20261001养生堂视频和笔记:母义明,餐后血糖,握力训练,握力器

所在栏目：养生堂视频 养生堂2026视频全集

本页提供2026年10月1日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是母义明。主题是《“慧”吃“慧”动巧控糖》。主要介绍控糖不是什么都不能吃，餐后高血糖是如何伤血管的，一天内最高和最低血糖的差值要小于多少mmol/L更安全等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

专家提醒，不少人空腹血糖看着挺好，唯独吃完饭之后血糖往上猛窜。普通体检往往只查空腹血糖，很容易把这个问题漏掉。尤其是经历了假期的“聚餐潮”后，饮食油腻、主食偏多、作息不规律，更容易让餐后血糖出现大幅波动，我们更应该重视这个问题。今天咱们就跟着专家学一学，怎么吃、怎么动，才能帮我们把餐后血糖“拉平”。

餐后血糖波动大，正慢慢“侵蚀”血管

血管害怕的，不光是居高不下的血糖，还有像坐过山车一样忽上忽下的血糖。比如餐后血糖反复大幅波动，同样会一点点损耗血管。很多人只关注空腹血糖是否达标，却忽略了餐后血糖的“尖峰”和“低谷”，而血管损伤往往就发生在这些波动之中。

图：体检血糖正常为何会突发心梗脑梗

餐后高血糖是如何伤血管的

打个比方：我们可以把血管内壁想象成家里的水管内壁。如果血糖反反复复、忽高忽低，就如同浪潮一遍又一遍拍打管壁，把血管内皮冲刷出细小的破损。血管内皮本来是血管的“保护层”，一旦受损，就容易让脂质等物质更容易沉积。

时间长了，血液里的坏胆固醇就会钻到血管壁里面，慢慢堆积长成斑块。斑块要是不稳定突然破裂，就容易形成血栓、堵住血管，诱发心梗、脑梗这些凶险的急症。相关数据也证实了：餐后血糖每升高2 mmol/L，心血管事件风险提升24%；波动幅度如果大于2 mmol/L，3年内发生心梗、脑梗的概率增加40%。这些数据提醒我们，餐后血糖管理不是小事，而是心脑血管健康的重要一环。

那波动幅度到底多少算安全呢？两个数要记住：

餐后血糖波动幅度，也就是餐前到餐后的差值，平均小于2.2 mmol/L；

一天内最高和最低血糖的差值，要小于4.4 mmol/L。

专家提醒，超过这个范围，血管受伤的风险就会明显变大。很多2型糖尿病的朋友，一天血糖波动能达到6 mmol/L，远远超出安全范围，这也是很多血管并发症找上门的重要原因。需要说明的是，这些数值是科普参考，具体控糖目标应结合年龄、病程、用药和医生建议个体化制定。

提醒：很多人空腹血糖测出来没问题，但是吃完饭血糖就飙升，这种情况常规体检查不出来，血管损伤却一直在发生，千万不要掉以轻心。建议有高危因素的人群，在医生指导下关注餐后血糖或做糖耐量检查。

“慧”吃四步法，把餐后血糖峰值“拉平”

控糖不是什么都不能吃，吃饭的方式调整到位，也能帮助我们把血糖的高峰压下去，减少大起大落。专家带来了4个简单方法。

第一步：碳水替代——粗粮替换部分精粮

白米饭、白馒头消化太快，吃完血糖容易猛地往上窜。我们可以把一半精米白面，换成糙米、小米、黑米、红豆、鹰嘴豆这类粗粮杂豆。粗粮杂豆富含膳食纤维，消化吸收相对慢一些，有助于让餐后血糖上升更平缓。

做法很简单：煮饭时，粗粮和精米按1:1混着来。但总量别增加，是在原来饭量的基础上等量替换，而不是“加了粗粮就多吃一碗”。刚开始吃粗粮的人，可以从小比例开始，逐渐增加，以免胃肠不适。

第二步：干湿分离——餐前喝汤、餐中不混汤

很多人喜欢一口饭一口汤，或者拿汤泡饭，觉得好咽。可这样会让食物消化更快，血糖“嗖”地就上去了。汤泡饭容易让人咀嚼不足、进食速度加快，餐后血糖更容易冲高。

正确做法：餐前20—30分钟喝一小碗清淡的素汤，比如冬瓜海带汤、白菜豆腐汤。提前占点肚子，正餐就能少吃两口。要注意浓肉汤、老火汤油大，一样会推高血糖，控糖期优先喝清汤。餐中尽量不喝大量汤汁，细嚼慢咽，给身体一点反应时间。

第三步：进餐时钟——两餐间隔4—5小时

两餐离得太近，血糖容易“叠高峰”；离得太远，又容易低血糖，且与降糖药、胰岛素作用不匹配。推荐规律三餐，每餐间隔4—5个小时，不建议一天只吃两顿。参考时间：早餐7点左右，午餐12点左右，晚餐5—6点。如果晚餐离睡觉时间太久，睡前可以少量加一点餐，避免夜里低血糖。加餐应选择低糖、少量、顶饱的食物，并计入全天总热量。

第四步：餐前零食——选对品种

两餐之间饿了，可以少量加餐，但要选低糖、顶饱的食物。很多人都知道西红柿比较低糖，但控糖人要选择大个的西红柿。西红柿的个头越小，含糖越高：大西红柿约2.9%，中型约5.8%，圣女果能到7.7%。控糖人群加餐，优先选大西红柿。

另外，餐前别吃高糖水果，否则容易和正餐的血糖“叠”在一起，峰值更高；餐后也别马上吃甜点，雪上加霜。水果可以放在两餐之间、血糖平稳时少量食用，并注意总量。

“慧”动控糖：不跑不跳，坐着也能练

肌肉收缩的时候，会“吃掉”血液里的葡萄糖。所以不用大汗淋漓的剧烈运动，轻量抗阻训练就能帮上忙，也更适合中老年人。运动应量力而行，餐后避免立刻剧烈运动；使用降糖药或胰岛素者，应警惕低血糖，随身携带糖果。

握力训练

用5—10公斤的握力器，每组捏50次左右，分组练。餐后、办公间隙都能做，但注意别连续捏太久，每组少于100次，免得影响手指血液循环。握力训练简单易行，适合久坐人群间断活动。

弹力带训练

弹力带上肢拉伸，10次一组，每天3组；也可以踩在脚下练下肢。弹力带轻便好带，餐后练一练，强度温和，特别容易坚持。训练时保持呼吸自然，不要憋气；肩颈或关节不适者应减小幅度或咨询康复专业人员。

https://item.btime.com/27324hqg2ur786cm3q3mnlrajo6

20261001养生堂视频和笔记:母义明,餐后血糖,握力训练,握力器