20261028健康之路视频和笔记:汪宇鹏,血压,熬夜,抽烟,酗酒,降压药

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本页提供2026年10月28日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是汪宇鹏。主题是《管控血压宜与忌》。主要介绍血压管控"忌"这些做法要避开等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

汪宇鹏：北京大学第三医院心内科主任医师。

血压管理不是一朝一夕的事，也不是只靠吃降压药就够了。日常生活中的盐、睡眠、烟酒、用药和监测方式，都会影响血压的平稳。下面把血压管控中需要避开的“忌”和值得坚持的“宜”说清楚。需要提醒：本文为科普扩写内容，不能替代医生诊断和治疗；降压药的使用和调整必须遵医嘱，出现血压急剧升高或明显不适时应及时就医。

一、血压管控“忌”：这些做法要避开

1. 盐摄入超标：隐形的血压杀手

高盐饮食是导致血压升高的重要因素之一。食盐中的主要成分氯化钠进入体内后，会导致水钠潴留，使血容量增加，从而使血压升高。同时，高盐还可能影响血管舒缩功能和神经体液调节，长期下来加重心、脑、肾负担。因此，严格控制钠盐摄入是血压管理的基础。

日常饮食中，除了能被直接看到的食用盐之外，许多调味品如酱豆腐、咸菜、酱油、蚝油、豆瓣酱、火锅蘸料等也含有大量钠盐，容易导致摄入超标。还有一些“隐形盐”藏在加工食品里，比如火腿肠、方便面、薯片、腌制品、外卖汤汁等。即使炒菜时少放盐，如果调味品和加工食品吃得多，全天钠摄入仍可能超标。

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》明确建议，每日钠盐摄入量不应超过5克。这里说的5克相当于一啤酒瓶盖左右的盐，但还要把酱油、蚝油、咸菜等中的钠算进去。日常可以用限盐勺，少喝菜汤，少吃腌制品，购买包装食品时看营养成分表中的“钠”含量，逐步把口味调淡。

2. 长期熬夜：给血管持续加压

长期熬夜会对血压造成严重影响。晚上超过23:00入睡即为熬夜，会导致交感神经持续兴奋，血管收缩，血压升高。长期熬夜还可能引发头晕、头痛、胸闷、心慌等症状，甚至增加心梗、脑梗等严重后果的风险。睡眠不足或过多也会增加心血管事件和脑血管风险，保持规律的作息时间、避免熬夜，对血压管理至关重要。

需要说明的是，熬夜不只是“睡得晚”，还包括睡眠时间不足、睡眠质量差、作息不规律。有些人虽然睡得不算太晚，但频繁夜醒、打鼾憋气、睡前长时间看手机，也会影响夜间血压。建议成年人尽量保持固定起床和入睡时间，睡前减少咖啡因和酒精，营造安静昏暗的睡眠环境；若长期失眠或打鼾伴憋醒，应就医评估。

3. 抽烟酗酒：双重打击血压

尼古丁会导致血管收缩，损伤血管内皮，促进动脉粥样硬化。长期吸烟还会增加心脑血管疾病的风险，并影响降压药的效果。吸烟时血压可能短暂升高，长期反复刺激则让血管壁越来越脆弱。

饮酒会刺激交感神经，导致血管收缩，长期饮酒必然导致血压升高。偶尔大量饮酒也可能引发血压骤升，增加心梗、脑卒中等风险。所谓“少喝点酒活血”并不适合作为高血压人群的养生建议。高血压患者最好不饮酒；若难以完全戒酒，也应严格限量并咨询医生。戒烟则越早越好，必要时可寻求戒烟门诊帮助。

4. 血压骤升时自行加服降压药：危险行为

如果血压升高幅度在20%以内，且没有明显不适，通常无需紧急加药，可通过休息、稳定情绪、安静坐下等方式缓解，并在平静后复测血压。随意加服降压药可能导致血压骤降，引发脑供血不足、头晕甚至晕倒，老年人尤其危险。

对于血压超过180 mmHg的情况，可考虑在医生指导下使用短效降压药，如卡托普利、硝苯地平，但需及时就医，查找原因并调整长期服药方案。这里要特别强调：不要自行决定加药、换药或停药；如果血压≥180/120 mmHg，并伴有头痛、胸痛、胸闷、恶心呕吐、视物模糊、说话不清、肢体无力等症状，应立即拨打120或去急诊。即使没有明显症状，也应在安静休息后复测，若仍很高，及时就医。降压药的选择和剂量必须由医生根据个体情况决定。

二、血压管控“宜”：这些做法要坚持

1. 使用限盐勺：精准控盐

限盐勺能准确量化用盐量，帮助日常烹饪中更好地控制盐分摄入。建议家庭常备2克或1克限盐勺，做菜时按人数和菜量计算，逐步减少用盐。同时少用高钠调味品，多用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、香草等天然调味增香。外出就餐时可主动要求少盐少酱，少喝汤底。控盐要循序渐进，让味觉慢慢适应，而不是突然完全无味。

2. 多吃高钾食物：自然降压的帮手

图：高钾食物

钾能阻止钠摄入过多，促进排钠，同时放松血管平滑肌，有利于血压下降。专家建议每日摄入3—4克钾，可使高血压患者收缩压下降约4.4 mmHg，舒张压下降约2.9 mmHg。富含钾的食物包括新鲜蔬菜、水果、豆类、薯类、菌菇等，如菠菜、香蕉、土豆、番茄、豆类等。但要注意：肾病患者需谨慎补钾，尤其是肾功能不全、血钾偏高者，不能盲目大量吃高钾食物或服用钾剂，应遵医嘱。普通人也不建议用钾补充剂替代正常饮食。

3. 每天定时监测血压：掌握规律

血压每日有波动，早晚各出现一个波峰，早上约6:00—10:00，下午约16:00左右。定时监测有助于抓住血压高峰，避免误判。专家建议早晚各测一次血压，长期记录，为医生调整用药提供依据。

测量时应注意：测量前安静休息5分钟，避免刚运动、喝咖啡、吸烟或情绪激动后立即测量；坐姿端正，袖带与心脏同高；连续测2—3次取平均值；记录日期、时间、血压值和心率。家庭自测血压的参考标准与诊室血压略有不同，具体目标应听医生建议。不要因为一次偏高就自行加药，也不要只测一次就判断血压正常。

4. 减重也能降血压：一举两得

体重增加会导致水钠潴留、心脏负担加重和外周循环阻力增加，从而引发血压升高。减重不仅能降血压，还能改善血脂、血糖和睡眠，对心血管整体有益。专家建议通过腰臀比评估超重情况。一般来说，男性腰臀比接近或超过0.9、女性接近或超过0.85，提示腹型肥胖风险增加，但具体评估应结合BMI、腰围和医生意见。

减重应循序渐进，通过合理饮食和规律运动实现，不建议盲目节食或自行使用减重药物。若本身血压高又比较胖，减重药物或手术需由医生综合评估。即使体重下降不多，只要腰围减少、运动增加，血压也可能获益。

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