20260404养生堂视频和笔记:杨渝平,葛杰,踏青正当时重塑年轻态

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本页提供2026年4月4日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王志斌。主题是《踏青正当时重塑年轻态(1)》。主要介绍久坐不动人群的膝关节发病率比休闲跑人群高出多少等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

杨渝平：北京大学第三医院崇礼院区院长

葛杰：北京大学第三医院健康医学科运动康复治疗师。

春天别总躺着！一瓶水 + 一把椅子，在家练出好关节，腿脚有劲不发软

春风回暖、万物生长，正是出门踏青游玩的好时候。可不少叔叔阿姨却犯了愁：明明想多出去走走看看，偏偏自己的 “身体电量” 总也充不满 —— 没走几步路就腰酸腿软，肩膀僵硬发沉抬不起来，膝盖更是发软发虚，稍微多站一会儿就使不上劲，连下楼散步都变得小心翼翼。

时间一长，很多人还慢慢陷入了一个恶性循环：因为浑身没劲、关节发僵，就越来越不想动；可越久坐不动，肌肉流失越快、关节越僵硬；关节一僵硬，走路不稳又怕摔，就更不敢出门活动，身体状态一天不如一天。

其实大家都陷入了一个误区：养护关节，靠的从不是一味静养休息，而是科学、适度、坚持的运动。只有让肌肉有力、关节灵活、平衡感在线，才能真正稳住身体状态，轻松迎接春日好风光。

今天，运动医学专家就为大家带来一套超实用的居家关节养护运动处方，不用专业器械，一瓶矿泉水、一把普通椅子就能练。从肌肉力量、身体平衡到反应敏捷度，全方位给身体 “充电”，在家就能轻松练出好关节、好体力。

看清身体状态，3 个动作快速自测

想知道自己目前的柔韧性、上肢力量、下肢力量到底处在什么水平？不用去医院检查，下面三个简单动作，在家就能快速自测评估。

1 柔韧性测试

动作分解

站立姿势，双手自然抱肩；

保持抱肩姿势，慢慢平稳坐下；

从坐姿变为跪姿，再直接从跪姿稳稳站起。

这个动作看起来简单，却对全身协调性要求很高，需要髋关节、膝关节、踝关节有完整的活动范围，同时还考验核心控制、身体平衡和重心转移能力。

注意：本身有骨关节疾病、膝关节旧伤、严重骨质疏松的人群，不建议尝试，避免受伤。

2 上肢力量测试

动作分解及要领

自然站立，身体保持正直不晃动，手握握力器自然垂于体侧。

测试时全身稳定，手臂不借力、不摇晃，仅依靠手部肌肉发力，用最大力气捏紧握力器并保持片刻，根据握力评分表对照，就能判断上肢力量强弱。

3 下肢力量测试

动作分解

找一把稳固、不滑动的椅子，站在椅子前方，在 30 秒内尽可能多地完成坐下、站起的动作，记录总次数。

对照 30 秒坐起测试评分表，即可大致判断下肢肌肉力量水平。

注意：长期髌骨疼痛、确诊骨关节炎的人群，做此动作要格外小心，速度放缓，不适立即停止。

专家特别提醒：

随着年龄增长，肌肉量、柔韧性、反应力确实会自然下降，但这不代表只能 “服老”。只要坚持规律、适度的运动，走路、起身、抬手都会更轻松，人也更有精气神。

很多人以为日常走路、做家务就算锻炼了，其实这些活动强度低、肌肉刺激不足，并不算真正有效的运动。条件允许时，有氧运动搭配力量训练，才是更全面、更科学的养护方式。

图：正确休闲跑比坐着更护膝

4 个动作缓解肩背不适，给身体加满 “电量”

