阶版（适合有运动习惯的人）： 速度放慢，肘关节碰对侧膝关节（肘碰膝，核心越好，扭转越少、越稳定）。

③体弱版（适合关节不好、平衡差的人）： 坐着扶住扶手，先抬腿、再摆臂，分两步完成，保证安全。

运动量：5～10次为一组，根据体能调整，循序渐进，切勿逞强。

六、锻炼肌肉，是给未来的自己存一笔健康“养老金”

散步是好习惯，但别让它成为唯一的运动。有氧加力量，才能让心肺和肌肉一起受益。从今天开始，每天散步之余，花上几分钟练练臀肌、练练核心；等公交时做几个后抬腿，看电视时来几组原地踏步。日积月累，膝盖会感谢你，血糖会感谢你，未来的自己也会感谢你。

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