20260915养生堂视频和笔记:温建民,腰酸背痛,骨仙方,龟速游泳

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本页提供2026年9月15日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是温建民。主题是《跟着名中医强骨养肌》。主要介绍腿部衰老的预警与哪三个脏器有关，三脏一虚腿先老出现这些表现要警惕，2个强筋健骨的“龟速运动”等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

温建民：国家级名老中医中国中医科学院望京医院骨科。

九十月份开始，因腿脚不适就医的人明显多了起来。很多人纳闷：夏天还好好的，怎么一入秋膝盖就开始发凉、酸痛、蹲起费劲？原因就藏在夏天留下的“债”里。

夏天吹空调、吃冰棍、啃凉西瓜，寒气悄悄钻进了关节。那时候阳气旺，身体还能把寒气往外赶一赶。可一入秋，凉风一起，毛孔一收，寒气就被关在了里头。阳气没那么足了，想赶也赶不动。寒气会让气血缩成一团，堵在那儿不通，不通就痛。腿凉、腿痛、腿发麻，就全找上门了。

专家提示： 入秋后，别穿露膝、露腰的衣服，容易导致寒邪侵入关节。尤其是早晚温差大的时候，护住膝盖和腰部，就是护住关节的“命门”。

一、1分钟判断，您的腿“老没老”

【测试方法】抬起一条腿，抬高到尽可能与地面保持平行；脚尖往回勾、尽量绷紧，把A4纸放在小腿上，计时1分钟，看纸掉不掉。

【判断标准】

①从时间上看： 不同年龄，参考标准不一样。60岁以上，能坚持30秒就算合格；50岁以下，一般能坚持1分钟，算比较正常；年轻人，至少坚持2-3分钟。

②从动作标准度看： 如果纸掉下来，可能提示筋骨力量、柔韧性有待加强。筋不柔、骨不硬、肉不结实，都可能导致这个动作撑不住。

但这只是一个居家参考，并不等于一定有关节疾病，只是提醒您该重视腿脚的保养了。如果测试时明显感觉膝盖酸软、发抖，或者纸很快就掉下来，说明下肢力量已经亮起了“黄灯”。

二、三脏一虚腿先老，出现这些表现要警惕

中医认为，腿的状态不是孤立的，它和肾、肝、脾三个脏器密切相关。

①肾主骨——影响关节稳不稳。 中医认为，肾对筋骨、骨骼系统很重要。好比盖房子，肾相当于地基，地基牢了，房子才能盖得又高又好。肾精充足，骨骼就坚硬；肾精亏虚，骨骼就变脆、变软，关节自然不稳。

②肝主筋——影响筋骨强不强。 中医讲肝主筋、肝藏血，筋的营养需要血。肝气旺盛，能把营养输送到筋骨，筋骨就能强壮。所以筋骨要好，肝气一定要好。肝血不足，筋就失去柔韧性，容易僵硬、疼痛。

③脾主肌肉——影响肌肉是否有力。 脾主肌肉，肌肉需要脾气旺盛来供给营养，身上有肌肉就有劲。脾虚则肌肉松弛无力，膝盖失去肌肉的保护，磨损就更快。

三脏亏虚，表现不只在腿脚：

腰酸背痛，经常觉得不舒服；睡不好觉、耳鸣；胃口不好，大便溏稀、消化不好；五心烦热（手心、脚心热），或怕冷。如果您存在腿脚没劲、膝盖发凉，同时又伴随上述问题，说明亏虚可能不只在关节，而是脏腑层面需要调理了。

三、70岁名中医自用2个强筋健骨的“龟速运动”

70岁的温教授，一直坚持运动，他的方法值得借鉴——不是追求快、猛，而是“龟速”，细水长流。

龟速游泳：慢蛙泳，护颈椎、养脊柱

温教授通常采用龟速游泳（蛙泳）——100米，游5分钟。蛙泳对颈椎、脊柱都有好处，他原来颈椎有点问题，通过游泳都慢慢好转了。温教授在60岁以前，一周基本游5次，一次约1小时、约1千米。同时主张70岁左右，一般游500-800米，控制在30-40分钟左右即可。

