当前位置:首页 > 老年人 >

中老年人腰肌劳损运动处方

发布时间:2014-08-29 13:01:14 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 腰肌劳损运动处方 老年人

腰肌劳损是由于腰背肌肉缺乏体育锻炼,久坐、久站、长时间弯腰,或劳动时弯腰搬重物,使肌肉、腰椎韧带和关节负担过重而发生的。在急性扭伤或牵扯伤后没有得到及时彻底治疗,使受伤部位血与渗液纤维化,在肌肉和其他组织粘连的情况下,也能发生腰肌劳损。其主要症状为腰酸、腰痛,进一步可发展为腰部活动障碍等。腰肌劳损后,腰肌经常处于紧张状态,甚至痉挛,脊柱活动受限制。

1.锻炼目的:放松腰肌和下背部肌肉,增加脊柱的活动度,增强腰背肌力量,改善血液循环,促进渗液和淤血吸收,消除酸痛。

2.运动强度:从小强度向中等强度过渡,运动时最高心率控制在每分钟100一120次。

3.运动种类与练习次数、时间:

(1)医疗体操:主要进行增强腹肌和腰背肌的练习。

1)举腿练习:仰卧位,两腿伸直,交替上举,连做5-8次。

2)仰卧起坐:仰卧位,平躺放松,上体抬起成坐位(两手可在体侧,也可抱头),连做3-5次。

3)燕飞运动:俯卧位,双臂自然放在身体两侧,掌心向上;双脚自然分开,双腿向后伸展。将上身与双腿同时上抬,状如燕子在空中飞行,连做4-5次。

燕飞运动

燕飞运动

4)体转运动:两脚开立与肩同宽,两手叉腰,向左右侧交替转体,同时同侧手向后摆,眼望掌心,连做4-6次。

5)弯腰练习:两腿开立稍宽于肩,两手上举,两手经体前弯腰前屈(手指尽量摸足趾),连做4-6次。

弯腰练习

弯腰练习

6)下蹲运动:两腿开立与肩同宽,做下蹲练习(要蹲深,足跟不要离地),连做4-6次。

7)下肢运动:立正,双手叉腰,出左腿成弓步,左右交替练习,连做6-8次。

这套体操每日可做2-3次,每次练习10-15分钟。仰卧起坐、燕飞运动需要闭气用力,患动脉硬化和高血压者不宜练习。

(2)按摩:

1)坐位,反手在背后,用食指掌指关节在“淤结”或病点进行按压,然后用拇指按压、弹拨或揉转,每一痛点或淤结处可做5-10分钟。

2)坐位,用两手掌掌心,在腰背痛处上下用力擦摩3-5分钟。

3)坐位,用两手掌或拳由上而下拍下背到腰部3-5分钟,每日1-2次,每次15-20分钟。(3)太极拳、五禽戏、滚团操:每日1-2次,每次15-20分钟。

(4)散步:每日1次,每次20-30分钟,行程2-3千米。

4.注意事项:在治疗期间,避免腰背部过多用力,防止再次损伤。要加强腰部保暖,可用宽带捆腰。做动作时要缓慢,但幅度要大,结合呼吸进行练习时不要闭气。

上一篇:中老年人痔疮运动处方

下一篇:中老年人关节炎运动处方