春天久坐家里、出门拎东西、做家务劳累，很容易出现肩颈僵硬、后背发紧、抬手困难的问题。下面这组动作安全易练，专门强化上肢力量，放松紧张肌肉，改善肩背酸痛。

动作一：三角肌训练

肩膀想要稳定不酸痛，三角肌是关键。三角肌力量越强，肩关节越稳，越不容易出现劳损、弹响和疼痛。弹力带轻便好控制，阻力适中，非常适合中老年人练习。

动作要领

身体站直，肩关节保持中正，不耸肩、不驼背；

手臂微屈，手腕保持伸直，左手固定弹力带一端，右手握紧；

手臂在肩胛骨平面（侧平举向前约 30°）缓慢上抬，抬至接近水平即可，不用强行举到 90°，避免挤压肩袖肌腱；

缓慢下放，不靠惯性甩动，慢起慢落才能真正练到肌肉。

训练建议

左右侧分开练习，每天 2～4 组，每组 15～20 次，组间休息 30～60 秒。

初学者从 2 组开始，适应后可增至 4 组；如果觉得轻松，可将弹力带攥短一些，适当增加阻力。

专家提示：训练不是次数越多越好，过量反而加重关节磨损。在合理次数内精准刺激肌肉，才能让肌肉真正变强，起到保护关节的作用。

动作二：肩部外旋肌肉训练

长期低头看手机、伏案做家务，肩膀肌肉长期处于内旋紧张状态，前后力量不平衡，肩膀就容易僵硬、酸痛甚至受伤。这个动作专门强化肩外旋肌群，平衡肩部力量，改善含胸圆肩。

动作要领

双手握住弹力带，掌心相对，屈肘 90°；

大臂紧贴身体两侧不打开，仅用小臂力量缓慢向外张开，再缓慢收回；

全程保持不翻腕、不耸肩、不弓腰驼背。

每组 15～20 次，休息 30～60 秒，每天 2～4 组。力量提升后，可缩短弹力带长度增加难度。

动作三：肩关节上举 / 外展训练

动作要领

双手夹住一瓶矿泉水，从身体前侧缓慢向上举直，手臂尽量贴近耳朵，保持片刻后缓慢下放。

这个动作既能逐步改善肩关节活动度，又能拉伸长期紧张挛缩的肩背软组织，缓解僵硬。

注意：已有肩周炎、活动受限明显的朋友，上举至轻微酸胀即可，不要强行发力、暴力上抬。

动作四：矿泉水瓶背后接力

动作要领

一只手从肩上方向后伸，另一只手从腰后方向上伸，两手在背后传递矿泉水瓶。

这个动作可以同时练习肩关节内旋、外旋功能，改善后背僵硬、手摸背困难的问题。

它还有一个意外好处：肩背深层肌肉与颈部、面部筋膜相连，肩背肌肉有力、位置端正，能更好地提拉颈部与面部筋膜，让下颌线更紧致，整个人看起来更精神、更显年轻。

比坐着更护膝的运动，让你越练越健康

为什么人一上年纪就容易腿没劲、膝盖发软、上下楼吃力？这和膝关节的结构特点密切相关。先弄懂它为什么 “脆弱”，再练对动作，护膝效果事半功倍。

1 膝关节 “脆弱” 的真正原因

关节是两块骨头相连的部位，表面覆盖着一层约 3～4 毫米厚的关节软骨，厚度差不多和一枚硬币相当。

软骨想要健康，离不开关节腔内的关节液提供营养。而只有在适度运动产生的压力下，关节液才能充分浸润软骨，带走代谢废物、输送营养。

如果长期久坐不动，膝关节长期处于 “休眠” 状态，软骨得不到营养滋润，就会慢慢变薄、变脆、弹性下降，加速退化磨损。

膝关节还是人体最主要的负重关节之一，但结构天生不稳定：

大腿股骨下端呈半圆形，前方还有活动度大的髌骨。髌骨全靠股四头肌牵拉固定，一旦腿部肌肉力量不足，髌骨就会异常晃动，直接导致髌股关节软骨磨损、疼痛。

2 正确休闲跑，比久坐更护膝

很多人不知道：长期久坐不动的人，膝关节退变发病率，比每周坚持 3～4 次休闲慢跑的人高出近 2 倍。

专家推荐更护膝的休闲跑方式：

每周跑步≥5 次；

每次中等强度，至少连续 10 分钟以上。

中等强度判断：跑步时心率、呼吸明显加快加深，额头、鼻尖、后背微微出汗，能说话但不能唱歌，就是比较合适的强度。

3 自测：哪侧腿平衡能力更强？

左右腿分别进行闭眼单腿站立，记录能稳定站稳的时间。

如果两腿时间相差明显，说明双腿支撑力量不均衡，时间更短的一侧更薄弱，后续要重点加强训练。

每天 10 分钟，腿脚灵活、走路不易摔

如果你的膝关节没有明显红肿剧痛、不在急性疼痛发作期，可以跟着下面这套动作练习，补齐肌肉短板，提升腿脚力量与平衡，走路更稳、不易累、不易摔。

一、2 个动作，强腿护关节

① 靠墙静蹲

腿部肌肉就是膝关节的 “保护铠甲”，肌肉越强，膝盖受力越小。对于膝关节术后恢复、日常养护人群，靠墙静蹲是非常安全高效的动作。

动作要领

后背紧贴墙面，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与小腿夹角保持在 90°～120° 之间，根据自身能力调整，不用强求标准深蹲。

② 单腿蹲起

动作要领

手扶椅子等固定物做保护，但不要全身倚靠；

抬起一侧腿，先保持静态站稳，再缓慢屈膝约 30° 后伸直；

稳定性好之后，可以尝试不扶椅子完成。

全程注意：膝盖始终对准脚尖方向，不内扣、不外撇，身体稳定不摇晃。

进阶练习：可在单腿站立时，左右手交替传递矿泉水瓶，在轻微干扰下仍能稳定，说明动态平衡能力很好。

每组 15～20 次，休息 1 分钟，每天 2～4 组。左右腿力量不均时，可优先多练偏弱的一侧。

二、1 瓶矿泉水，练好反应力

一瓶矿泉水，就能训练身体敏捷性、反应速度和手眼协调。

动作要领

将矿泉水瓶置于身体正前方，快速交替接住、抓握、换手，锻炼反应与协调；熟练后可配合小范围脚步移动，提升难度。

对中老年人来说，反应速度、身体协调性和稳定性，是预防跌倒最重要的能力。坚持练习，不仅关节更舒服，人也更灵活、更有活力。

希望今天这套简单实用的居家训练，大家能每天抽时间练一练。养护关节不在一时兴起，而在细水长流。坚持下去，腿脚有劲、肩背轻松，春天出门踏青也能更自在、更安心。

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20260404养生堂视频和笔记:杨渝平,葛杰,踏青正当时重塑年轻态