提示： 老年人不建议游得太快（如自由泳），容易引起肩袖损伤。蛙泳的节奏舒缓，对关节冲击小，是老年人游泳的首选。

龟速跑步法：锻炼全身肌肉

龟速跑步法有四个要点，用小猫、老鼠、小燕子、企鹅四种动物来记：

①步距要小（学小猫）： 像小猫一样小步跑，步距二三十厘米就够了。小步幅能减少膝关节的冲击力。

②频率要快（学老鼠）： 小步快走，频率要快，大概1分钟150-180次。频率快但不费力，心率平稳上升。

③落地要轻（学小燕子）： 落地轻轻的、有弹性，身轻如燕。避免“咚咚”砸地，减少关节震动。

④收腹稳核心（学企鹅）： 挺胸抬头收腹，核心要稳，盆底肌、腹肌、腰背肌、臀大肌等都能得到锻炼。

温教授说，他每天早上起来跑步，25分钟，3000步左右；同时提醒大家，跑步时需注意不要急、不要快、不能太猛。

四、外敷+内调，把亏掉的肾肝脾补回来

如果您已经出现了膝盖发凉、酸痛、蹲起费劲的问题，光靠运动可能还不够，专家给我们带来3个调养筋骨的秘方。

微波外敷方：活血通络、散寒止痛

温氏独家微波外敷方，立法思路以活血通络、散寒为主，针对秋冬季节的老寒腿。

【组方及方解】

当归20克、川芎15克（活血化瘀）；

鸡血藤、透骨草、伸筋草、路路通，各30克（活血通络）；

羌活、桂枝，各15克（祛寒化湿）；

生大黄15克（活血，性凉，能调和诸味温药，避免太燥）。

【用法】

①取药100克装进药袋，用400毫升左右的水泡10-20分钟；

②微波炉高火5分钟，再转小火约20分钟；

③晾到40度左右，敷在膝盖上（可做成两袋前后敷），凉了再加点水微一下。

膝盖、肩膀都可以敷；一般上午敷一次、晚上敷一次。

【注意】糖尿病者对温度不敏感，虽然40度左右一般不会引起烫伤，但也要留意；过敏体质者，如果敷后有过敏表现，立即停止使用。

骨仙方：十味药滋养三脏

图：骨仙方

温教授临床常用的方子，由十来味药组成：山萸肉、生地、茯苓、山药、白术、骨碎补、当归、川芎、续断、杜仲、黄芪。

【方解】

①补肾养肝： 山萸肉、生地、杜仲、续断、骨碎补。

②养血养肝： 当归、川芎。

③健脾益气： 黄芪、茯苓、山药、白术。

这个方子能滋养肝、肾、脾三个脏器，长期服用对筋骨有帮助。但它是汤药，需专业医师辨证加减，一人一方，只作参考了解。

居家骨仙代茶饮：两黑两白健脾肾

居家日常版骨仙代茶饮只有四味药：杜仲叶3克、桑葚5克、西洋参3克、茯苓5克，两黑两白，两黑入肾、两白补脾。

【方解】

①杜仲叶： 补肾、强筋壮骨，还利于降压，低血压者少用或不用。

②桑葚： 强筋骨、补肾，有甘甜的口感。

③西洋参： 益气健脾。

④茯苓： 健脾。

四味药加起来，能起到补肾、健脾、强筋壮骨的作用，岁数大的长辈都用得上。

【注意】

①身上有湿热（如胃溃疡厉害、有肾结石、胆结石、前列腺肥大）者，减少桑葚用量；

②出现急性发热、高烧、感冒时，禁止服用；

③血糖高者可把桑葚去掉，用其他三味药。

五、养筋骨，贵在细水长流

温教授嘱咐，养筋骨要细水长流、持之以恒，配合科学的运动锻炼方法，才能让筋骨健康。他保养心态的办法是“见招拆招”：遇事不要压在心里，想办法解决，没有什么过不去的坎。

入秋后，寒气容易伏在关节里。别让夏天欠的“债”，秋天来“还”。从今天开始，护住膝盖和腰，做做龟速运动，喝一杯骨仙代茶饮，把亏掉的肾肝脾慢慢补回来。腿脚有劲了，走路稳当了，日子才能过得踏踏实实。

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20260915养生堂视频和笔记:温建民,腰酸背痛,骨仙方,龟速游泳