20261001养生堂视频和笔记:任大江,核心肌群,腰痛,热敷,护腰

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本页提供2026年10月1日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是母义明。主题是《健康中国-给身体打底》。主要介绍决定腰椎好坏的“承重墙”是什么，居家护腰小妙招等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

很多人以为腰椎好不好，主要看骨头、椎间盘有没有问题。其实，决定腰椎是“精装房”还是“毛坯房”的，很大程度上取决于核心肌群这堵“承重墙”。腰椎的稳定不是单靠骨头硬撑，而是骨骼、椎间盘、韧带和周围核心肌群共同维持的。护腰不能只盯着骨头，更要看肌肉有没有“上岗”。

核心肌群的重要性：腰椎稳定的关键

核心肌群是腰椎稳定的关键。当核心肌肉力量充足时，能够分担身体压力，保护腰椎结构，相当于给腰椎装上了“精装房”——有支撑、有缓冲、有保护。走路、弯腰、转身时，肌肉会主动收缩，帮助分散负荷，让椎体和椎间盘不至于独自承受全部压力。

一旦核心肌群肌力下降、肌肉失活，失去肌肉的缓冲分担，全部负荷直接压在椎体与椎间盘上，即便没有搬重物，仅仅弯腰捡东西、转身，也容易闪腰。这时腰椎抗损伤能力大幅下降，相当于腰椎变成了“毛坯房”，更容易出现劳损、椎间盘受力异常等问题。换句话说，腰椎的骨头和椎间盘是“硬件”，核心肌群是“软装承重墙”；硬件再好，承重墙松了，房子也不稳。

临床上，腰椎的稳定主要依靠骨骼、椎间盘、韧带和周围核心肌群共同维持。所以，护腰不能只盯着骨头，更要看肌肉有没有“偷懒”。那么，怎么判断自己的核心肌群有没有“偷懒”？节目给出两个居家自测，接着往下看。

两个自测加红黄绿信号，看看你的腰报警了吗

2招居家自测，初步判断腰椎状态

①单腿穿袜。 单腿站立完成穿袜动作，如果站立不稳、腰部明显酸痛费力，提示核心肌群力量偏弱。这个动作考验的是单腿站立时的平衡和骨盆稳定，需要臀肌、腹部和腰背肌协同工作。做的时候注意安全，旁边最好有扶手或墙壁，避免跌倒。

②功能性前伸测试。 自测看身体前屈时：腰背是均匀柔和地弯曲，还是腰部发僵、扭转，靠弯腰硬代偿。结果异常，提示腰背肌肉保护力不足，建议尽早调理。具体操作方法如下：两脚并拢，侧身贴墙站立；右手自然前伸，指尖位置标记为点1；双脚固定不动，身体缓慢向前屈，右手尽量向前伸，指尖新位置标记为点2。结果判断：若点1与点2之间的距离≥25厘米，则代表测量者腰部核心肌肉力量优秀、腰椎稳定性高；若该距离处于18—24.9厘米之间，则代表该测量者存在不同程度的腰椎不稳，建议及时就医检查。需要提醒的是，自测只是初步筛查，不能替代医生查体和影像学诊断；如果前伸过程中出现明显疼痛、下肢串麻，应立即停止。

腰痛分“红黄绿”，别把急症当劳损

绿色信号： 久坐之后腰酸，活动数分钟即可完全消失，大多与肌肉疲劳有关。通常及时调整姿势、活动就可以缓解。在治疗方面，中医常按照“气血微滞”进行调理。绿色信号提醒我们该起身活动了，但不必过度紧张。

黄色信号： 表现为弯腰瞬间出现刺痛、腰痛反复出现，提示腰椎周围软组织已经存在慢性损伤。需要调整日常习惯，开展肌肉训练。在治疗方面，中医常按照“气血瘀滞、筋失所养”进行调理。黄色信号是“该认真护腰了”的提示，建议在专业人员指导下逐步加强核心训练。

红色信号： 表现为夜里睡觉被腰痛疼醒，伴随下肢放射样麻木疼痛、无力，甚至大小便异常，这是神经受压迫的高危信号。建议尽快就医检查，避免神经出现不可逆损伤。在治疗方面，中医常按照“湿热内蕴或寒凝渗入”进行调理。红色信号不能拖，也不能靠按摩、贴膏药硬扛，应尽快到骨科或脊柱外科评估。

提示：自测和信号只是“报警器”。如果自测不理想，或已经出现黄灯信号，真正要护腰，还得从日常动作和核心训练入手。

避开伤腰陷阱，居家护腰从“练核心”开始

很多人不在意的日常动作，可能正是损伤腰椎的隐形诱因。以下3个巨毁腰的习惯，很多人天天做。

①如厕刷手机、侧身扭转身体够手纸。 身体扭转状态下，腰椎椎间盘承受成倍剪切力。如厕时间过长，腰部肌肉持续紧张，再加上扭转，容易诱发急性腰痛。

②直腿弯腰捡物品。 上半身重量全部压在腰椎，尤其是弯腰瞬间，椎间盘和韧带承受很大压力。专家强调，不是不能弯腰，错误在于完全依靠腰椎代偿发力；正确捡拾物品要屈膝下蹲，保持腰背平直，依靠腿部肌肉发力，减少腰椎承受压力。

③瘫坐、跷二郎腿。 长期扭曲骨盆与腰椎力线，日积月累加重椎间盘、韧带负担。坐姿应尽量让臀部坐满椅面、腰背有支撑，双脚平放，每隔一段时间起身活动。

居家护腰小妙招，老年人群尤其注意

①弹力带拉伸。 第一个动作：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈踩住弹力带，腰背挺直，左右手交替拉动弹力带，带动身体向两侧弯曲。第二个动作：双脚前后站立，前脚掌踩住弹力带，双手交替向身体两侧拉动弹力带，带动上半身及腰椎缓慢旋转运动。动作要缓慢、温和，避免暴力大幅度扭腰；老年人可扶稳桌椅，选择低阻力弹力带。

②中医特色热敷包。 由红花、丹参、乳香、冰片、芒硝五味药组成，贴于患者腰椎处，可有效缓解急性腰痛、红肿等症状。需要提醒：热敷包应在专业人员指导下使用，皮肤破损、感觉迟钝、对药物过敏者慎用；急性期红肿明显时应先就医，不要自行长时间热敷。

图：热敷包

训练牢记“红线”，别让腰越练越伤

专家强调：护腰不能只依靠按摩、贴膏药缓解疼痛，治标不治本，重点在于强化腰部核心肌群，给腰椎建立肌肉保护。居家训练目的是激活腰背、腹部、臀部核心肌群，讲究温和静力练习，禁止暴力大幅度扭腰、猛弯腰。训练过程中一旦出现下肢串麻、放射性疼痛，需要立刻停止，不可强忍坚持。急性腰痛发作期不做力量训练，优先休息就诊；疼痛缓解之后，循序渐进开展核心训练，强化肌肉力量才是长期护腰关键。

同时要避开两个误区：腰痛不是完全静养不动，长期卧床会进一步造成核心肌肉萎缩，肌肉越弱腰椎越不稳定，陷入恶性循环；也不能完全依赖护腰器具，护腰只适合短期急性期佩戴，如果长期全天佩戴，肌肉得不到锻炼，会发生废用性肌力下降，反而加重腰椎失稳。

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