20260619养生堂视频和笔记:齐海梅,衰老,优质蛋白,氨基酸,脂质

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本页提供2026年6月19日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是齐海梅。主题是《了不起的长寿家庭一敲开长寿的大门》。主要介绍给细胞“清垃圾”指的是清除细胞内的哪种物质等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

齐海梅：北京医院老年医学部中国老年保健协会副会长、主任医师。

我们平时以为的助长寿行为——清淡饮食、控制体重、忌口、吃补品、多运动、多喝水——其实更多是在养护身体的"外壳"，而非触及生命的"内核"。那内核是什么？

所有的衰老都是细胞衰老，所有的长寿都是细胞长寿。 细胞年轻，人才有真正的活力；细胞健康，长寿才有了根基。

齐主任将细胞养护总结为简单易懂的"四步法"：补原料、敲开门、清垃圾、养细胞。这四步环环相扣，缺一不可。

第一步：补原料——给细胞添砖加瓦

细胞要更新、要修复，首先得有充足的优质原料。人体最基本、最核心的原料是优质蛋白质。它不是越多越好，而是越"精"越好——必须含有人体自身无法合成的全部必需氨基酸。

细胞最爱的优质蛋白排行榜（由优到次）：

①深海鱼虾（三文鱼等有色深海鱼）：含多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素，刺少易食，尤其适合老年人。

②鸡胸肉（去皮）：蛋白质含量高但口感偏柴，脾胃虚弱者可能消化吃力。

③红烧肉（瘦肉） ：红肉富含血红素铁，可预防贫血，但饱和脂肪酸含量高，需控制量。

④鸡蛋：含完全蛋白，吸收率高，但单颗蛋白质量有限，多吃又担心胆固醇。

⑤牛奶：蛋白质密度偏低，脂肪含量不低。

⑥豆制品：仅黄豆属于植物性完全蛋白，多数豆制品缺乏部分必需氨基酸。

专家建议： 每日需交替摄入上述几类优质蛋白，避免单一来源；高胆固醇人群应限制蛋黄摄入。不挑食、不偏食，才能让细胞"吃"得均衡。

第二步：敲开门——让营养进得去

原料备齐了，还得能送进细胞里。细胞有"门"，年龄越大，这扇门的通透性越差——细胞膜变硬、转运蛋白活性下降，营养进不去，再好的原料也白搭。

怎么"敲门"？细胞膜主要由脂质构成，只有含脂质的食物才能改善细胞膜的通透性，帮营养顺利进入。 这就像给细胞的门锁上点润滑油，门才好开。

敲门脂质食物排行榜：

①核桃：磷脂含量高，还含Ω-3脂肪酸、复合维生素、微量元素，是"敲门"首选。

②花生：磷脂含量可观。

③干枣：脂质含量一般，但富含植物多酚等抗氧化物质，能促进细胞膜上转运蛋白的活性，相当于"把门铃按响"。

④黑芝麻：富含磷脂和不饱和脂肪酸。

⑤松子：磷脂和健康脂肪兼备，适量食用有益。

第三步：清垃圾——给细胞做大扫除

细胞每天工作，会产生大量代谢废物，其中最主要的"垃圾"来自自由基。自由基过多，会攻击细胞结构、加速老化。合理摄入抗炎、抗氧化的食物，就是给细胞请一位"清道夫"。

清除细胞垃圾食物排行榜（由强到次）：

图：清除细胞垃圾食物排行榜

①枸杞：其核心成分枸杞多糖抗氧化能力超过花青素，还含多酚、类胡萝卜素等天然活性化合物，位列榜首。

②石榴：富含多酚类抗氧化物质，汁液饱满，适合榨汁或直接食用。

③蓝莓：颜色越深抗氧化能力越强，富含花青素，能高效清除自由基。

④西红柿：富含番茄红素，建议熟食——加热后番茄红素吸收率显著提高。

⑤带皮紫葡萄：花青素集中在果皮中，必须带皮食用才能发挥作用。

第四步：养细胞——顺势、愉悦、悦动

前三步是物质层面的养护，第四步是更高维度的"养"——用心养。

①顺势养细胞。 接受衰老是自然规律，不与它硬碰硬。生病时科学面对，不硬扛不焦虑。顺应节律，该休息时休息，该活动时活动，细胞才能从容修复。

②愉悦养细胞。 好心情是最好的细胞营养。节目中的翁老83岁自学电子琴，通过音乐和社交维持心理愉悦——细胞在轻松愉快的环境中，代谢更顺畅、修复更高效。

③悦动养细胞。 选择适合的运动方式并坚持下去，比偶尔剧烈运动更有效。跳舞、快走、太极……运动强度可自主调节，贵在日复一日的坚持。

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