20260405养生堂视频和笔记:徐顺霖,田磊,踏青正当时重塑年轻态

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本页提供2026年4月5日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王志斌。主题是《踏青正当时重塑年轻态(2)》。主要介绍春暖花开去踏青，先把心肺养好了，出门安全又舒心，平地使用登山杖大约能减轻膝关节多少压力等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

徐顺霖：北京大学第三医院心血管内科主任。

田磊：北京大学第三医院血液内科副主任医师。

春暖花开，风和日丽，不少人都约上家人朋友，准备出门踏青赏景。出门前大家总是格外细心，吃的穿的用的样样备齐，口罩、湿巾、防晒等防护用品也安排得妥妥当当，就怕路上缺这少那。

图：摄氧量低不等于体能差

可您有没有静下心来想一想：东西都准备好了，但我们的身体，真的准备好了吗？

专家特意叮嘱大家：出门踏青，光带足零食、衣物、日用品远远不够，有两件 “救命小物件” 一定要随身带；登山杖看着简单，其实用法大有讲究；出发前更要提前评估自己的心肺状态，不同年龄的人，运动和出行方式也完全不一样。

各位叔叔阿姨，如果想走得远、玩得欢、不遭罪、不冒险，就跟着今天这份踏青健康指南一步步做，帮您稳稳打好出行底子，养好心肺、护好关节，轻松安全出游。

踏青出游 3 项准备要做足

1 备好 “一药 + 一卡”，关键时刻能救命

出游时美食、装备、充电宝样样齐全，但很多人偏偏忽略了两样最重要的东西，必要时真的能起到 “救命” 作用。

第一件：常备急救药

平时有冠心病、胸闷、心慌问题的朋友，速效救心丸、硝酸甘油这类急救药物一定要贴身携带，不要放在大包深处，确保随时能拿到。

第二件：自制 “简易病历卡”

准备一张小卡片或写在纸条上，装进卡包、口袋，内容包括：

姓名、年龄

紧急联络人及电话

高血压、糖尿病、心脏病等基础疾病

日常服用药物

药物过敏史

万一在外出现突发不适、意识不清，急救人员和路人能第一时间了解情况，为抢救争取宝贵时间。

2 用对登山杖，膝盖少受三成负担

很多人爬山、走坡路都会带登山杖，却不知道正确用法。其实在平地正常行走时，合理使用登山杖，可以直接减轻膝关节近 30% 的压力，对中老年人格外友好。

专家分享两个省力又护膝的实用技巧：

技巧①：对侧手脚同步迈出

迈右腿时，伸出左手登山杖；迈左腿时，伸出右手登山杖。

始终保持身体有两个点支撑在地面，重心稳在身体中间，走路更协调、更省力，膝盖压力也更小。

技巧②：登台阶一步一支点

上台阶时一步一迈、一步一支撑，借力发力更顺畅，效率更高，也不容易腿软打滑。

3 心率有标准，超出一定要休息

踏青走路、爬山时，可以简单自测心率，把握运动强度。

一个通用安全公式：

安全运动心率 ≈ 170 − 年龄

如果心率明显超过这个数值，或感觉心慌、气短、头晕，就一定要停下休息。

除此之外，也可以通过自身感受综合判断：

是不是异常疲劳

呼吸是否急促到无法正常说话

有没有出冷汗、胸口发闷

剧烈活动后千万不要立刻原地坐下或蹲下，会加重心脏负担。可以先做几分钟 “冷身运动”，比如原地慢走、轻轻甩腿甩手，让肌肉放松、心跳慢慢降下来，再坐下休息。

科学运动好处多，但要按年龄开 “运动处方”

真正决定我们能不能安心踏青、走远路的，还是自身的身体底子。如果心肺功能跟不上，再好的装备、再美的风景也无福消受。

不同年龄段体力、关节状态差异很大，锻炼方式不能一概而论，专家专门给出了分龄运动方案。

1 呼气小测试：肺好不好，一吹就知道

人的动力来自心脏，而心脏的氧气供应来自肺部。

踏青时忽冷忽热、走路爬坡耗氧增加，非常考验心肺适应能力。

临床上常用呼气峰流速来判断肺功能：

指用力呼气时，流速最快的瞬间速度，能反映气道通畅程度和呼吸肌力量。

这个数值越低，说明肺通气能力越弱，运动时越容易气喘吁吁、上气不接下气。

2 坚持运动，护心肺、抗衰老

人开始衰老，通常有三个典型表现：

① 肌肉逐年减少

② 内脏脂肪悄悄增多

③ 基础代谢率下降

老年状态也分几种：

成功老龄：年龄在增长，但身体功能、活动能力没有明显下降

常态老龄：功能略有下降，但不影响生活

病态老龄：器官功能减退明显，影响行动与认知

而坚持科学运动，能有效提高代谢、提升心肺耐力。心肺好了，不仅走路不喘、精力更足，还能辅助抗炎、延缓衰老，降低高血压、高血脂、高血糖风险。

3 三个年龄段，专属定制运动处方

想要为踏青打好基础，在家就能练，简单易坚持：

30～50 岁

双手各握一瓶矿泉水，

双脚开立呈宽马步（略宽于肩），

然后站起，同时双手高举过头，

站起时吸气，下落时呼气，

完整做 60 次。

50～60 岁

这个年龄段腰椎、膝盖压力较大，

不用蹲起，坐着完成即可：

手持矿泉水瓶，坐姿上举、下落，配合呼吸。

70～80 岁

减去负重，手中不用拿矿泉水，

其他动作和 50～60 岁人群一致，

以安全、不费力为主。

年轻人如果身体条件允许，还可以尝试：

闭眼站立 + 勾脚训练，提升平衡感。

刚开始练时，一定要扶墙或有人在旁保护，防止摔倒。

别让健身变伤身！3 个维度先评估

专家再三提醒：运动和出行虽好，盲目逞强反而容易伤身。

出门踏青前、开始锻炼前，最好先做一次简单自我评估，摸清自己身体的 “安全线”。

1 运动前基础评估

运动前可以简单做几项监测：

心率监测

血压检测

呼吸状态观察

有条件的还可以做摄氧量检测，它是衡量有氧运动能力和心肺功能的核心指标，直接决定你能走多远、爬多高、累不累。

2 摄氧量 3 维度自查

不用复杂仪器，通过三个方面就能大致判断：

① 运动表现

需警惕：快走 200 米就喘，爬三层楼要歇好几次

相对安全：只有高强度运动时呼吸加快，休息后很快恢复

② 伴随症状

需警惕：胸闷、头晕、口唇发紫、夜间憋醒

相对安全：日常无明显不适

③ 基础疾病

需警惕：有高血压、糖尿病、长期吸烟等心血管风险

相对安全：无基础病，作息饮食规律

如果三项都在安全范围，可以正常锻炼、踏青；

如果多项亮起 “红灯”，建议先检查，再在医生指导下运动。

3 6 分钟步行测试，简单测心肺

6 分钟步行试验是临床上常用的简易心肺功能测试：

在平坦硬地上，用较快速度步行 6 分钟，看能走多远。

老年人步行距离 300～400 米：心肺功能良好

明显低于这个水平：说明耐力偏弱，踏青要量力而行

叔叔阿姨们，春日踏青赏景固然开心，但安全和健康永远排在第一位。

出门备好急救药与信息卡、用对登山杖护好膝盖、控制心率不逞强、根据年龄科学锻炼，才能玩得舒心、走得稳健。

愿大家都养好心肺、腿脚有力，在春风里轻松出游，平安尽兴！

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