20260813养生堂视频和笔记:郭立新,常翠青,胰岛素抵抗,减肥

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本页提供2026年8月13日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是郭立新、常翠青。主题是《糖友谨防营养缺口》。主要介绍科学饮食餐盘分配法，蔬菜、主食、优质蛋白的比例分别是多少等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

很多人减肥心切，恨不得一个月瘦十斤。于是节食、断碳水、只吃水煮菜、疯狂有氧……体重秤上的数字确实降了，但身体却越来越虚：走路没劲、爬楼喘气、血糖忽高忽低。问题出在哪里？

不科学的减肥方式，减掉的往往不只是脂肪，还有大量肌肉。 肌肉一旦流失，基础代谢率下降，胰岛素抵抗加重，体重很容易反弹。更糟糕的是，反弹回来的大多是脂肪，而肌肉却很难再长回来。这样一来，体重反复波动，血糖更难控制，身体陷入“越减越肥、越减越虚”的恶性循环。

那么，到底应当如何健康减重？关键不是“少吃”，而是“吃对+练对”，守住肌肉，才能稳住血糖。

一、掉秤不一定是好事：警惕“偷走肌肉”的假性减重

40岁以后，无论男女，肌肉每年都在悄悄流失；到了60岁，每年流失速度可达1%~3%。很多人对此毫无察觉，直到某天发现自己拧不开瓶盖、提不动菜篮，才意识到问题的严重性。

但肌肉不仅仅是力量的象征。它还是身体储存和消耗葡萄糖最大的“仓库”。您吃进去的糖，有70%~80%要靠肌肉来“消化”掉。肌肉越充实，基础代谢率就越高，吃进去的东西不容易变成脂肪囤积，血糖、血脂自然也更稳当。反之，肌肉越少，糖无处可去，只能在血液里游荡，血糖便居高不下。

两种体重下降，结果天差地别。

很多糖友觉得体重降了是好事，但有一种“苦夏被动掉秤”，往往更危险。典型特征是：天热吃不下、饥饿节食。这种掉秤，优先消耗的是肌肉，而不是脂肪。体重反弹后，长回的大多是脂肪，反而会进一步恶化胰岛素抵抗。而科学减重（饮食+运动干预），减掉的主要是脂肪，能改善代谢，对血糖有益。同样是体重下降，一个伤身，一个养生，区别就在于——减掉的是什么。

二、肌肉流失，是血糖失控的“加速器”

肌肉减少，会启动一条完整的恶性循环：

肌肉量下降 → 胰岛素抵抗加重，血糖更难控制 → 高血糖损伤周围神经 → 神经滋养肌肉的能力减弱，进一步加剧肌肉流失 → 抵抗力下降，身体整体状态持续变差。

这个循环一旦形成，就像一台生锈的机器，越转越慢，越慢越锈。很多糖尿病患者后期出现乏力、消瘦、伤口难愈，背后就有肌肉流失的影子。

三、两招自测：你的肌肉正在流失吗？

出现以下情况，要警惕肌肉流失、肌少症风险：

① 没有刻意做减重干预，三个月体重下降超过5%。 比如原本60公斤，三个月内无故降到57公斤以下，就需要留意。

② 小腿围测量： 男性小于34厘米，女性小于33厘米。小腿围是反映下肢肌肉量的简易指标，用软尺测量小腿最粗处即可。

③ 力量变差： 拧不开罐头、拧不动湿衣物，睁眼单腿站立很难坚持一分钟。这些日常动作的变化，往往比体重秤更早提示肌肉流失。

除了以上三个信号，专家还分享了一个居家简易力量测试：30秒座椅起立测试。

【动作】坐在椅子前三分之一位置，双手交叉放在胸前，30秒内反复站起坐下。

【注意】如果能完成15次及以上，说明肌肉量处于正常范围。该测试不适用于85岁以上高龄老人。

如果完成次数明显少于15次，或起身时需要用手撑扶，说明下肢肌肉力量已经下降，需要尽早干预。

四、填平营养缺口，守住肌肉，从“吃对”开始

很多人怕血糖高，这不敢吃那不敢碰，结果身体越来越虚，肌肉越掉越快。其实，吃对比吃少更重要。

图：餐盘分配法

三餐这样分，血糖稳、肌肉足

①餐盘分配法： 1/2蔬菜（绿叶菜为主）；1/4主食（粗细搭配）；1/4优质蛋白（鱼、禽、肉、蛋、奶）。餐餐都要有，缺一不可。

注意： 水果不放在餐盘内，需要单独计算热量，可以和主食互相替换。如果今天想吃个苹果或香蕉，就相应减少两口主食，总量控住了，血糖和体重都稳得住。另外不要吃到撑，站立状态下没有明显饱胀感为宜。

②早餐很重要，一定要吃丰富。 把每日营养重心放在早餐，好过晚餐大吃大喝，既能减少全天饥饿感，也更利于体重和血糖控制。一顿合格的早餐应该包含：主食（碳水）+鸡蛋/牛奶/肉类（优质蛋白）+蔬菜。很多家庭的早餐只有馒头稀饭，缺少动物类蛋白。其实加个水煮蛋、几片酱牛肉，或者喝杯牛奶，既不费事，又能守住肌肉。

吃点“苦”，代谢更顺畅

适量吃苦味蔬菜，例如苦瓜、苦菊，有助于提升胰岛素敏感性、改善糖脂代谢。怕苦的人可以冰镇后凉拌或快火炒制，苦味会明显减轻。

除了蔬菜，还有两款“苦味饮品”值得一试：

①黑咖啡： 优先选不加糖、不加奶的，轻度或中度烘焙保留了更多绿原酸——研究表明，它对改善糖脂代谢、辅助控制体重都有积极作用。每天1~2杯为宜，下午之后尽量不喝，以免影响睡眠。

②苦丁茶： 喝淡不喝浓，每天两杯（每杯约150毫升），坚持饮用，对辅助调节糖代谢有帮助。脾胃虚寒者不宜多饮。

温馨提示： 以上可作辅助调理，白开水仍是日常第一选择。如果您没有血糖问题，吃苦味食物同样能帮助改善代谢，对体重和血脂控制也有好处。

五、居家运动锁住肌肉，稳定血糖

光靠吃不够，还需要配合运动，才能更好地把营养真正转化成肌肉。

有氧+抗阻结合，效果更好

有氧运动： 建议每天30分钟，快走、游泳、跳操都可以。但光靠遛弯远远不够，还需结合抗阻训练。

抗阻运动： 两次训练间隔不要超过48小时——也就是说，最好隔天就练一次。家中可用灌满水的矿泉水瓶充当器械，方便又安全。

注意： 锻炼要兼顾肌肉前后侧，不能只练单侧，避免肌力不平衡。

三个居家抗阻动作，强化肌肉

以下动作每组10~15次，完成3组，每周坚持2~3次：

①肩上推举： 器械/矿泉水瓶举至与肩膀齐平，向上推举。锻炼肩部肌群。

②二头弯举： 上臂夹紧身体两侧，肘关节弯曲约90度，感受手臂前侧肌肉发力。锻炼肱二头肌。

③颈后臂屈伸： 单手握住器械/水瓶置于头后方，完成臂屈伸动作。锻炼手臂后侧肌群，告别“拜拜肉”。

专家提醒： 日常保证饮食充足摄入，搭配规律抗阻运动，才能够打破肌肉流失带来的营养缺口恶性循环。

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